ما هو التمدد؟

ال تمتد هي نوع من التمارين التي تتكون من القيام بشد العضلات المختلفة إما بشكل منفصل أو كجزء من خطة التدريب. تمرين.

فوائد التمدد

يعد شد العضلات جزءًا مهمًا من أي روتين بدني ، حيث يتيح لها أن تظل مرنة وتحرر التوتر. وبالمثل ، تعمل هذه الإجراءات على تحسين جوانب مثل نطاقات حركة من المفاصل ، و تنسيق ص توازن.

التمدد هو أيضًا جزء مهم من برامج إعادة التأهيل لتحرير تقلصات العضلات أو الالتصاقات أو التليف أو العمليات الالتهابية التي تؤثر على كبسولة المفصل أو الأنسجة الرخوة وتؤدي إلى صلابة وتحد من حركة المفصل المفاصل في الاضطرابات مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل والتهاب المحفظة والكتف المتجمدة والتهاب اللفافة الأخمصية وتقصير العضلات وحتى الألم العضلي الليفي.

كيفية دمج الإطالة في خطة التدريب الخاصة بك

يجب أن يبدأ كل تمرين روتيني بمرحلة إحماء تساعد في تحضير العضلات للتمرين ، والتي تتكون من القيام بنشاطات هوائية مثل المشي ، الهرولةأو ركوب الدراجة أو السباحة لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو حتى تبدأ في التعرق. بعد هذا التمرين أو النشاط البدني وأخيرًا يجب إجراء مرحلة شد العضلات.

يجب شد العضلات بسلاسة وثبات ، بقدر ما يمكن القيام بالحركة دون ألم ، وذلك لتجنب تقلصات العضلات أو حتى تمزقها. بعد التمرين ، تساعد الإطالة في منع تصلب العضلات نتيجة تراكم حمض اللاكتيك بين ألياف العضلات.

من المهم أيضًا التحكم في عمليه التنفس أثناء التمدد ، يُنصح بالتنفس برفق أثناء القيام بالحركة وتجنب إيقاف التنفس.

هل يمكن أن تقلل تمارين الإطالة من أداء العضلات؟

على الرغم من إصرارها دائمًا على القيام بشد العضلات قبل النشاط البدني ، قد يجد الرياضيون أن هذه قد تتسبب في انخفاض الأداء كلما أصبحت العضلات يرتاح.

هذه الظاهرة أكثر وضوحا مع تمتد ثابت، حيث يتم شد العضلات ببطء وثبات ، مما يبقيها في أقصى وضع لها استطالة لبضع ثوان قبل الاسترخاء.

وقد أدى هذا إلى تفضيل العديد من الرياضيين البدء بالنمط الديناميكي للتمدد ، وترك التمدد السلبي للأخير. ال تمتد الديناميكي تتكون من حركات متكررة قصيرة وسلسة ، حتى يمكن تنفيذ أنشطة الحركة المشتركة ، حيث يتم تنفيذ الحركة يتم تضمين الجسم كله والتمدد كجزء من هذا الروتين ، والذي يسمح بتحقيق رشاقة أكبر ، ويفضل التنسيق أيضًا عضلي.

الصور: iStock - skynesher / Andrew Rich