20 příkladů dobrých tuků a špatných tuků

Když mluvíme o tuky označujeme soubor hustých organických látek nerozpustných ve vodě, známý jako lipidy. Jeho molekulární struktura obvykle zahrnuje řadu mastné kyseliny připojený k molekule glycerinu nebo glycerolu (C.₃H₈NEBO₃), v čem se nazývá triglycerid.

Tito se setkají strukturální funkce (držet orgány, budovat izolační vrstvy) a energetická rezerva v těle, umožňující jeho následný rozklad na cukry (sacharidy).

Některé lipidy se však chovají podobně pevný na teplota prostředí a jsou známé jako tuky; zatímco ostatní se chovají jako kapaliny a jsou známí jakooleje. A tento rozdíl je nezbytný pro pochopení existence dobrých tuků (pro tělo důležité) a špatných tuků (pro tělo škodlivé).

Druhy tuků

Různé druhy tuků se klasifikují podle jejich chemického složení, přičemž se rozlišuje mezi těmi, které mají nejjednodušší vazby molekulya uživatelé se složitějšími odkazy ve třech různých typech:

Dobré a špatné tuky

Z předchozí klasifikace lze odvodit, že tzv. „dobré tuky„Jsou pouze nenasycení, které si zachovávají svou likviditu při pokojové teplotě a používají se k výrobě lipoproteiny nezbytné v životě, stejně jako ke snížení škodlivých tuků přítomných v našem krev. Často se jim říká „dobrý cholesterol“. Například:

Místo toho jsou nasycené a trans-tuky „špatné tuky", Škodlivé pro tělo, jaké jsou." aterogenní: podporují akumulaci hustých vrstev tuku v arteriálních stěnách, tzv ateromy, které jsou uznávanou příčinou cévních příhod, srdečního selhání, hypertenze a mnoha nemocí, jako je ateroskleróza. Toto se běžně nazývá „špatný“ cholesterol nebo cholesterol. Například: smažené jídlo, nealkoholické nápoje, čokoláda.

Příklady potravin s dobrými tuky

1. Rostlinné oleje. Oleje bohaté na polynenasycené tuky, jako jsou olivy, řepka, slunečnice, sója, arašídy nebo světlice barvířská. Některé, například olivový olej, se doporučují konzumovat syrové jako zálivka, i když se dá perfektně použít k vaření.
2. Ořechy. Mononenasycené tuky z olejnatých semen a některých ořechů (arašídy, vlašské ořechy, kešu oříšky, mandle, makadamové ořechy, lískové ořechy, chia, konopná a dýňová semínka atd.) jsou spojeny se spektrem "studna".
3. Avokádo a avokádo. Tyto plody jsou bohaté na mononenasycené tuky, proto se jejich konzumace doporučuje ke snížení okrajů špatného cholesterolu a ke zvýšení hladin dobrého cholesterolu.
4. Modré ryby. Většina mastných ryb, jako jsou sledě, bonito, tuňák nebo losos, jsou bohatým zdrojem omega 3, jedna z nejvýznamnějších esenciálních mastných kyselin při snižování triglyceridů v krev.
5. Celozrnné obiloviny. Stejně jako otruby, celozrnná pšenice a celozrnné výrobky z nich vyrobené jsou bohaté na omega 6, nejsilnější a nejpřínosnější esenciální mastné kyseliny, která snižuje „špatný“ cholesterol a současně zvyšuje "studna".
6. Sójové výrobky. Ve sójové nebo vegetariánské stravě jsou sójové produkty (pokud je to nejméně zpracované, tím lépe) běžné „dobré“ mastné kyseliny, které jsou dokonale začleněny do každodenní stravy.
7. Vejce. I když bylo potvrzeno, že obsahují omega 6 a mnoho protein je nutné, kolem konzumace vajec je kontroverze, protože neexistuje žádné definitivní rozhodnutí o jejich množství „špatného“ cholesterolu přítomného v žloutku. Pokud konzumujete pouze tu bílou, nehrozí vám žádné zvýšení hladiny cholesterolu, protože v ní nejsou žádné tuky.
8. Inchi nebo jíbaro arašídy. The Plukenetia volubilis Je to peruánská rostlina, jejíž semena mají neobvyklou hodnotu esenciálních mastných kyselin. Odhaduje se, že může obsahovat 50-60% omega 3 různých druhů a dalších éterických olejů, jako je omega 9.
9. Olej z tresčích jater. Běžným doplňkem výživy je tento olej bohatý na kyselinu dokosahexaenovou, jednu z hlavních polynenasycených mastných kyselin řady omega 3. Může být také extrahován v laboratořích z řas Crypthecodinium cohnii.
10. Kapsle esenciálního mastného oleje. Nakonec můžeme najít oleje řady omega 3 a omega 6 v komerčních kapslích z farmakologického průmyslu.

Příklady potravin se špatnými tuky

1. Celé mléčné výrobky. Přestože je bohaté na vápník, má tendenci plnotučné mléko, tučné sýry, máslo živočišného původu a další odvozené produkty být velkými nosiči nasycených tuků, takže jejich spotřeba by neměla být zneužívána nebo by měla být preferována lehčí varianta nebo odstředěné.
2. Tropické oleje. Palmový nebo kokosový olej, navzdory rostlinnému původu, je bohatý na nasycené tuky, které jsou považovány za součást „negativního“ spektra.
3. červené maso. Maso skotu a prasat obsahuje dobré množství nasycených tuků a také produkty z nich odvozené, například zvířecí másla a klobásy. V roce 2015 WHO varovala před rizikem nejen lipidemické, ale dokonce karcinogenní pro nepřiměřenou konzumaci těchto mas.
4. Margaríny a výrobky z hydrogenovaného rostlinného tuku. V mnoha zemích světa byl jejich prodej zakázán nebo omezen jídlo, protože je to soubor trans-tuků mnohem škodlivější než kterýkoli z přírodních zdrojů. Margarín se kupuje zejména jako údajná zdravá náhražka másla, ale jeho aterogenní účinek je mnohem horší.
5. Rychla obcerstveni. I přes to, jak jsou chutné, většina rychlých jídel obsahuje velké množství trans a nasycených tuků, což je klíčem k rychlé přípravě jejich produktů. Doporučuje se konzumovat tento druh jídla co nejméně za měsíc.
6. Smažený. Smažené potraviny mají tu nevýhodu, že jejich vysoké teploty oleje denaturují a vytvářejí málo nasycené tuky. kvalita a v závislosti na jídle mohou být naplněny drobky nebo spálenými zbytky, které šíří do oleje mnoho toxinů organický.
7. Soubory cookie, koláče a pečivo. Ne všechny jsou samozřejmě bohaté na trans-tuky, proto je vhodné zjistit, jaký typ tuků se při jejich výrobě používá. Pokud používáte margaríny nebo hydrogenované rostlinné oleje, znamená to, že konečný produkt bude bohatý na stejné škodlivé tuky. Použití nasycených tuků však není zrovna prospěšnou alternativou pro zdraví.
8. Mastné omáčky. Stejně jako majonéza a podobné chutě obsahují nasycené tuky živočišného původu, které patří mezi „výkrmné“ nebo škodlivé lipidy.
9. Šumivé nápoje. Ačkoli nealkoholické nápoje a limonády neobsahují škodlivé tuky jako takové, jsou určujícím faktorem jejich vzhledu, protože obsahují tolik cukr, který podporuje umělé množství triglyceridů v krvi, jehož výsledkem bude, jak jsme viděli, tvorba tuku z rezervace.
10. Čokoláda. Ačkoli se o neurobenických účincích čokolády toho už hodně řeklo, její vysoký obsah nasycených tuků si obvykle nepamatuje, zejména u čokolád s přidaným plnotučným mlékem. Je vhodné sledovat druh konzumovaného kakaa, protože některé varianty mohou dosáhnout až 25% škodlivých nasycených tuků.

Postupujte podle: