15 příkladů komplexních potravin se sacharidy

The komplexní sacharidy nebo sacharidy s pomalou absorpcí sacharidy nebo sacharidy skládá se z nejrozsáhlejších řetězců cukrů (oligosacharidů a polysacharidů), obvykle konzumovaných pod vlákninová nebo škrobová forma (škrob je molekulární forma zeleniny k ukládání energie, ekvivalentní k the tuk v zvířata). Například: kukuřičná mouka, mrkev, hrášek, brokolice. Lidské tělo po jejich rozpadu na glukózu používá komplexní i jednoduché sacharidy.

Na rozdíl od jednoduchých nebo rychle se vstřebávajících sacharidů (monosacharidy), komplexní sacharidy se štěpí na glukózu pomaleji a pomalu, takže jsou tělem vstřebávány pomaleji, díky čemuž vstup energie je progresivnější a časově delší. Proto jde o živiny doporučeno pro lidi s tvrzením, že chcete zhubnout.

Komplexní sacharidy poskytují a pocit plnosti mnohem rozsáhlejší, protože je nelze rychle přeměnit na glukózu a uložit je ve formě tukových zásob, jak tomu může být u jednoduchých sacharidů. Ze stejného důvodu je jejich konzumace odrazována u lidí s diabetickými poruchami nebo metabolickou nerovnováhou a jsou doporučenou alternativou k rafinovaným a zpracovaným cukrům.

Příklady potravin s komplexními sacharidy

1. Celozrnná mouka. Zvláště ty vyrobené z celých zrn. Například: kukuřičná mouka, ovesné vločky, manioková mouka, strouhaná pšenice, otruby nebo otruby, celozrnná mouka nebo prasklá pšenice, müsli, čirok.
2. Obilí. Zejména ty, které nebyly zpracovány a zbaveny základních živin (jako jsou škroby). Například: quinoa, kukuřice, pohanka, ječmen, divoká nebo hnědá rýže, oves, pšeničné klíčky.
3. Zelenina. Zvláště ty, které jsou bohaté na vápník. Například: špenát, mangold, pór, šrucha, artyčoky a většina zelí, cuketa, paprika, chřest a zelené fazole.
4. Zelenina a zelenina. Zvláště ty, které jsou bohaté na sliz a celulózu. Například: okurka, mrkev, lilek, rajčata, cibule a většina klíčků.
5. Zelenina. Ze zeleninových lusků. Například: hrách, čočka, fazole, fazole (černá, bílá, červená), cizrna, hrách, fazole lima, vojtěška, kuskus, sója nebo sójové boby.
6. Hlízy a kořeny. Obvykle jsou bohaté na škroby. Například: brambory (zvláště pečené), sladké brambory, chayote, tykev, maniok (yuca), sladké brambory, obsaďte.
7. Ořechy a semena. Zejména ty, které nebyly zpracovány. Například: mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, rozinky, pistácie, slunečnicová semínka, jitrocel, len nebo hořčice.
8. Ovoce. Většina ovoce obsahuje jednoduché sacharidy (monosacharidy), ale banány (ne banány), hrušky, grapefruity, avokádo, ředkvičky, fíky, švestky a jablečná kůra jsou bohaté na sacharidy komplex.
9. Řasy a lišejníky. Jídlo bohaté na slizy. Například agar-agar a jiné červené řasy (rhodium) nebo lišejníky Islandu obsahují bohaté komplexní sacharidy.
10. Zelené listy. Obvykle se používá syrový do salátů: hlávkový salát, radicheta, rukola, řeřicha; nebo jako ochucovadla a nálevy, jako je petržel, tymián a koriandr.
11. Mléčné výrobky. Některé sýry, jogurty a odstředěné mléko obsahují stejně složité sacharidy jako sójové mléko (i když to ve skutečnosti není mléčné). Naproti tomu mléko a většina jeho derivátů obsahuje monosacharidové cukry.
12. Plody moře. Někteří měkkýši mohou být zdrojem komplexních sacharidů, jako jsou mušle nebo ústřice, stejně jako většina jedlých mlžů. Většina komplexních sacharidů v těchto potravinách se však ztrácí při komerční nebo průmyslové manipulaci.
13. Rostlinné stonky. Ty, které jsou bohaté na celulózu. Například: celer, pažitka, česnekový kloub, srdce z palmy, květák, řeřicha a brokolice (stonky). Zvláště pokud jsou konzumovány zeleně nebo v páře.
14. Rostlinné oleje. Ačkoli nejsou správným jídlem nebo neposkytují komplexní sacharidy, jejich použití (zejména olivový olej) Umožňuje konzervovat polysacharidy v rostlinných potravinách a nerozkládat komplexní cukry v nich obsažené.
15. Chleby a těstoviny. Pouze ty, které jsou vyrobeny z celozrnné mouky a bez přidaných zpracovaných cukrů.

Postupujte podle: