Význam správné výživy

Roberta Alessandra Pedrasoli
Titul v oboru biomedicína

Zdravé a vyvážené stravování je důležité pro kvalitu našeho života, protože kromě toho, že nám dodává energii, kterou uchovává fungování všech systémů k provádění našich každodenních činností, existují výhody spojené se správným vstřebáváním potravin, jako je tělesná a duševní pohoda, prevence nemocí, zlepšení imunitního systému a dobrý vývoj fyzický.

Naše tělo je doslova stroj, má však biologickou strukturu, jejíž systémy potřebují každodenní skupiny živin (voda, vitamíny, minerály, sacharidy, bílkoviny, tuky) jako palivo pro provádění jejich metabolických funkcí. Tyto živiny jsou získávány většinou prostřednictvím potravy.

Jídlo je podle definice jakákoli látka, ať už tekutá nebo pevná, kterou naše tělo může použít k získání živin a energie pro správný výkon. Každá potravina však obsahuje jiné množství živin a každá z nich hraje v těle zvláštní roli, proto je rozmanitost konzumace zásadní. Stejně tak se tato rozmanitost mění podle pohlaví, věku, tělesné konstituce a genetických podmínek, díky čemuž je talíř každého člověka tak jedinečný. jako vlastní DNA, přičemž je důležité rozpoznat, jaké jsou potřeby, abychom jim dodali správnou stravu a vybudovali si zdravý život.

Účinky na celkovou pohodu

Když jíte, cítíte větší ochotu, ale poskytnutá pohoda se neomezuje na okamžitou injekci povzbuzení, ale na řadu výhod, které se spojí. A jak budeme v těchto řádcích mnohokrát opakovat, rovnováha je všechno, takže se rozhodni pro několik malých jídel pravidelné intervaly, místo velkých talířů u oběda nebo večeře, pomáhá bojovat s únavou a zlepšuje stav duševní.

Potraviny bohaté na omega-3, celá zrna a nenasycené tuky (dobré tuky), jako jsou ořechy, ryby, drůbež, Ovoce poskytuje trvalou energii, snižuje únavu, stres a úzkost, zlepšuje koncentraci, paměť a kvalitu sen.

S ohledem na čas před spaním má jídlo bohaté na bílkoviny spolu s šálkem heřmánkového a levandulového bylinného čaje relaxační vlastnosti. Pro případ nouze má dobrá hořká čokoláda rychlý účinek na stres.

Článek z roku 2015 publikovaný v časopise STRESS naznačuje, že kvalita a množství přijatých živin časem může ovlivnit nervové okruhy odpovědné za ovládání emocí a motivace. To znamená, že to, co je pro nás zpočátku dobré, nám v přebytku škodí. Zneužívání sladkých a tučných jídel, kromě zvyšování naší hmotnosti, může vytvořit závislost v dlouhodobém horizontu, spouští slavné "stresové jedení", při hledání pohodlí, které tyto potraviny mají přípitek.

správný vývoj

Správná strava je také výborným spojencem dobrého vývoje. Podvýživa u malých dětí souvisí se zpomalením růstu, které podle zprávy OSN o 2021 postihuje přibližně 150 milionů dětí mladších pěti let, které nedosahují ideální výšky a/nebo hmotnosti pro jejich stáří. Také uvádí téměř 39 milionů dětí s nadváhou. Oba extrémy ovlivňují vývoj dětí fyzicky i psychicky a mohou v budoucnu přinést nenapravitelné následky.

Zlepšuje trávicí systém

Jídlo také hraje důležitou roli ve zdraví orgánů. Hodně slyšíme o tom, jak konzumace tuků poškozuje srdce, stejně jako alkohol poškozuje játra. V posledních letech se zjistilo, že střevo může být také velmi ovlivněno potravou a její nerovnováhou, tzv Dysbióza, která souvisí s řadou střevních problémů, jako je plynatost, nadýmání, průjem, zácpa, nevolnost; a v nervovém systému endokrinní a imunologické poruchy, jako jsou bolesti hlavy, vypadávání vlasů, kontrola glykémie, deprese.

Je to proto, že existuje spojení mezi periferním nervovým systémem (neurony mimo CNS) a střevním nervovým systémem (který řídí trávení). V prodloužení střevní sliznice máme přibližně 100 milionů neuronů, což ukazuje, že střevo má také neurony, které detekují a reagují na vnější podněty. Je zřejmé, že vše, co jíme, prochází naším trávicím systémem a může to ovlivnit řady bakterií (dobrých a špatných), které jsou ovlivněny i jídlem, a mohou být na straně dobra resp špatný. Tyto bakterie nadále stimulují střevní neurony a v případě většinou špatného cyklu se spustí řada problémů, jako jsou ty výše uvedené.

Abychom pomohli při vstřebávání živin a v rovnováze střevní flóry, vybavujeme se opět jídlem jako naší hlavní zbraní. Pijte hodně vody, jezte prebiotické (vláknina) a probiotické (dobré bakterie) potraviny, které se získávají z fermentovaných potravin, jako je jogurt, kefír, kombucha, miso, kysané zelí atd.

Imunita, prevence a podmínky

Právě ze střeva posilujeme imunitu. Téměř 80 % imunitních buněk se nachází ve střevě. Když konzumujeme antioxidační nebo protizánětlivé potraviny, působí tak, že zesilují imunitní odpověď tím, že snižují zánětlivý proces, produkující obranné buňky a protilátky, čímž je naše tělo méně náchylné infekce.

Nedostatek jedné nebo více živin v našem těle se nazývá malnutrice a v tomto rámci existují různé úrovně (související s jídlem) a v mnoha případech to není nedostatek. jídla, ale spíše kvůli nedostatku kvality/pestrosti, takže jeho počáteční příznaky, kterými jsou obvykle nedostatek energie a nadměrná únava, mohou zůstat nepovšimnuty nebo být zaměněny s vyčerpání. Je velmi běžné najít podvyživené lidi s nadváhou, protože kvantita není synonymem kvality.

Na každou živinu tělo reaguje specifickým příznakem. Nedostatek železa, zvaný anémie, se projevuje bledostí kůže, únavou, apatií, závratěmi. Podle OSN má třetina žen ve věku 15 až 45 let, tedy v reprodukčním věku, anémii (v V tomto případě jde o kombinaci ztráty železa během menstruace a nedostatku náhrady krmení). Nedostatek vitaminu A vede k problémům se zrakem, zejména ve špatně osvětleném prostředí.

Skutečná hmotnost

Stojí za zmínku, že jídlo ve většině případů usnadňuje ztrátu a udržení tělesné hmotnosti. Ideální váha každého člověka je však jedinečná. Estetické normy nelze spojovat se zdravím, protože ne všichni lidé od určité hmotnosti mají problémy s jídlem.

Stručně řečeno, prostřednictvím jídla můžeme předcházet vzniku různých onemocnění a také je léčit zlepšením kvality našeho života. K tomu je nanejvýš důležité hodnocení lékaře nebo odborníka na výživu, který v tomto procesu pomáhá.

výživa v raném dětství

Každá etapa života vyžaduje jinou péči o jídlo, přesto si jedno období zaslouží vyzdvihnout Zejména prvních tisíc dní, což zahrnuje období od těhotenství do přibližně dvou let věku dítěte. člověk. Několik studií se týká epigenetického programování (které má jídlo jako jeden z hlavních faktorů expozice) v perinatálním období s umlčením genů souvisejících s neurodegenerativními a imunologickými poruchami v budoucnost. Studie University of Groningen z roku 2016 spojuje nezdravé návyky s dětskou nadváhou. Další studie se týká gestačního diabetu a sklonu k diabetu u dětí a dospívajících. Povrchně můžeme říci, že 1000 dní může ovlivnit budoucnost člověka.

Podle již známých vědeckých údajů a řízených organizacemi, jako je WHO, se přiměřená strava během těhotenství vyhne problémům zdraví matky, jako je cukrovka a hypertenze, které následně zvyšují riziko porodu a mohou vést k problémům dítě. Náhrada živin, jako je železo a kyselina listová, je také spojena s dobrým vývojem plodu a prevencí strategických patologických změn, jako jsou defekty neurální trubice.

Další nesmírně důležitou fází je prvních šest měsíců života. Dnes již panuje shoda, že nejlepší možností pro vývoj miminka je kojení výlučné kojení (a pokud to není možné, použití specifické kojenecké výživy pro tento účel).

Včasné zavedení mění patro a zvyšuje riziko obezity. Od šesti měsíců do dvou let se doporučuje, kdykoli je to možné, pokračovat v kojení a zároveň zahájit přikrmování zaváděním nového jídlo. Návyky získané v tomto období se promítnou do celého dětství, proto pediatrické společnosti a WHO Žádají, aby cukr nebo jiná sladidla, jako je med a melasa, zpracované potraviny a ultra zpracované. Tato opatření podporují intelektuální rozvoj a snižují riziko nadváhy a kardiovaskulárních onemocnění v budoucnu.

Příklady a rozdíly mezi přírodními, zpracovanými a ultrazpracovanými potravinami

Způsob zpracování našich potravin ovlivní chuť a množství přítomných živin. Znalost různých procesů je nezbytná pro návrh zdravé výživy. V praxi platí, že čím více je potravina zpracovaná, tím více živin ztrácí.

Přirozené potraviny: Netrpí žádnou změnou. Například: zelenina, ovoce, vejce.

Minimálně zpracované potraviny: Procházejí malými úpravami, aby se usnadnilo jejich použití (čištění, drcení, zmrazování), ale bez přidání jakékoli látky, která mění původní potraviny. Například: Mouka, rýže, kusy masa, nakrájená zelenina, mražená zelenina.

Zpracované potraviny: Jsou to potraviny, které byly změněny průmyslovým procesem původního stavu s přídavkem dalších látek, výsledkem jsou produkty pro nejrozmanitější účely. Například: Sýry, zavařeniny, chleby, omáčky, džemy.

Ultra-zpracované potraviny: Jsou to průmyslové formulace s částmi potravin a přidáním konzervačních látek, zvýrazňovačů, mimo jiné, které upravují aroma, chuť, texturu a barvu. Například: nealkoholické nápoje, instantní nudle, plněné sušenky, klobásy.

Ultra zpracované potraviny jsou po strávení chudé na živiny, to znamená, že jsou pouze přeměňují na energii a mnoho použitých konzervačních látek je škodlivých pro mikrobiotu střevní. Bohužel marketing potravin prodává myšlenku, že jsou stejně zdravé jako ty, které se připravují doma, což činí jejich spotřebu masivní a znepokojující.

Tipy na zdravé stravování

Uplatněte při plánování jídelníčku zásady správné výživy v praxi: Vyváženost, pestrost a střídmost.

– Jezte v intervalech 3 až 4 hodin (ideálně 3 jídla a 2 svačiny);

- Připravte barevné pokrmy. Zneužívání dostupných druhů zeleniny, ovoce a zeleniny;

- Pití vody

– Vyhněte se ultra zpracovaným potravinám

– Vyhýbejte se tučným a smaženým jídlům;

– Vyhněte se cukrům a kalorickým sladkostem;

– Přednostně zvolte integrální verze;

Nakonec zmiňte, že sladké a průmyslové potraviny nejsou zakázány, pokud jsou používány s mírou v určitých časech, jako jsou večírky a výlety.

Bibliografie

– Proč stres způsobuje, že se lidé přejídají

– Expozice stresu, příjem potravy a emoční stav

– Stav potravinové bezpečnosti a výživy ve světě 2021

– Psychobiotika: Probiotika, která mohou ovlivnit náladu

– Výhody probiotických bakterií

– Epigenetické programování – důležitých prvních 1000 dní

– Prvních 1000 dní a dále

– Průvodce Eatwell