15 Примери за бързи тренировки

The упражнения за скорост Те са тези, които максимизират способността на тялото за експлозивна реакция (ускорение), особено на долните крайници, при непосредствени и продължителни усилия (скорост). Например: джогинг, скачане на въже, клякам.

The увеличаване на скоростта Това е често срещана задача сред спортистите, особено професионалните бегачи, които се стремят да изминат все по-голямо разстояние за по-кратък период от време.

Това усилие изисква едновременно развитие на пъргавина и координация, както и мускулната сила на краката и коремния влак. На горната ос на тялото обаче също трябва да се обърне дължимото внимание, тъй като бягането е a дейност, която включва голям брой мускулни влакна и също така засяга сърдечно-съдовата система (издръжливост).

Това важи особено за бойните изкуства, където скоростта върви ръка за ръка с общата ловкост и баланс.

Поради тази причина винаги се препоръчва, преди да се пристъпи към упражняване на скоростта, да се извърши пълна рутина на отопление което настройва организма, преди да изисква максималното му представяне. По същия начин, преди да предприемете самостоятелно описаните по-долу упражнения, трябва да се консултирате със специализиран водач или треньор, за да избегнете нараняване.

Примери за упражнения за скорост

1. Ускорете и поддържайте. Най-често упражнението за развиване на скорост е да тичате бавно за около десет минути (загрявка) и след това внезапно да увеличите скоростта си. скорост за десет крачки, поддържайте новата скорост на усилието за допълнителни 10 до 20 крачки, след това намалете до минималното темпо и вървете една минута (почивка). Тази рутина трябва да се повтори два или три пъти, с увеличаване на един или два крачки всяка седмица, ако се чувстваме комфортно с достигнатия максимален ритъм.
2. Бягане по стълбите. Типична сцена от интензивни тренировки, често гледана във филми, включва пълното усилие за изкачване на стълби с пълна скорост. По този начин вашето собствено тегло се използва като съпротива за засилване на устойчивата реакция на краката, които след това ще реагират много по-добре на плоската. Може да бъде допълнено от бързо спускане до тренирайте ловкостНо по време на спускането трябва да се внимава особено с коленете.
3. Прескочете въжето. Голяма част от това, от което се нуждаете, за да бягате бързо, е свързано със стабилността и силата на всеки крак поотделно. Скачането на въже ще ни позволи да ги тренираме заедно и индивидуално, като алтернатива, като същевременно подобряваме кардиореспираторния апарат. Около десет до петнадесет минути въже е добра начална мярка, която може да се увеличи по продължителност и скорост, когато се чувстваме по-удобно с усилията.
4. Повторения на едно място. В случай, че не се стремим към състезания, а към бойни изкуства, скоростта може да се увеличи чрез поредица от повторения (ритници или удари). За да направите това, просто измерете размера на движения което сме в състояние да направим за даден период (например 1 минута), без да се движим от място на място, и да го упражняваме, като се принуждаваме да се увеличаваме с още 2 движения в минута. Това ще увеличи броя на повторенията, които сме в състояние да направим, а заедно с това и скоростта ни на реакция в битка.
5. коремни мускули. Ключово упражнение за скорост и сръчност, както и издръжливост в състезание. Има много методи за практическото им практикуване, като винаги се обръща внимание на грижата за опашната кост, която изисква краката да са събрани под ъгъл от 90 °. Минималната препоръчителна сума за стартиране е 60 коремни преси в три серии от 20, но това може да се адаптира към капацитета на всеки човек; важното е да увеличавате броя на сериалите седмично.
6. Играйте преследвач. Вдъхновен от играйте дете с много имена („la ere“, „la stacha“ и др.) това упражнение ще изисква партньор, с когото те ще се редуват в ролите на преследван и преследващ. Всяка роля трябва да има продължителност от 3 до 5 минути, в която преследвачът трябва да се опита да хване преследвания или да остане възможно най-близо и да се опита да го загуби. След това време те ще си починат за минута и ролите ще бъдат обърнати и така нататък.
7. Клекове. Това упражнение е еднакво полезно за сила (бягане или удар) и скорост в краката. Състои се от това, да държите гърба си изправен и ръцете изпънати, да клякате и да се изправяте отново възможно най-много пъти за определен период от време. Първоначалното измерване ще се определя от умората (не е необходимо да се стига до края на спазмите), но трябва да се добавят серии, доколкото се чувстваме комфортно с усилията. Идеята е да се изпълнят толкова сетове преди почивката (и не толкова клекове на сет).
8. Авансът. Тази игра се подчинява на динамика, подобна на преследвача: партньор (преследвач) ще ни помогне да тренираме тичайки на наша страна, но вместо да ни хване, той ще ни изпревари и тогава трябва да го настигнем и да се върнем при неговия страна. Веднъж дори, ще поддържаме максималната скорост и ще продължим да я изпреварваме и така нататък. След като се върнете в изходна позиция, трябва да си починете за минута ходене и да повторите състезанието толкова пъти, колкото е необходимо.
9. Щафетно състезание. За това упражнение ще са ни необходими няколко партньора. Идеята е да стартирате един файл, като същевременно поддържате скорост, с изключение на последния в реда, който трябва да работи с максимална мощност, докато не е на първо място. Веднъж стигнали до там, всички ще продължат в продължение на 20 секунди и този, който сега е последен на опашката, ще продължи да изпреварва и така, докато всички не са начело на линията. След това си почивате за минута като ходите и упражнението се повтаря.
10. Зигзаг раса. Типично упражнение за пъргавина, което включва бягане между конуси или други препятствия, редуващи се от страната, върху която ги преодоляваме (на зиг-заг). Трябва да измерим времето, през което пътуваме по пистата и да се опитаме да намалим брой секунди във всяко състезание, без да губим равновесие и да събаряме някое от препятствията. Ако го направим, ще трябва да започнем отначало.
11. Скача жаба. С това упражнение можем да спечелим еднакво сила и скорост. Състои се от това да се разположим на място (без никой наблизо да удари или нещо близко, което да ни удари) и последователно да скочим, привеждайки коленете си до гърдите си. По време на минута или тридесет секунди (в зависимост от умората) ще трябва да измерим колко скока правим и опитайте се, след няколко минути почивка, да увеличите броя на регистрираните с един или два скока на всеки седмица.
12. Джогинг. Толкова просто. Устойчивият тръс, редуван с кратки бягания, ще ни осигури по-голяма устойчивост и ще приучи краката към непрекъснати упражнения. Продължителният джогинг в продължение на половин час е добра мярка за вече инициирани спортисти, която може да се увеличи при нужда.
13. Пусни хълма. За това упражнение ще ни е необходим малък хълм, който ни осигурява съпротива, тъй като ще тренираме, като го изкачваме с максимална скорост и определяме времето, за да го направим. Идеята е да се прави всяка седмица за по-малко секунди, така че по-късно тялото да се представя по-добре, след като е тренирало в среда на съпротива.
14. Бягане в пясък. Това упражнение е идеално за плажа и в идеалния случай се прави бос (нека внимаваме първо с предметите, които могат да са в пясъка). Упражнението се състои от спринт от 0 до 60 за кратко бягане, след това почивка за тридесет секунди и възобновяване на бягането. Когато се освободим от съпротивлението на пясъка, скоростта ни ще се увеличи значително.
15. Състезавайте се с тежести. Ако екипировката е на разположение, тежест може да бъде вързана с кръг с кръст и да бъде принудена да работи с максимална скорост, като я влачи за кратък период (1 минута) Теглото ще увеличи силата ни още повече и тогава, освободени от него, ще бъдем по-бързи от нормалното.

Следвайте с: