أهمية التغذية الجيدة

روبرتا أليساندرا بيدراسولي
شهادة في الطب الحيوي

يعد تناول الطعام بطريقة صحية ومتوازنة أمرًا مهمًا لجودة حياتنا لأنه بالإضافة إلى توفير الطاقة التي تحافظ عليها تعمل جميع الأنظمة للقيام بأنشطتنا اليومية ، وهناك فوائد مرتبطة بالامتصاص الصحيح الغذاء ، مثل الصحة البدنية والعقلية ، والوقاية من الأمراض ، وتحسين جهاز المناعة ، والتنمية الجيدة بدني.

جسدنا هو حرفياً آلة ، ومع ذلك ، فإنه يحتوي على بنية بيولوجية ، تحتاج أنظمتها إلى مجموعات يومية من المغذيات (الماء والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات والدهون) كوقود للقيام بوظائف التمثيل الغذائي. يتم الحصول على هذه العناصر الغذائية ، في الغالب ، من خلال الطعام.

الغذاء ، بحكم تعريفه ، هو أي مادة ، سواء كانت سائلة أو صلبة ، يمكن لأجسامنا استخدامها للحصول على العناصر الغذائية والطاقة من أجل الأداء السليم. ومع ذلك ، يحتوي كل طعام على كميات مختلفة من العناصر الغذائية ويلعب كل منها دورًا خاصًا في الجسم ، مما يجعل تنوع الاستهلاك أمرًا ضروريًا. وبالمثل ، يتغير هذا التنوع وفقًا للجنس والعمر والتكوين الجسدي والظروف الوراثية ، مما يجعل لوحة كل شخص فريدة من نوعها. باعتباره الحمض النووي الخاص به ، من المهم التعرف على الاحتياجات من أجل تزويدهم بالنظام الغذائي الصحيح وبناء حياة صحية.

التأثيرات على الرفاهية العامة

عندما تأكل تشعر بأنك أكثر استعدادًا ، لكن الرفاهية المقدمة لا تقتصر على الحقن الفوري للتشجيع ، ولكن بسلسلة من الفوائد التي تتضافر معًا. وكما سنكرر عدة مرات في هذه السطور ، فالتوازن هو كل شيء ، لذا اختر عدة وجبات صغيرة في فترات منتظمة ، بدلاً من الأطباق الكبيرة في الغداء أو العشاء ، تساعد في محاربة التعب وتحسين الحالة نفسية.

الأطعمة الغنية بأوميغا 3 والحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة (الدهون الجيدة) مثل المكسرات والأسماك والدواجن ، توفر الفاكهة طاقة دائمة بالإضافة إلى تقليل التعب والتوتر والقلق ، فضلاً عن تحسين التركيز والذاكرة وجودة العقل. حلم.

مع أخذ وقت النوم في الاعتبار ، فإن الطبق الغني بالبروتين مع كوب من البابونج وشاي أعشاب اللافندر لهما خصائص تبعث على الاسترخاء. في حالات الطوارئ ، فإن الشوكولاتة الداكنة الجيدة لها تأثير سريع على الإجهاد.

تشير مقالة نشرت عام 2015 في مجلة STRESS إلى أن جودة وكمية العناصر الغذائية التي يتم تناولها بمرور الوقت يمكن أن يؤثر على الدوائر العصبية المسؤولة عن التحكم في العواطف و تحفيز. هذا يعني أن ما هو مفيد لنا في البداية سوف يضرنا أكثر من اللازم. يمكن أن يؤدي الإدمان على الأطعمة السكرية والدهنية ، بالإضافة إلى زيادة الوزن ، إلى الإدمان على المدى الطويل ، مما يؤدي إلى "الأكل تحت الضغط" الشهير بحثًا عن الراحة التي تتمتع بها هذه الأطعمة خبز محمص.

التطوير السليم

النظام الغذائي الصحيح هو أيضًا حليف ممتاز للتطور الجيد. يرتبط سوء التغذية عند الأطفال الصغار بتأخر النمو ، وفقًا لتقرير الأمم المتحدة 2021 ، يؤثر على حوالي 150 مليون طفل دون سن الخامسة والذين كانوا أقل من الطول و / أو الوزن المثاليين لهم عمر. كما أنه يشير إلى ما يقرب من 39 مليون طفل يعانون من زيادة الوزن. يؤثر كلا الحالتين المتطرفين على نمو الأطفال جسديًا وعقليًا ويمكن أن يؤدي إلى عواقب لا يمكن إصلاحها في المستقبل.

يحسن الجهاز الهضمي

يلعب الطعام أيضًا دورًا مهمًا في صحة الأعضاء. نسمع الكثير عن تأثير تناول الدهون على القلب ، تمامًا كما يضر الكحول بالكبد. في السنوات الأخيرة ، تم اكتشاف أن الأمعاء يمكن أن تتأثر أيضًا بشكل كبير بالغذاء وعدم توازنها ، حيث يتم استدعاؤها دسباقتريوز ، الذي يرتبط بسلسلة من مشاكل الأمعاء مثل الغازات ، الانتفاخ ، الإسهال ، الإمساك ، الغثيان. وفي الجهاز العصبي ، واضطرابات الغدد الصماء والمناعة مثل الصداع ، وتساقط الشعر ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، والاكتئاب.

هذا بسبب وجود ارتباط بين الجهاز العصبي المحيطي (الخلايا العصبية خارج الجهاز العصبي المركزي) والجهاز العصبي المعوي (الذي يتحكم في الهضم). لدينا ما يقرب من 100 مليون خلية عصبية في امتداد الغشاء المخاطي للأمعاء ، مما يكشف أن الأمعاء تحتوي أيضًا على خلايا عصبية ، وهي تكتشف وتستجيب للمنبهات الخارجية. من الواضح أن كل شيء نأكله يمر عبر جهازنا الهضمي ويمكن أن يؤثر عليه ، مع ذلك ، أ سلسلة من البكتيريا (الجيدة والسيئة) ، والتي تتأثر أيضًا بالطعام ، ويمكن أن تكون في الجانب الجيد أو سيء. تستمر هذه البكتيريا في تحفيز الخلايا العصبية في الأمعاء وفي حالة وجود دورة سيئة في الغالب ، يتم تشغيل سلسلة من المشاكل مثل تلك المذكورة أعلاه.

للمساعدة في امتصاص العناصر الغذائية وفي توازن الفلورا المعوية ، نجهز أنفسنا مرة أخرى بالطعام باعتباره سلاحنا الرئيسي. اشرب الكثير من الماء ، وتناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك (الألياف) والبروبيوتيك (البكتيريا الجيدة) ، والتي يتم الحصول عليها من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والكومبوتشا والميسو ومخلل الملفوف ، إلخ.

المناعة والوقاية والشروط

من الأمعاء نقوي مناعتنا. تم العثور على ما يقرب من 80 ٪ من الخلايا المناعية في الأمعاء. عندما نستهلك الأطعمة المضادة للأكسدة أو المضادة للالتهابات ، فإنها تعمل عن طريق زيادة الاستجابة المناعية عن طريق تقليل عملية التهابية ، تنتج الخلايا الدفاعية والأجسام المضادة ، مما يجعل أجسامنا أقل عرضة للإصابة الالتهابات.

يسمى نقص عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية في أجسامنا بسوء التغذية ، وفي هذا الإطار توجد مستويات مختلفة (تتعلق بالغذاء) ، وفي كثير من الحالات لا يكون ذلك بسبب النقص. من الطعام ، ولكن بسبب نقص الجودة / التنوع ، لذا فإن أعراضه الأولية ، والتي عادة ما تكون نقص الطاقة والإرهاق المفرط ، يمكن أن تمر دون أن يلاحظها أحد أو يتم الخلط بينها وبين إنهاك. من الشائع جدًا العثور على أشخاص يعانون من زيادة الوزن ويعانون من سوء التغذية لأن الكمية ليست مرادفًا للجودة.

لكل مادة مغذية يستجيب الجسم بأعراض معينة. يتجلى نقص الحديد ، المسمى فقر الدم ، في شحوب الجلد ، والتعب ، واللامبالاة ، والدوخة. وفقًا للأمم المتحدة ، فإن ثلث النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 15 و 45 عامًا ، أي في سن الإنجاب ، مصابات بفقر الدم (في في هذه الحالة يكون الجمع بين فقدان الحديد من خلال الحيض وعدم الاستبدال من خلاله تغذية). يؤدي نقص فيتامين أ إلى مشاكل في الرؤية ، خاصة في البيئات ضعيفة الإضاءة.

الوزن الفعلي

وتجدر الإشارة إلى أن الطعام يسهل فقدان الوزن والحفاظ عليه في معظم الحالات. ومع ذلك ، فإن الوزن المثالي لكل شخص فريد من نوعه. لا يمكن ربط المعايير الجمالية بالصحة ، حيث لا يعاني جميع الأشخاص الذين تزيد أوزانهم عن وزن معين من مشاكل في الأكل.

باختصار ، من خلال الطعام يمكننا منع ظهور الأمراض المختلفة ، وكذلك علاجها من خلال تحسين نوعية حياتنا. لهذا ، فإن تقييم الطبيب أو أخصائي التغذية الذي يساعد في هذه العملية له أهمية قصوى.

تغذية الطفولة المبكرة

تتطلب كل مرحلة من مراحل الحياة رعاية مختلفة بالطعام ، ومع ذلك ، هناك فترة تستحق التركيز عليها على وجه الخصوص ، الألف يوم الأولى ، والتي تشمل من الحمل إلى ما يقرب من عامين من عمر الطفل. بشر. ترتبط العديد من الدراسات بالبرمجة اللاجينية (التي يعتبر الغذاء أحد العوامل الرئيسية لها التعرض) في فترة ما حول الولادة مع إسكات الجينات المتعلقة بالاضطرابات التنكسية العصبية والمناعة في المستقبل. تربط دراسة أجرتها جامعة جرونينجن عام 2016 بين العادات غير الصحية وزيادة الوزن في مرحلة الطفولة. دراسة أخرى تتعلق بسكري الحمل والميل إلى مرض السكري لدى الأطفال والمراهقين. ظاهريًا ، يمكننا القول أن 1000 يوم يمكن أن تؤثر على مستقبل الشخص.

باتباع البيانات العلمية المعروفة بالفعل والموجهة من قبل منظمات مثل منظمة الصحة العالمية ، فإن اتباع نظام غذائي مناسب أثناء الحمل يتجنب مشاكل صحة الأم ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد بالتالي من مخاطر الولادة ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل بالنسبة للأم. طفل. يرتبط استبدال العناصر الغذائية مثل الحديد وحمض الفوليك أيضًا بالنمو الجيد للجنين والوقاية من التغيرات المرضية الاستراتيجية مثل عيوب الأنبوب العصبي.

مرحلة أخرى مهمة للغاية هي الأشهر الستة الأولى من الحياة. اليوم ، هناك إجماع بالفعل على أن أفضل خيار لنمو الطفل هو الرضاعة الطبيعية الرضاعة الطبيعية الحصرية (وإذا لم يكن ذلك ممكناً ، استخدام تركيبات محددة للرضع لهذا الغرض).

الإدخال المبكر يغير سقف الحلق ويزيد من خطر الإصابة بالسمنة. من ستة أشهر إلى سنتين يوصى ، كلما أمكن ذلك ، بالحفاظ على الرضاعة الطبيعية وفي الوقت نفسه ، ابدأ التغذية التكميلية بإدخال جديد طعام. سوف تنعكس العادات المكتسبة خلال هذه الفترة في جميع مراحل الطفولة ، وهذا هو السبب في مجتمعات الأطفال ومنظمة الصحة العالمية يطلبون أن السكر أو المحليات الأخرى مثل العسل ودبس السكر والأطعمة المصنعة و فائقة المعالجة. تشجع هذه التدابير التطور الفكري وتقلل من مخاطر زيادة الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية في المستقبل.

أمثلة والاختلافات بين الأطعمة الطبيعية والمعالجة والمعالجة بإفراط

ستؤثر طريقة معالجة طعامنا على الطعم وكمية العناصر الغذائية الموجودة. معرفة العمليات المختلفة أمر ضروري لتصميم نظام غذائي صحي. في الممارسة العملية ، كلما زادت معالجة الطعام ، زادت العناصر الغذائية التي يفقدها.

الأطعمة الطبيعية: لا تعاني من أي تغيير. على سبيل المثال: الخضار والفواكه والبيض.

الأطعمة المصنعة بالحد الأدنى: تخضع لتعديلات طفيفة لتسهيل استخدامها (التنظيف ، التكسير ، التجميد) ، ولكن بدون إضافة أي مادة تغير الطعام الأصلي. على سبيل المثال: دقيق ، أرز ، قطع لحم ، خضروات مقطعة ، خضروات مجمدة.

الأطعمة المصنعة: هي تلك الأطعمة التي تم تغييرها من خلال عملية صناعية لها الحالة الأصلية مع إضافة مواد أخرى ، مما ينتج عنه منتجات أكثر تنوعًا المقاصد. على سبيل المثال: الجبن والمعلبات والخبز والصلصات والمربيات.

الأطعمة فائقة المعالجة: هي تركيبات صناعية تحتوي على أجزاء من الطعام وإضافة مواد حافظة ومعززات ، من بين أشياء أخرى تعمل على تعديل الرائحة والنكهة والملمس واللون. على سبيل المثال: المشروبات الغازية والمعكرونة سريعة التحضير والبسكويت المحشو والنقانق.

الأطعمة فائقة المعالجة فقيرة بالعناصر الغذائية بعد الهضم ، أي أنها فقط تتحول إلى طاقة ، والعديد من المواد الحافظة المستخدمة ضارة بالميكروبات معوي. لسوء الحظ ، يبيع تسويق المواد الغذائية فكرة أن هذه الأطعمة صحية مثل تلك التي يتم تحضيرها في المنزل ، مما يجعل استهلاكها ضخمًا ومثيرًا للقلق.

نصائح لتناول الطعام الصحي

ضع مبادئ التغذية الجيدة موضع التنفيذ عند التخطيط لقائمتك: التوازن والتنوع والاعتدال.

- تناول الطعام على فترات من 3 إلى 4 ساعات (يفضل 3 وجبات ووجبتان خفيفتان) ؛

- اصنع أطباق ملونة. إساءة استخدام أصناف الخضار والفواكه والخضروات المتوفرة ؛

- يشرب الماء

- تجنب الأطعمة فائقة المعالجة

- تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية.

- تجنب السكريات والحلويات ذات السعرات الحرارية.

- يفضل اختيار الإصدارات المتكاملة ؛

أخيرًا ، اذكر أن الأطعمة الحلوة والصناعية غير محظورة إذا تم استخدامها باعتدال في أوقات معينة مثل الحفلات والنزهات.

فهرس

– لماذا يتسبب التوتر في إفراط الناس في تناول الطعام

– التعرض للإجهاد وتناول الطعام والحالة العاطفية

– حالة الأمن الغذائي والتغذية في العالم 2021

– المضادات الحيوية النفسية: البروبيوتيك التي قد تؤثر على الحالة المزاجية

– فوائد بكتيريا البروبيوتيك

– البرمجة اللاجينية — أهم 1000 يوم

– أول 1000 يوم وما بعدها

– دليل Eatwell