20 أمثلة على التمارين الهوائية واللاهوائية

هناك طريقتان للحصول على الطاقة في جسم الإنسان: التنفسالهوائية واللاهوائية، العمليات التي تتميز بوجود الأكسجين واستهلاكه ، في الحالة الأولى ، وغيابه ، في الحالة الثانية.

مع ال تمارين هوائية، نجبر الجسم على استخدام الطاقة من خلال دائرة أكسدة من عند الكربوهيدرات ص الدهون، أي من خلال استهلاك الأكسجين للقيام بها أو ببساطة الحفاظ عليها بمرور الوقت. على سبيل المثال: المشي والركض والتنس.

في حين أن، تمارين لاهوائية لا يحتاجون إلى أكسجين ، حيث يستخدمون عمليات بديلة للحصول على الطاقة ، مثل تخمير حمض اللاكتيك أو استخدام ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) عضلي. على سبيل المثال: اعتصام ، قفزات صندوقية ، حر.

هذه الاعتبارات حيوية عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة ، حتى لا تطلب من الجسم أكثر من ذلك ملائم في كل مرحلة من مراحل الحصول على الطاقة والقدرة على توجيه الجهد بالطريقة الأنسب ممكن.

الاختلافات بين كلا الطريقتين

الفرق الكبير بين كلا وضعي التمرين هو ، كما قلنا ، وجود أو عدم وجود الأكسجين كآلية للحصول على الطاقة الفورية.

لذلك ، فإن التمارين الهوائية طويلة وخفيفة إلى متوسطة الشدة ، في حين أن التمارين اللاهوائية مكثفة ومختصرة.

أمثلة على التمارين الهوائية

1. المشي لمسافات طويلة. أبسط تمرين موجود ، مع أداء هوائي رائع ويتم ذلك من خلال الجلسات الفترات الطويلة التي يعمل فيها الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية بشكل مستمر وحرق الدهون و الكربوهيدرات. إنه مثالي للحفاظ على الرئتين وزيادة مقاومة القلب.
2. الهرولة. الإصدار الأسرع من المشي هو تمرين ذو تأثير متوسط ​​على الساقين والركبتين ، لكن هذا يدعم إيقاع الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية في مواجهة ارتفاع الطلب على الطاقة والمزيد مستمر. عادة ما يقترن بفترات الراحة (المشي) وفترات قصيرة من الجري (اللاهوائي).
3. رقصات. شكل جماعي ترفيهي من التمارين التي تستخدم العديد من تمارين العضلات لتمرين قدرة التحمل، ال تنسيق والقدرة التنفسية ، حيث يمكن إطالتها خلال عدة موضوعات موسيقية توفر المرافقة الإيقاعية اللازمة. إنه شكل من أشكال التمارين المفيدة اجتماعيًا أيضًا.
4. تنس. ما يسمى ب "الرياضة البيضاء" هو مثال على الروتينات الهوائية ، لأنها تتطلب أن تكون في حركة مستمرة في الملعب ، ينبه مسار الكرة ، بالإضافة إلى زيادة سرعتها عند ضربها وإعادتها الشبكة.
5. سباحة. من أكثر التمارين الهوائية تطلبًا ، حيث تتطلب أنفاسًا كبيرة من الهواء للحفاظ على أداء الجسم مغمورًا في الماء. يعزز قدرة الرئة ومقاومة القلب وفي بعض الأحيان القوة اللاهوائية للأطراف.
6. القفزات الهوائية. يعتبر روتين التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية الكلاسيكية أفضل مثال ممكن على هذا النوع من النشاط كثيف الأكسجين ، والذي يتم فيه تستمر الحركة خلال عدة إجراءات متتالية وتعتمد بشكل حصري تقريبًا على قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل الكائن الحي.
7. ركوب الدراجات. إن تمرين الدراجة متطلب للغاية مع الأطراف السفلية ، مما يتطلب قدرة تنفسية قلبية كبيرة جدًا في مدى استمرار الجهد ، على غرار الماراثون ، خلال الحلقات الكاملة التي يجب تغطيتها بسرعة نصف. النهايات ، التي يُطبع فيها أكبر حمل للقوة للوصول إلى سرعات عالية وتصل أولاً ، بدلاً من ذلك ، هي مجرد لاهوائية.
8. تجديف. كما في حالة ركوب الدراجات ولكن مع الأطراف العلوية والجذع فهو تمرين مستدام في الوقت الذي يتطلب إدارة التعب وتناول الأكسجين بشكل جيد ومستمر ، حتى تتمكن من الحفاظ على استمرار القارب بالقوة المطبوعة على المجاذيف.
9. يقفز الحبل. هذا التمرين شائع للعديد من الممارسين الرياضيين ، مهما كان تخصصهم ، لأنه يتطلب استمرارية يقفز لتجنب الحبل ، والقدرة على التحرك بشكل أسرع أو أبطأ اعتمادًا على قدرة التحمل لـ فرد.
10. كرة القدم. تعتبر رياضة هوائية وغير هوائية على حد سواء ، حيث تجمع بين السباقات القصيرة والمكثفة مع حركة مستمرة ذهابًا وإيابًا في جميع أنحاء الملعب الضخم ، مع توقع عمل كرة. باستثناء حارس المرمى ، لا يبقى أي من لاعبي كرة القدم ساكنًا ، لذلك فهو يحتاج إلى قدرة جيدة على التنفس والقلب.

أمثلة على التمارين اللاهوائية

1. رفع الاثقال. أثناء رفع الأثقال ، تعمل العضلات بأقصى طاقتها ، وتؤدي المهمة لفترة زمنية قصيرة ، حيث لا يتم استخدام التنفس لتجديد الطاقات. هذا يعزز قوة العضلات والقدرة على التحمل ، ويؤدي إلى تضخم.
2. عضلات المعدة. هذا التمرين الشائع جدًا هو تمرين لا هوائي نظرًا لأن سلسلة تمارين الضغط لها مهمة تعظيم القوة العضلات ومقاومتها لحالات التعب ، من خلال سلسلة طويلة من التكرار الشدة.
3. سباقات قصيرة ومكثفة (سباقات السرعة). هذه سباقات قصيرة ولكنها تتطلب الكثير من الجهد ، مثل سباقات 100 متر المسطحة ، والتي فيها قوة وسرعة الأطراف السفلية والجذع ، فوق التحمل العام لل الكائن الحي.
4. رمي الكرة الطبية. تمرين القوة المتفجرة الذي يتضمن مجموعة كبيرة من العضلات المطلوبة لاكتساب الزخم خلف الرأس ورمي الكرة فوق الكتف إلى أقصى حد ممكن. هذه الحركة سريعة ومكثفة ، لذا فهي لا تتطلب التنفس حقًا.
5. يقفز الصندوق (يقفز مربع). يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق القفز بكلتا الساقين على صندوق من ارتفاعات مختلفة ، مما يجبر الساقين على تجميع الطاقة وقوة العضلات. إنه شائع جدًا في روتين كروس فيت.
6. تمرين متساوي القياس. هو شكل من أشكال التمارين المكثفة التي لا تنطوي على الحركة ، ولكن بالأحرى الحفاظ على وضع العضلات أثناء فترة وجيزة من الوقت لإنتاج جهد مستمر ، وتعزيز التحمل العضلي في حالة عدم وجود الأكسجين.
7. الحانات والمتوازيات. باستخدام الجسم كوزن ، تتطلب هذه التمارين عضلات الذراعين لتجميع الطاقة الكافية لذلك استيقظ عددًا متكررًا ومحدودًا من المرات ، مما يعزز قوته وتضخمه ، دون الذهاب أثناء الجهد إلى عمليه التنفس.
8. تمارين الضغط (تمرين الضغط). على غرار الحديد ، ولكن رأسًا على عقب ، يستخدم هذا التمرين الكلاسيكي الجاذبية كمقاومة للتغلب ، يرفع المرء وزنه في جلسات جهد قصيرة وسريعة تزداد كلما اكتسبت العضلات القوة.
9. القرفصاء. ثالثًا في السلسلة الكلاسيكية جنبًا إلى جنب مع عمليات الدفع والبطن ، يسقط القرفصاء وزن الجذع المستقيم وتمتد الذراعين (أو على مؤخرة العنق) في الفخذين ، مما يسمح لهم ببذل جهد للنهوض والنزول مرة أخرى ، وخلال هذه الفترة لن يتلقوا الأكسجين من عمليه التنفس.
10. الغوص الحر أو الغطس الحر. رياضة متطرفة مشهورة توقف التنفس أثناء الغوص تحت الماء ، والتي تتطلب سعة رئوية كبيرة لحبس النفس ، ولكن أيضًا الجهد اللاهوائي ، نظرًا لأن العضلات تحت الماء يجب أن تعمل دون إدخال الأكسجين.

اتبع مع: