20 أمثلة على المغذيات الأساسية

ال المواد الغذائية الأساسية إنها مواد أساسية لعمل الجسم بشكل سليم ، والتي لا يمكن أن يصنعها الجسم بشكل طبيعي ولكن يجب توفيرها من خلال الطعام. على سبيل المثال: هيستيدين ، ليسين ، فيتامين د.

هذا النوع من العناصر الغذائية المفتاح يختلف باختلاف محيط، ولكن لحسن الحظ هم مطلوبون فيها جرعات صغيرة ويميل الجسم إلى تخزينها لفترة طويلة ، لذلك لا تظهر أعراض نقصها إلا بعد فترات طويلة من الغياب.

في الواقع ، يمكن أن يكون الإفراط في بعض هذه العناصر الغذائية غير صحي (مثل فرط الفيتامين أو أكثر من الفيتامينات). من ناحية أخرى ، يمكن تناول البعض الآخر بالقدر المرغوب دون إحداث آثار ضارة.

أنواع العناصر الغذائية الأساسية

يشار إلى بعض هذه المواد عادة باسم أساسى للإنسان:

بعضها مطلوب طوال الحياة ، والبعض الآخر مثل الهيستيدين (الأحماض الأمينية) مطلوبة فقط أثناء الطفولة. لحسن الحظ ، يمكن الحصول على كل شيء من خلال الطعام.

أمثلة على العناصر الغذائية الأساسية

1. حمض ألفا لينوليك. يُعرف عمومًا باسم أوميغا 3 وهو حمض دهني متعدد غير مشبع ، وهو أحد مكونات العديد من الأحماض النباتية الشائعة. يمكن الحصول عليها من خلال تناول بذور الكتان وزيت كبد الحوت ومعظم الأسماك الزرقاء (التونة والبونيتو ​​والرنجة) أو من المكملات الغذائية وغيرها.
instagram story viewer
2. حمض اللينوليك. لا ينبغي الخلط بينه وبين السابق: هذا الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة يسمى عادة أوميغا 6 وهو خفض قوي لما يسمى الكولسترول "الضار" ، أي ، الدهون المشبعة والمتحولة. يؤدي وظائف تحلل الدهون ، وزيادة كتلة العضلات ، والحماية من السرطان وأنظمة التمثيل الغذائي. يمكن استهلاكه من خلال زيت الزيتون ، والأفوكادو ، والبيض ، والقمح الكامل ، والجوز ، والصنوبر ، والكانولا ، وبذر الكتان ، والذرة أو زيت عباد الشمس ، وغيرها.
3. فينيل ألانين. أحد الأحماض الأمينية التسعة الأساسية في جسم الإنسان ، وهو حيوي في بناء العديد من الإنزيمات والبروتينات الأساسية. يمكن أن يؤدي استهلاكها الزائد إلى حدوث إراقة ، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة الغنية بها بروتين: اللحوم الحمراء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والهليون والحمص وفول الصويا والفول السوداني وغيرها.
4. الهيستيدين. هذا الحمض الأميني الأساسي ل الحيوانات (منذ الفطر, بكتيريا ص النباتات يمكنه تصنيعه) يؤدي وظائف حيوية في تطوير الأنسجة السليمة والحفاظ عليها ، وكذلك المايلين الذي يغطي الخلايا العصبية. يوجد في منتجات الألبان والدجاج والأسماك واللحوم وغالبًا ما يستخدم في حالات التسمم المعادن ثقيل.
5. تريبتوفان. حمض أميني أساسي آخر في جسم الإنسان ، وهو ضروري لإطلاق السيروتونين ، أ ناقل عصبي تشارك في وظائف النوم وتصورات المتعة. ارتبط نقصه في الجسم بحالات الكرب أو القلق أو الأرق. يوجد في البيض والحليب الحبوب الحبوب الكاملة والشوفان والتمر والحمص وبذور عباد الشمس والموز وغيرها.
6. ليسين. حمض أميني أساسي موجود في العديد من البروتينات ، وهو ضروري لـ الثدييات كل شيء ، غير قادر على توليفها من تلقاء نفسها. إنه ضروري لبناء روابط الهيدروجين الجزيئية والحفز. توجد في الكينوا ، فول الصويا ، الفول ، العدس ، الجرجير ، الخروب ، من بين المنتجات النباتية الأخرى.
7. فالين. آخر من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية في جسم الإنسان ، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي للعضلات ، حيث يعمل كطاقة في حالات الإجهاد ويحافظ على توازن النيتروجين الإيجابي. يتم الحصول عليها عن طريق تناول الموز والجبن والشوكولاتة والتوت الأحمر والتوابل الخفيفة.
8. حمض الفوليك. يُعرف بفيتامين B9 ، وهو ضروري في جسم الإنسان لبناء البروتينات الهيكلية والهيموغلوبين ، المادة التي تسمح بنقل الأكسجين في الدم. توجد في البقوليات (الحمص والعدس وغيرها) والخضروات الورقية الخضراء (السبانخ) والبازلاء والفول والمكسرات والحبوب.
9. حمض البانتوثنيك. يُسمى أيضًا فيتامين ب 5 ، وهو مركب قابل للذوبان في الماء له أهمية حاسمة في عملية التمثيل الغذائي وتوليف الكربوهيدراتوالبروتينات والدهون. لحسن الحظ ، توجد جرعات صغيرة من هذا الفيتامين في جميع الأطعمة تقريبًا ، على الرغم من أنها أكثر من ذلك بكثرة في الحبوب الكاملة والبقوليات وخميرة البيرة والغذاء الملكي والبيض و اللحم.
10. الثيامين. فيتامين ب 1 ، وهو جزء من مركب فيتامين ب ، قابل للذوبان في الماء وغير قابل للذوبان في الكحول ، وهو ضروري في النظام الغذائي اليومي لجميع الفقاريات تقريبًا. يحدث امتصاصه في الأمعاء الدقيقة ، معززًا بفيتامين ج وحمض الفوليك ، ولكن يثبطه وجود الكحول الإيثيلي. توجد في البقوليات والخمائر والحبوب الكاملة والذرة والمكسرات والبيض واللحوم الحمراء والبطاطس وبذور السمسم وغيرها.
11. الريبوفلافين. فيتامين آخر من فيتامين ب المركب ، B2. إنه ينتمي إلى مجموعة الأصباغ الصفراء الفلورية المعروفة باسم الفلافين ، وهي موجودة جدًا في منتجات الألبان والجبن والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء وأكبد الحيوانات. وهو ضروري للبشرة وقرنية العين والأغشية المخاطية للجسم.
12. تلة. هذه المغذيات الأساسية ، يذوب في الماء، عادة مع فيتامينات ب. إنه مقدمة للناقلات العصبية المسؤولة عن تنسيق الذاكرة والعضلات ، وكذلك عن تخليق أغشية الخلايا. يمكن تناوله في البيض أو كبد الحيوانات أو سمك القد أو الدجاج منزوع الجلد أو الجريب فروت أو الكينوا أو التوفو أو الفاصوليا الحمراء أو الفول السوداني أو اللوز ، من بين أشياء أخرى.
13. فيتامين د. المعروف باسم كالسيفيرول أو أنتيراكيتيكا ، وهو مسؤول عن تنظيم تكلس عظام، تنظيم الفسفور والكالسيوم في الدم ، من بين الوظائف الأساسية الأخرى. تم ربط عجزه بهشاشة العظام والكساح ، وعادة ما يتم تنبيه النباتيين إلى نقصه الغذائي. إنه موجود في الحليب المدعم والفطر أو الفطر وعصير الصويا والحبوب المدعمة ، ولكن يمكن أيضًا تصنيعه بكميات صغيرة من خلال تعرض الجلد للشمس.
14. فيتامين هـ. قوية مضادات الأكسدة، وهو جزء أساسي من الهيموجلوبين في الدم ، ويوجد في العديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي ، مثل البندق ، اللوز والسبانخ والبروكلي وجنين القمح وخميرة البيرة والزيوت النباتية مثل عباد الشمس والسمسم أو زيتون.
15. فيتامين ك. يُعرف باسم فيتوميناديون ، وهو فيتامين مضاد للنزيف ، حيث إنه عنصر أساسي في عمليات تخثر الدم. كما أنه يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء ، وبالتالي زيادة نقل الدم. إن غيابه في الجسم نادر ، حيث يمكن تصنيعه من قبل البعض بكتيريا في الأمعاء البشرية ، ولكن يمكن أيضًا دمجها بشكل أكبر عن طريق تناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
16. فيتامين ب 12. يشار إليه باسم الكوبالامين ، نظرًا لأنه يحتوي على هوامش من الكوبالت ، فهو فيتامين أساسي عمل الدماغ والجهاز العصبي ، وكذلك في تكوين الدم والبروتينات لا غنى عنه. لا يمكن لأي فطر أو نبات أو حيوان أن يصنع هذا الفيتامين: فقط البكتيريا والبكتيريا الأثرية يمكنها ، لذلك يجب أن يستقبلها الإنسان من البكتيريا الموجودة في أمعائه أو من أكل اللحوم الحيوانات.
17. البوتاسيوم. الشرق عنصر كيميائي إنه معدن قلوي شديد التفاعل ، موجود في المياه المالحة ، وضروري للعديد من عمليات النقل الكهربائي في جسم الإنسان ، وكذلك في تثبيت الحمض النووي الريبي والحمض النووي. يمكن استهلاكه من خلال الفاكهة (الموز ، الأفوكادو ، المشمش ، الكرز ، البرقوق ، إلخ) و خضروات (جزر ، بروكلي ، شمندر ، باذنجان ، قرنبيط).
18. حديد. عنصر فلزي آخر ، الأكثر وفرة في قشرة الأرض ، والذي تعتبر أهميته في جسم الإنسان أمرًا أساسيًا ، وإن كان بكميات قليلة. تؤثر مستويات الحديد بشكل مباشر على أكسجة الدم ، وكذلك على الأيض الخلوي المختلف. يمكن الحصول عليها من خلال استهلاك اللحوم الحمراء وبذور عباد الشمس والفستق وغيرها.
19. الريتينول. هذا هو اسم فيتامين (أ) الضروري لعمليات الرؤية والجلد والأغشية المخاطية وجهاز المناعة وتطور الجنين ونموه. يتم تخزينه في الكبد ويتكون من بيتا كاروتين الموجود في الجزر والبروكلي والسبانخ والقرع والبيض والخوخ وكبد الحيوانات والبازلاء وغيرها.
20. الكالسيوم. عنصر ضروري في تمعدن العظام والأسنان ، مما يمنحها قوتها ، وكذلك وظائف التمثيل الغذائي الأخرى ، مثل نقل غشاء الخلية. يمكن تناول الكالسيوم في الحليب ومشتقاته ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء (السبانخ ، والهليون) ، وكذلك في الشاي الأخضر أو ​​المتة ، من بين أمور أخرى غذاء.

اتبع مع: