15 أمثلة على الأطعمة الكربوهيدراتية المعقدة

ال الكربوهيدرات المعقدة أو الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص هي تلك الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات تتكون من سلاسل السكريات الأكثر شمولاً (السكريات قليلة السكاريد والسكريات المتعددة) ، وعادة ما تستهلك تحت شكل الألياف أو النشا (النشا هو الشكل الجزيئي للخضروات لتخزين الطاقة ، أي ما يعادل ال شحم في ال الحيوانات). على سبيل المثال: دقيق الذرة والجزر والبازلاء والبروكلي. وبالمثل ، يستخدم جسم الإنسان الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة بعد تحللها إلى الجلوكوز.

على عكس الكربوهيدرات البسيطة أو سريعة الامتصاص (السكريات الأحادية) ، يتم تقسيم الكربوهيدرات المعقدة إلى جلوكوز بشكل تدريجي وبطء ، لذلك يمتصها الجسم بشكل أبطأ ، مما يؤدي إلى مدخلات الطاقة إنه أكثر تقدمًا وطويلًا في الوقت المناسب. هذا هو السبب في أنها تدور حول العناصر الغذائية موصى به للأشخاص الذين يزعمون أنهم يفقدون الوزن.

الكربوهيدرات المعقدة توفر أ الشعور بالامتلاء أكثر شمولاً لأنه لا يمكن تحويلها إلى جلوكوز بسرعة وتخزينها في شكل احتياطيات من الدهون ، كما هو الحال مع الكربوهيدرات البسيطة. للسبب نفسه ، لا ينصح باستهلاكها للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات السكري أو عدم التوازن الأيضي ، وهي بديل موصى به للسكريات المكررة والمعالجة.

أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة

1. دقيق القمح الكامل. خاصة تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال: دقيق الذرة ، دقيق الشوفان ، دقيق الكسافا ، القمح المبشور ، النخالة أو النخالة ، دقيق القمح الكامل أو القمح المكسور ، الموسلي ، الذرة الرفيعة.
2. قمح. خاصة تلك التي لم تتم معالجتها وتجريدها من العناصر الغذائية الأساسية (مثل النشويات). على سبيل المثال: الكينوا ، حبوب الذرة ، الحنطة السوداء ، الشعير ، الأرز البري أو البني ، الشوفان ، جنين القمح.
3. خضروات. خاصة تلك الغنية بالكالسيوم. على سبيل المثال: السبانخ ، السلق ، الكراث ، الرجلة ، الخرشوف ومعظم الكرنب ، الكوسة ، الفلفل الحلو ، الهليون ، والفاصوليا الخضراء.
4. خضروات والخضروات. خاصة تلك الغنية بالصمغ والسليلوز. على سبيل المثال: الخيار والجزر والباذنجان والطماطم والبصل ومعظم البراعم.
5. خضروات. من قرون الخضار. على سبيل المثال: البازلاء والعدس والفول والفول (أسود ، أبيض ، أحمر) ، الحمص ، البازلاء ، الفاصوليا ، البرسيم ، الكسكس ، فول الصويا أو فول الصويا.
6. الدرنات والجذور. عادة ما تكون غنية بالنشويات. على سبيل المثال: البطاطا (المخبوزة ، خاصة) ، البطاطا الحلوة ، الشايوت ، الاسكواش ، الكسافا (يوكا) ، اليام ، تشغل.
7. المكسرات والبذور. خاصة تلك التي لم تتم معالجتها. على سبيل المثال: اللوز ، الجوز ، البندق ، الزبيب ، الفستق ، بذور عباد الشمس ، لسان الحمل ، الكتان أو الخردل.
8. فاكهة. تحتوي معظم الفواكه على الكربوهيدرات البسيطة (السكريات الأحادية) ، ولكن الموز (وليس الموز) والكمثرى ، الجريب فروت والأفوكادو والفجل والتين والخوخ وقشر التفاح غنية بالكربوهيدرات مركب.
9. الطحالب والأشنات. طعام غني بالصمغ. على سبيل المثال ، يحتوي أجار أجار والطحالب الحمراء الأخرى (الروديوم) ، أو الأشنة في أيسلندا ، على كربوهيدرات معقدة وفيرة.
10. اوراق خضراء. عادة ما تستخدم نيئة في السلطات: الخس ، الجرجير ، الجرجير. أو كنكهات ونقعات مثل البقدونس والزعتر والكزبرة.
11. منتجات الألبان. تحتوي بعض أنواع الجبن والزبادي والحليب الخالي من الدسم على نفس القدر من الكربوهيدرات المعقدة مثل حليب الصويا (على الرغم من أنه ليس من منتجات الألبان). في المقابل ، يحتوي الحليب ومعظم مشتقاته على سكريات أحادية السكاريد.
12. مأكولات بحرية. يمكن أن تكون بعض أنواع المحار مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة ، مثل بلح البحر أو المحار ، وكذلك معظم ذوات الصدفتين الصالحة للأكل. ومع ذلك ، فإن معظم الكربوهيدرات المعقدة في هذه الأطعمة تُفقد في المناولة التجارية أو الصناعية.
13. ينبع الخضار. تلك الغنية بالسليلوز. على سبيل المثال: الكرفس والثوم المعمر ومفصل الثوم وقلوب النخيل والقرنبيط والجرجير والبروكلي (السيقان). خاصة إذا تم تناولها خضراء أو مطبوخة على البخار.
14. الزيوت النباتية. على الرغم من أنها ليست طعامًا بشكل صحيح أو توفر كربوهيدرات معقدة ، إلا أن استخدامها (خاصة زيت الزيتون) يسمح بالحفاظ على السكريات في الأطعمة النباتية وعدم تكسير السكريات المعقدة الموجودة فيها.
15. الخبز والمعكرونة. فقط تلك المصنوعة من دقيق القمح الكامل وبدون سكريات معالجة مضافة.

اتبع مع: