15 أمثلة على تدريبات السرعة

ال تمارين السرعة هي تلك التي تزيد من قدرة استجابة الجسم للانفجار (التسارع) ، خاصة في الأطراف السفلية ، في مواجهة الجهد الفوري والمستمر (السرعة). على سبيل المثال: الركض ، قفز الحبل ، القرفصاء.

ال زيادة السرعة إنها مهمة مشتركة بين الرياضيين ، وخاصة العدائين المحترفين ، الذين يهدفون إلى تغطية مسافة متزايدة في فترة زمنية أقصر.

هذا الجهد يتطلب في نفس الوقت تطوير رشاقة و ال تنسيقوكذلك القوة العضلية للساقين وعضلات البطن. ومع ذلك ، يجب أيضًا إيلاء الاهتمام الواجب لمحور الجزء العلوي من الجسم ، حيث أن الجري هو أ نشاط يتضمن كمية كبيرة من ألياف العضلات ويؤثر أيضًا على نظام القلب والأوعية الدموية (قدرة التحمل).

ينطبق هذا بشكل خاص على فنون الدفاع عن النفس أيضًا ، حيث تسير السرعة جنبًا إلى جنب مع الرشاقة والتوازن العام.

لهذا السبب ، يوصى دائمًا ، قبل الشروع في ممارسة السرعة ، بأداء روتين كامل تدفئة يقوم بضبط الكائن الحي قبل المطالبة بأقصى أداء له. وبالمثل ، يجب استشارة مرشد أو مدرب متخصص قبل القيام بالتمارين الموضحة أدناه بنفسك لتجنب الإصابة.

أمثلة على تمارين السرعة

1. التعجيل والمحافظة. التمرين الأكثر شيوعًا في تطوير السرعة هو الجري ببطء لمدة عشر دقائق (إحماء) ثم زيادة سرعتك فجأة. السرعة لعشر خطوات ، والحفاظ على معدل الجهد الجديد من 10 إلى 20 خطوة إضافية ، ثم خفض السرعة إلى الحد الأدنى والمشي لمدة دقيقة واحدة (فترة راحة). يجب تكرار هذا الروتين مرتين أو ثلاث مرات ، مع زيادة خطوة أو خطوتين كل أسبوع إذا شعرنا بالراحة مع أقصى إيقاع تم الوصول إليه.
   instagram story viewer
2. صعود الدرج. مشهد نموذجي من التدريب المكثف ، غالبًا ما يُشاهد في الأفلام ، يتضمن الجهد الكامل لتسلق الدرج بأقصى سرعة. بهذه الطريقة ، يتم استخدام وزنك كمقاومة لتعزيز الاستجابة المستمرة للساقين ، والتي ستستجيب بعد ذلك بشكل أفضل على الشقة. قد يكمل النزول السريع إلى تدريب خفة الحركة، ولكن يجب توخي الحذر الشديد مع الركبتين أثناء النزول.
3. القفز على الحبل. يتعلق الكثير مما تحتاجه للركض بسرعة باستقرار وقوة كل ساق على حدة. سيسمح لنا القفز بالحبل بتدريبهم معًا وبشكل فردي ، بدلاً من ذلك ، مع تعزيز الجهاز التنفسي القلبي. حوالي عشر إلى خمس عشرة دقيقة من الحبل هو مقياس بداية جيد ، يمكن زيادته من حيث المدة والسرعة كلما أصبحنا أكثر ارتياحًا للجهد.
4. التكرار في مكان واحد. في حالة عدم استهدافنا للسباقات ، ولكن بالنسبة لفنون الدفاع عن النفس ، يمكن زيادة السرعة عن طريق سلسلة من التكرار (الركلات أو الضربات). للقيام بذلك ، قم ببساطة بقياس مقدار حركات يمكننا القيام به في فترة معينة (دقيقة واحدة ، على سبيل المثال) دون الانتقال من مكان إلى آخر ، وممارسة ذلك عن طريق إجبار أنفسنا على الزيادة بمقدار حركتين إضافيتين في الدقيقة. سيؤدي هذا إلى زيادة عدد التكرارات التي يمكننا القيام بها ومعها ، سرعة استجابتنا في القتال.
5. عضلات المعدة. تمرين أساسي للسرعة والبراعة ، بالإضافة إلى القدرة على التحمل في السباق. هناك العديد من الطرق لممارستها بشكل صحيح ، مع الانتباه دائمًا إلى العناية بالعصعص التي تتطلب وجود الساقين معًا بزاوية 90 درجة. الحد الأدنى للمبلغ الموصى به للبدء هو 60 تمرين جلوس في ثلاث مجموعات من 20 ، ولكن يمكن تكييف هذا مع قدرات كل شخص ؛ المهم هو زيادة عدد المسلسلات أسبوعيا.
6. لعب المطارد. مستوحاة من لعب طفل من عدة أسماء ("لا إيري" ، "لا ستاتشا" ، إلخ.) سيتطلب هذا التمرين شريكًا يتناوبون معه في أدوار المضطهدين والمضطهدين. يجب أن يكون لكل دور مدة من 3 إلى 5 دقائق ، حيث يجب أن يحاول المضطهد القبض على المضطهد أو البقاء قريبًا قدر الإمكان ويجب أن يحاول خسارته. بعد ذلك الوقت ، سوف يستريحون لمدة دقيقة وسيتم عكس الأدوار وما إلى ذلك.
7. القرفصاء. هذا التمرين مفيد بنفس القدر للقوة (الجري أو التأثير) والسرعة في الساقين. وهو يتألف من إبقاء الظهر مستقيماً والذراعين ممدودتين ، والجلوس على الأرض والوقوف مرة أخرى عدة مرات قدر الإمكان في فترة زمنية. سيتم تحديد القياس الأولي من خلال التعب (ليس من الضروري الوصول إلى نهاية التشنج) ، ولكن يجب إضافة السلسلة إلى الحد الذي نشعر فيه بالراحة مع الجهد. الفكرة هي القيام بأكبر عدد من المجموعات قبل الاستراحة (وليس بقدر أكبر عدد من القرفصاء لكل مجموعة).
8. التقدم. تخضع هذه اللعبة لديناميكية مماثلة للمطارد: سيساعدنا الشريك (المطارد) في التدريب نركض إلى جانبنا ، ولكن بدلاً من أن يلحق بنا ، سوف يتفوق علينا وعلينا بعد ذلك اللحاق به والعودة إلى حالته. الجانب. مرة واحدة حتى ، سنحافظ على السرعة القصوى وننتقل إلى تجاوزها وما إلى ذلك. بمجرد العودة إلى وضع البداية ، يجب أن تستريح لمدة دقيقة مشيًا وتكرر السباق عدة مرات حسب الضرورة.
9. سباق المراحل. في هذا التمرين سنحتاج إلى عدة شركاء. الفكرة هي تشغيل ملف واحد مع الحفاظ على السرعة ، باستثناء آخر ملف في الصف والذي يجب أن يعمل بأقصى طاقة حتى يكون في المركز الأول. بمجرد الوصول إلى هناك ، سيستمر الجميع لمدة 20 ثانية وأي شخص آخر في الطابور سيواصل التجاوز وما إلى ذلك حتى يصبح الجميع على رأس الخط. ثم تستريح لمدة دقيقة بالمشي ويتكرر التمرين.
10. سباق متعرج. تمرين خفة الحركة النموذجي ، والذي يتضمن الجري بين الأقماع أو غيرها من العوائق بالتناوب بين الجانب الذي نتغلب عليه (في شكل متعرج). سيتعين علينا قياس الوقت الذي نسير فيه على المضمار ونحاول تقليل عدد الثواني في كل سباق ، دون أن نفقد توازننا ونقضي على أي من العوائق. إذا فعلنا ذلك ، فسنضطر إلى البدء من جديد.
11. ضفدع يقفز. من خلال هذا التمرين يمكننا اكتساب القوة والسرعة على حد سواء. إنه يتألف من وضع أنفسنا في مكان (مع عدم وجود أحد بالقرب من الضرب أو أي شيء قريب من ضربنا) والقفز المتتالي ، ورفع ركبينا إلى صدرنا. خلال دقيقة أو ثلاثين ثانية (حسب التعب) ، سيتعين علينا قياس عدد القفزات التي نقوم بها و حاول ، بعد دقيقتين من الراحة ، زيادة العدد المسجل بمقدار قفزة واحدة أو اثنتين لكل منهما أسبوع.
12. الهرولة. بهذه السهولة. ستوفر لنا الهرولة المستمرة ، بالتناوب مع الجري القصير ، مقاومة أكبر وستعود الساقين على التمرين المستمر. يعد الركض المستمر لمدة نصف ساعة إجراءً جيدًا للرياضيين المبتدئين بالفعل ، ويمكن زيادته حسب الحاجة.
13. قم بتشغيل التل. في هذا التمرين ، سنحتاج إلى تلة صغيرة توفر لنا المقاومة ، حيث سنتدرب من خلال تسلقها بأقصى سرعة وتوقيت الوقت الذي يستغرقه القيام بذلك. تكمن الفكرة في القيام بذلك كل أسبوع في عدد أقل من الثواني ، بحيث يكون أداء الجسم المسطح في وقت لاحق أفضل ، بعد أن تدرب في بيئة مقاومة.
14. الجري في الرمال. يعد هذا التمرين مثاليًا للشاطئ ، ويتم إجراؤه بشكل مثالي حافي القدمين (لنكن حذرين أولاً مع الأشياء التي قد تكون في الرمال). يتكون التمرين من الركض من 0 إلى 60 على المدى القصير ، ثم الراحة لمدة ثلاثين ثانية واستئناف الجري. عندما نتحرر من مقاومة الرمال ، تزداد سرعتنا بشكل ملحوظ.
15. تسابق بالأوزان. في حالة توفر الجهاز ، يمكن ربط الوزن بالخصر بحبل وإجباره على الجري بأقصى سرعة ، وسحبه ، لفترة قصيرة (دقيقة واحدة). سيزيد الوزن من قوتنا أكثر ، وبعد ذلك ، إذا تحررنا منه ، سنكون أسرع من المعتاد.

اتبع مع: