15 eksempler på hastighedsøvelser

Det hastighedsøvelser Det er dem, der maksimerer kroppens eksplosive reaktionskapacitet (acceleration), især underekstremiteterne i lyset af øjeblikkelig og vedvarende indsats (hastighed). For eksempel: jogging, springtov, squats.

Det hastighedsforøgelse Det er en almindelig opgave blandt atleter, især professionelle løbere, der sigter mod at køre en stigende afstand på en kortere periode.

Denne indsats kræver samtidig en udvikling af smidighed og samordning, såvel som musklerne i benene og mavetoget. Dog skal kroppens øverste akse også være opmærksom, da løb er en aktivitet, der involverer et stort antal muskelfibre og også påvirker det kardiovaskulære system (udholdenhed).

Dette gælder især for kampsport, hvor hastighed går hånd i hånd med generel smidighed og balance.

Af denne grund anbefales det altid at udføre en komplet rutine, inden du fortsætter med at udøve hastighed opvarmning der indstiller organismen, før den kræver den maksimale ydeevne. Tilsvarende bør en specialiseret guide eller træner konsulteres, inden du udfører de øvelser, der er beskrevet nedenfor, alene for at undgå personskade.

Eksempler på hastighedsøvelser

1. Fremskynd og vedligehold. Den mest almindelige øvelse i at udvikle hastighed er at køre langsomt i cirka ti minutter (opvarmning) og derefter pludselig øge din hastighed. hastighed for ti skridt, oprethold den nye anstrengelsesrate for yderligere 10-20 skridt, sænk derefter ned til minimumshastigheden og gå i et minut (pause). Denne rutine skal gentages to eller tre gange med en stigning på et eller to skridt hver uge, hvis vi føler os godt tilpas med den maksimale rytme, der er nået.
2. Kører op ad trappen. En typisk scene fra intens træning, ofte set i film, involverer den fulde indsats for at gå op ad trapper i fuld fart. På denne måde bruges din egen vægt som modstand til at forbedre benets vedvarende respons, som derefter reagerer meget bedre på fladen. Kan suppleres med en hurtig nedstigning til tog agilityMen der skal udvises særlig forsigtighed med knæene under nedstigningen.
3. Spring rebet. Meget af det, du har brug for for at løbe hurtigt, har at gøre med stabiliteten og styrken på hvert ben individuelt. Springtov giver os mulighed for at træne dem sammen og individuelt, alternativt samtidig med at vi forbedrer kardiorespirationsapparatet. Cirka ti til femten minutters reb er et godt startmål, som kan øges i varighed og hastighed, når vi bliver mere komfortable med indsatsen.
4. Gentagelser ét sted. Hvis vi ikke sigter mod løb, men mod kampsport, kan hastigheden øges ved hjælp af række gentagelser (spark eller slag). For at gøre dette skal du blot måle mængden af bevægelser at vi er i stand til at gøre i en given periode (f.eks. 1 minut) uden at bevæge os fra sted til sted, og udøve det ved at tvinge os selv til at øge med 2 flere bevægelser pr. minut. Dette vil øge antallet af gentagelser, som vi er i stand til, og med det, vores reaktionshastighed i kamp.
5. ABS. En nøgleøvelse for hurtighed og fingerfærdighed samt udholdenhed i et løb. Der er mange metoder til at øve dem korrekt, altid opmærksom på pleje af halebenet, der kræver at have benene sammen i en vinkel på 90 °. Det mindste anbefalede beløb til at starte er 60 sit-ups i tre serier på 20, men dette kan tilpasses hver persons kapacitet; det vigtige er at øge antallet af serier ugentligt.
6. Spil chaser. Inspireret af Spil barn med mange navne ("la ere", "la stacha" osv.) denne øvelse kræver en partner, som de vil skifte med i rollerne som forfulgt og forfølger. Hver rolle skal have en varighed på 3 til 5 minutter, hvor forfølgeren skal forsøge at fange den forfulgte eller forblive så tæt som muligt, og han skal forsøge at miste ham. Efter den tid vil de hvile i et minut, og rollerne vendes og så videre.
7. Squats. Denne øvelse er lige så nyttig til kraft (løb eller slag) og hastighed i benene. Det består i at holde ryggen lige og armene udstrakte, sidde på huk og stå op igen så mange gange som muligt i en periode. Den indledende måling bestemmes af træthed (det er ikke nødvendigt at nå slutningen af ​​krampen), men serier skal tilføjes i det omfang, vi føler os godt tilpas med indsatsen. Ideen er at udføre så mange sæt inden pausen (og ikke så mange squats pr. Sæt).
8. Forskuddet. Dette spil adlyder en dynamik, der ligner forfølgeren: en partner (forfølger) hjælper os med at træne løber til vores side, men i stedet for at fange os, vil han overhale os, og vi skal derefter indhente ham og vende tilbage til hans side. Når vi er lige, opretholder vi den maksimale hastighed og fortsætter med at overhale den og så videre. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du hvile et minut gang og gentage løbet så mange gange som nødvendigt.
9. Stafetløb. Til denne øvelse har vi brug for flere partnere. Ideen er at køre en enkelt fil med bibeholdelse af hastighed, bortset fra den sidste i rækken, der skal køre med maksimal effekt, indtil han er på første plads. Når de er der, vil alle holde op i 20 sekunder, og den der nu er sidst i køen, fortsætter med at overhale og så videre, indtil alle har været i spidsen for linjen. Derefter hviler du et minut ved at gå, og øvelsen gentages.
10. Zigzag-løb. En typisk smidighedsøvelse, der involverer løb mellem kegler eller andre forhindringer, der skifter den side, hvor vi overvinder dem (i en zig-zag). Vi skal måle den tid, vi kører på banen, og forsøge at reducere et antal sekunder i hvert løb uden at miste vores balance og slå ned på hindringerne. Hvis vi gør det, bliver vi nødt til at starte forfra.
11. Frø springer. Med denne øvelse kan vi få både styrke og hastighed. Det består i at placere os selv et sted (med ingen i nærheden for at ramme eller noget tæt på at ramme os) og successivt hoppe, bringe vores knæ til vores bryst. I løbet af et minut eller tredive sekunder (afhængigt af træthed) bliver vi nødt til at måle, hvor mange spring vi laver og prøv efter et par minutters hvile at øge antallet registreret med et eller to spring pr uge.
12. Løbe. Så simpelt som det. Den vedvarende trav, vekslet med korte løbeture, giver os større modstand og vil vænne benene til kontinuerlig træning. En vedvarende løb i en halv time er et godt mål for allerede igangsatte atleter, som kan øges efter behov.
13. Kør bakken. Til denne øvelse har vi brug for en lille bakke, der giver os modstand, da vi træner ved at klatre den med maksimal hastighed og timing, hvor lang tid det tager at gøre det. Ideen er at gøre det hver uge på et mindre antal sekunder, så kroppen senere fungerer bedre, efter at have trænet i et modstandsmiljø.
14. Kører i sand. Denne øvelse er ideel til stranden og er ideelt udført barfodet (lad os først være forsigtige med de genstande, der kan være i sandet). Øvelsen består i at sprinte fra 0 til 60 i et kort løb, hvile derefter i tredive sekunder og genoptage løbet. Når vi er fri for sandets modstand, vil vores hastighed være steget markant.
15. Løb med vægte. Hvis udstyret er tilgængeligt, kan en vægt bindes til taljen med et reb og tvinges til at løbe med maksimal hastighed og trække den i en kort periode (1 minut). Vægten øger vores magt endnu mere, og så vil vi være hurtigere end normalt fri for det.

Følg med: