20 أمثلة على الدهون الجيدة والسيئة

عندما نتحدث عن الدهون نشير إلى مجموعة من المواد العضوية الكثيفة ، غير القابلة للذوبان في الماء ، والمعروفة باسم الدهون. عادة ما يتضمن هيكلها الجزيئي عددًا من أحماض دهنية تعلق بجزيء من الجلسرين أو الجلسرين (C₃ح₈أو₃) ، فيما يسمى بالدهون الثلاثية.

يلتقي هؤلاء الوظائف الهيكلية (لعقد الأعضاء ، وبناء طبقات عازلة) واحتياطي الطاقة في الجسم ، مما يسمح بالتحلل اللاحق إلى سكريات (الكربوهيدرات).

ومع ذلك ، فإن بعض الدهون تتصرف مثل صلب ل درجة الحرارة البيئة والمعروفة باسم الدهون; بينما يتصرف الآخرون مثل السوائل وهم معروفون بزيوت. وهذا التمييز ضروري لفهم وجود الدهون الجيدة (الضرورية للجسم) والدهون السيئة (الضارة بالجسم).

أنواع الدهون

يتم تصنيف أنواع الدهون المختلفة وفقًا لتركيبها الكيميائي ، مع التمييز بين تلك التي تحتوي على أبسط الروابط بينها الجزيئات، وأولئك الذين لديهم روابط أكثر تعقيدًا ، في ثلاثة أنواع مختلفة:

الدهون الجيدة والسيئة

من التصنيف السابق يمكن استنتاج أن ما يسمى "دهون جيدة"غير المشبعة فقط ، والتي تحتفظ بسيولتها في درجة حرارة الغرفة وتستخدم للبناء البروتينات الدهنية الضرورية في الحياة ، وكذلك لتقليل الدهون الضارة الموجودة في أجسامنا الدم. غالبًا ما يشار إليها عمومًا باسم "الكوليسترول الجيد". على سبيل المثال:

وبدلاً من ذلك ، فإن الدهون المشبعة والمتحولة هي "الدهون السيئة"مضرّة للجسم كما هي تصلب الشرايين: أنها تعزز تراكم طبقات كثيفة من الدهون في جدران الشرايين ، تسمى تصلب الشرايين، وهي سبب معروف لحوادث الأوعية الدموية وفشل القلب وارتفاع ضغط الدم والعديد من الأمراض مثل تصلب الشرايين. وهذا ما يسمى عادة الكوليسترول "الضار" أو الكوليسترول. على سبيل المثال: الأطعمة المقلية والمشروبات الغازية والشوكولاته.

أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة

1. الزيوت النباتية. الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة المتعددة ، مثل تلك الموجودة في الزيتون والكانولا وعباد الشمس وفول الصويا والفول السوداني أو القرطم. يوصى باستهلاك البعض ، مثل زيت الزيتون ، نيئًا كصلصة للسلطة ، على الرغم من أنه يمكن استخدامه بشكل مثالي للطهي.
2. فواكه جافة. الدهون الأحادية غير المشبعة من البذور الزيتية وبعض المكسرات (الفول السوداني والجوز والكاجو ، اللوز ، المكاديميا ، البندق ، الشيا ، القنب وبذور اليقطين ، إلخ) مرتبطة بالطيف "جيد".
3. الأفوكادو والأفوكادو. هذه الفاكهة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، لذلك ينصح باستهلاكها لتقليل هوامش الكوليسترول الضار وزيادة الكولسترول الجيد.
4. سمكة زرقاء. تعتبر معظم الأسماك الزيتية مثل الرنجة أو البونيتو ​​أو التونة أو السلمون من المصادر الغنية أوميغا 3 ، أحد الأحماض الدهنية الأساسية الأكثر فائدة في تقليل الدهون الثلاثية في الدم.
5. حبوب القمح الكاملة. مثل النخالة والقمح الكامل ومنتجات الحبوب الكاملة المصنوعة منها ، فهي غنية بالأوميغا 6 ، أقوى الأحماض الدهنية الأساسية وأكثرها فائدة ، حيث يخفض الكوليسترول "الضار" ويزيده في نفس الوقت "جيد".
6. منتجات الصويا. من الشائع في النظام الغذائي النباتي أو النباتي ، أن منتجات الصويا (أقل معالجة ممكنة ، أفضل) تحتوي على أحماض دهنية "جيدة" مدمجة تمامًا في النظام الغذائي اليومي.
7. بيض. بينما تم التأكد من احتوائها على أوميغا 6 وغيرها الكثير بروتين هناك جدل حول استهلاك البيض ، حيث لا يوجد قرار نهائي بشأن كمية الكوليسترول "الضار" الموجود في صفار البيض. إذا كنت تستهلك الأبيض فقط ، فلا يوجد خطر من زيادة الكوليسترول لأنه لا توجد دهون من أي نوع فيه.
8. فول سوداني إنشي أو جيبارو. ال بلوكينيتيا وليلي إنه نبات بيروفي له بذور غير عادية في الأحماض الدهنية الأساسية. تشير التقديرات إلى أنه يمكن أن يحتوي على 50-60٪ أوميغا 3 من مختلف الأنواع والزيوت الأساسية الأخرى مثل أوميغا 9.
9. زيت كبد سمك القد. من المكملات الغذائية الشائعة هذا الزيت الغني بحمض الدوكوساهيكسانويك ، وهو أحد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الرئيسية في سلسلة أوميغا 3. كما يمكن استخراجه في المختبرات من الطحالب كوني كريبتيكودينيوم.
10. كبسولات الزيوت الدهنية الأساسية. أخيرًا ، يمكننا العثور على زيوت أوميغا 3 وأوميغا 6 في كبسولات تجارية من صناعة الأدوية.

أمثلة على الأطعمة ذات الدهون السيئة

1. منتجات الألبان الكاملة. على الرغم من كونها غنية بالكالسيوم ، إلا أن الحليب كامل الدسم والأجبان الدهنية والزبدة من أصل حيواني وغيرها من المنتجات المشتقة تميل إلى ذلك أن تكون ناقلات كبيرة للدهون المشبعة ، لذلك يجب عدم إساءة استخدام استهلاكها أو تفضيل المتغيرات الأخف أو مقشود.
2. زيوت استوائية. زيت النخيل أو جوز الهند ، على الرغم من أصله النباتي ، غني بالدهون المشبعة التي تعتبر جزءًا من الطيف "السلبي".
3. لحم أحمر. تحتوي لحوم الأبقار والخنازير على كميات جيدة من الدهون المشبعة وكذلك المنتجات المشتقة منها مثل زبدة الحيوانات والنقانق. في عام 2015 حذرت منظمة الصحة العالمية من خطورة عدم تناسق استهلاك هذه اللحوم ليس فقط في الدهون ، بل قد تكون أيضًا مسرطنة.
4. السمن النباتي ومنتجات الدهون النباتية المهدرجة. في العديد من دول العالم ، تم حظر بيع هذه المنتجات أو تقييدها غذاء، لأنها مجموعة من الدهون المتحولة أكثر ضررًا من أي من أصل طبيعي. المارجرين ، على وجه الخصوص ، يُشترى كبديل صحي مفترض للزبدة ، لكن تأثيره المسبب لتصلب الشرايين أسوأ بكثير.
5. الأطعمة السريعة. على الرغم من مذاقها ، إلا أن معظم الأطعمة السريعة تحتوي على وفرة من الدهون المتحولة والمشبعة ، وهي مفتاح للإعداد السريع لمنتجاتها. يوصى باستهلاك هذا النوع من الطعام بأقل قدر ممكن في الشهر.
6. المقلية. الأطعمة المقلية لها مساوئ تتمثل في أن درجات الحرارة المرتفعة بها تفسد الزيوت ، وتنتج دهون مشبعة منخفضة. الجودة ، واعتمادًا على الطعام ، يمكن ملؤها بالفتات أو البقايا المتفحمة التي تنشر العديد من السموم في الزيت عضوي.
7. ملفات تعريف الارتباط والكعك والمخبوزات. ليست جميعها غنية بالدهون المتحولة ، بالطبع ، لذلك من المستحسن معرفة نوع الدهون المستخدمة أثناء عملية صنعها. إذا كنت تستخدم السمن النباتي أو الزيوت النباتية المهدرجة ، فهذا يعني أن المنتج النهائي سيكون غنيًا بنفس هذه الدهون الضارة. ومع ذلك ، فإن استخدام الدهون المشبعة ليس بالضبط بديل مفيد للصحة.
8. الصلصات الدهنية. مثل المايونيز وما شابه ، فهي تحتوي على دهون مشبعة من أصل حيواني من بين الدهون "المسمنة" أو الضارة.
9. مشروبات غازية. بالرغم من أن المشروبات الغازية والصودا لا تحتوي على دهون ضارة في حد ذاتها ، إلا أنها عامل حاسم في مظهرها ، لأنها تحتوي على الكثير السكر الذي يعزز وجود وفرة اصطناعية من الدهون الثلاثية في الدم ، ونتيجة لذلك ، كما رأينا ، يكون إنتاج الدهون من تحفظ.
10. شوكولاتة. على الرغم من أن الكثير قد قيل عن التأثيرات العصبية للشوكولاتة ، إلا أن محتواها العالي من الدهون المشبعة لا يتم تذكره عادةً ، خاصةً في الشوكولاتة مع إضافة حليب كامل الدسم. من الملائم مراقبة نوع الكاكاو المستهلك ، حيث يمكن أن تصل بعض الأنواع إلى 25٪ من الدهون المشبعة الضارة.

اتبع مع: