15 příkladů rychlostních cvičení

The rychlostní cvičení Jsou to ty, které maximalizují výbušnou kapacitu těla (zrychlení), zejména dolních končetin, tváří v tvář okamžitému a trvalému úsilí (rychlosti). Například: jogging, skákání přes švihadlo, dřepy.

The zvýšení rychlosti Je běžným úkolem sportovců, zejména profesionálních běžců, kteří se snaží překonat rostoucí vzdálenost v kratším časovém období.

Toto úsilí vyžaduje současně rozvoj hbitost a koordinace, stejně jako svalová síla nohou a břišní vlak. Je však také třeba věnovat náležitou pozornost horní ose těla, protože běh je a aktivita, která zahrnuje velké množství svalových vláken a také ovlivňuje kardiovaskulární systém (vytrvalost).

To platí zejména pro bojová umění, kde rychlost jde ruku v ruce s obecnou hbitostí a rovnováhou.

Z tohoto důvodu se vždy doporučuje provést před cvičením úplnou rutinu topení který vyladí organismus před požadováním jeho maximálního výkonu. Podobně je třeba konzultovat se specializovaným průvodcem nebo školitelem, než provedete níže popsaná cvičení, abyste předešli zranění.

Příklady rychlostních cvičení

1. Zrychlete a udržujte. Nejběžnějším cvičením při rozvíjení rychlosti je pomalý běh asi deset minut (rozcvičení) a následný náhlý nárůst rychlosti. rychlost na deset kroků, udržení nové námahy na dalších 10-20 kroků, poté snížení na minimální tempo a chůze po dobu jedné minuty (přestávka). Tato rutina by se měla opakovat dvakrát nebo třikrát, s nárůstem o jeden nebo dva kroky každý týden, pokud se cítíme dobře s dosaženým maximálním rytmem.
2. Běh po schodech. Typická scéna z intenzivního tréninku, často viděná ve filmech, zahrnuje plné úsilí stoupání po schodech v plné rychlosti. Tímto způsobem se vaše vlastní váha použije jako odpor ke zvýšení trvalé odezvy nohou, která pak na ploše bude reagovat mnohem lépe. Může být doplněno rychlým sestupem do trénovat hbitost, ale při sestupu je třeba věnovat zvláštní pozornost kolenům.
3. Skočte na lano. Hodně z toho, co potřebujete k rychlému běhu, souvisí se stabilitou a silou každé nohy zvlášť. Skákání přes švihadlo nám umožní trénovat je společně a individuálně, alternativně, a zároveň zlepšit kardiorespirační aparát. Dobrým počátečním měřítkem je asi deset až patnáct minut provazu, které lze prodloužit délkou a rychlostí, jak nám bude snaha lépe vyhovovat.
4. Opakování na jednom místě. Pokud nemíříme na závody, ale na bojová umění, lze rychlost zvýšit pomocí série opakování (kopy nebo údery). Chcete-li to provést, jednoduše změřte částku pohyby že jsme schopni v daném období (například 1 minutu) dělat bez pohybu z místa na místo, a cvičit to tak, že se nutíme zvýšit o 2 další pohyby za minutu. Tím se zvýší počet opakování, které jsme schopni udělat, a tím i rychlost reakce v boji.
5. břišní svaly. Klíčové cvičení pro rychlost, obratnost a vytrvalost v závodě. Existuje mnoho metod jejich správného procvičování, vždy věnujte pozornost péči o kostrč, která vyžaduje, aby byly nohy pohromadě v úhlu 90 °. Minimální doporučená částka pro zahájení je 60 sedů ve třech sériích po 20, ale lze ji přizpůsobit kapacitám každé osoby; důležité je zvýšit počet sérií týdně.
6. Hrajte na pronásledovatele. Inspirovaný hrát si dítě mnoha jmen („la ere“, „la stacha“ atd.) bude toto cvičení vyžadovat partnera, s nímž se budou střídat v rolích pronásledovaných a pronásledovatelů. Každá role musí trvat 3 až 5 minut, během nichž se pronásledovatel musí pokusit pronásledovaného chytit nebo zůstat co nejblíže a musí se ho pokusit ztratit. Po uplynutí této doby si na chvíli odpočinou a role se obrátí atd.
7. Dřepy. Toto cvičení je stejně užitečné pro sílu (běh nebo náraz) a rychlost nohou. Skládá se z toho, že držíte záda rovně a paže natažené, dřepíte si a vstáváte co nejvícekrát za určitou dobu. Počáteční měření bude určeno únavou (není nutné dosáhnout konce křeče), ale série by měly být přidány do té míry, aby nám to úsilí vyhovovalo. Myšlenkou je udělat co nejvíce sérií před přestávkou (a ne tolik jako největší počet dřepů na sadu).
8. Záloha. Tato hra se řídí dynamikou podobnou pronásledovateli: partner (pronásledovatel) nám pomůže trénovat běží na naši stranu, ale místo toho, aby nás chytil, nás předběhne a my ho pak musíme dohnat a vrátit se k jeho boční. Jednou rovnoměrně udržíme maximální rychlost a pokračujeme v předjíždění atd. Jakmile se vrátíte do výchozí polohy, měli byste si odpočinout na minutu chůze a závod opakovat tolikrát, kolikrát je třeba.
9. Štafetový závod. Pro toto cvičení budeme potřebovat několik partnerů. Cílem je spustit jeden soubor při zachování rychlosti, s výjimkou posledního v řadě, který musí běžet na maximální výkon, dokud nebude na prvním místě. Jakmile tam budou, všichni budou držet krok po dobu 20 sekund a kdokoli, kdo je nyní poslední v řadě, bude pokračovat v předjíždění atd., Dokud nebudou všichni v čele řady. Poté si minutu odpočiňte chůzí a cvičení se opakuje.
10. Klikatá rasa. Typické agilní cvičení, které zahrnuje běh mezi kužely nebo jinými překážkami střídajícími stranu, na které je překonáme (v cik-caku). Musíme změřit čas, po kterém projedeme trať, a pokusit se snížit počet sekund v každém závodě, aniž bychom ztratili rovnováhu a srazili jakoukoli překážku. Pokud to uděláme, budeme muset začít znovu.
11. Žába skáče. S tímto cvičením můžeme nabrat sílu i rychlost. Spočívá v tom, že jsme se umístili na místo (nikdo nebyl blízko, aby nás zasáhl, nebo cokoli blízkého, aby nás zasáhlo) a postupně skákali a kolena jsme přitahovali k hrudi. Během minuty nebo třiceti sekund (v závislosti na únavě) budeme muset měřit, kolik skoků provedeme a zkuste po několika minutách odpočinku zvýšit registrovaný počet o jeden nebo dva skoky za týden.
12. Běhání. Tak jednoduché. Trvalý klus, střídaný s krátkými běhy, nám poskytne větší odpor a zvykne si nohy na nepřetržité cvičení. Trvalý jogging po dobu půl hodiny je dobrým měřítkem pro již zahájené sportovce, které lze podle potřeby zvýšit.
13. Spusťte kopec. Pro toto cvičení budeme potřebovat malý kopec, který nám poskytuje odpor, protože budeme trénovat lezením maximální rychlostí a načasováním, jak dlouho to trvá. Myšlenka je dělat to každý týden za méně sekund, aby si později v letadle tělo vedlo lépe, cvičilo se v prostředí odporu.
14. Běh v písku. Toto cvičení je ideální na pláž a v ideálním případě se provádí naboso (buďme opatrní nejprve s objekty, které mohou být v písku). Cvičení spočívá ve sprintu z 0 na 60 v krátkém běhu, poté odpočinku po dobu třiceti sekund a obnovení běhu. Když nebudeme odolávat písku, naše rychlost se výrazně zvýší.
15. Závod s váhami. Pokud je zařízení k dispozici, lze pomocí lana uvázat závaží na pás a donutit jej běžet maximální rychlostí a krátkým přetažením (1 minutu). Hmotnost ještě více zvýší naši sílu a bez ní budeme rychlejší než obvykle.

Postupujte podle: