15 Beispiele für Speed ​​Drills

Das Schnelligkeitsübungen Sie sind diejenigen, die die explosive Reaktionsfähigkeit des Körpers (Beschleunigung), insbesondere der unteren Extremitäten, bei sofortiger und anhaltender Anstrengung (Geschwindigkeit) maximieren. Beispielsweise: Joggen, Seilspringen, Kniebeugen.

Das Geschwindigkeitserhöhung Es ist eine häufige Aufgabe von Sportlern, insbesondere professionellen Läufern, die in kürzerer Zeit immer mehr Distanzen zurücklegen möchten.

Dieses Bemühen erfordert gleichzeitig eine Entwicklung der Beweglichkeit und der Koordinierung, sowie die Muskelkraft der Beine und des Bauchzuges. Allerdings muss auch die obere Körperachse beachtet werden, denn Laufen ist a Aktivität, die eine große Anzahl von Muskelfasern einbezieht und auch das Herz-Kreislauf-System beeinflusst (Ausdauer).

Dies gilt insbesondere auch für Kampfsportarten, bei denen Geschwindigkeit mit allgemeiner Beweglichkeit und Balance einhergeht.

Aus diesem Grund wird immer empfohlen, bevor Sie mit der Geschwindigkeitsübung beginnen, eine vollständige Routine von

Heizung das den Organismus einstimmt, bevor er seine Höchstleistung fordert. Ebenso sollte ein spezialisierter Führer oder Trainer konsultiert werden, bevor die unten beschriebenen Übungen alleine durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Beispiele für Schnelligkeitsübungen

1. Beschleunigen und pflegen. Die häufigste Übung zur Geschwindigkeitsentwicklung besteht darin, etwa zehn Minuten lang langsam zu laufen (Aufwärmen) und dann plötzlich die Geschwindigkeit zu erhöhen. Geschwindigkeit für zehn Schritte, halten Sie die neue Belastungsrate für weitere 10-20 Schritte aufrecht, senken Sie dann auf das minimale Tempo und gehen Sie eine Minute lang (Unterbrechung). Diese Routine sollte zwei- bis dreimal wiederholt werden, mit einer Steigerung von ein oder zwei Schritten pro Woche, wenn wir uns mit dem erreichten maximalen Rhythmus wohl fühlen.
2. Treppen hochlaufen. Eine typische Szene aus intensivem Training, die oft in Filmen zu sehen ist, beinhaltet die volle Anstrengung, mit voller Geschwindigkeit Treppen zu steigen. Auf diese Weise wird Ihr eigenes Gewicht als Widerstand verwendet, um die nachhaltige Reaktion der Beine zu verbessern, die dann auf der Ebene viel besser reagieren. Kann durch eine rasante Abfahrt nach. ergänzt werden Agilität trainierenBesondere Vorsicht ist jedoch beim Abstieg mit den Knien geboten.
3. Seilspringen. Vieles, was Sie zum schnellen Laufen benötigen, hat mit der Stabilität und Stärke jedes einzelnen Beins zu tun. Das Springseil wird es uns ermöglichen, sie gemeinsam oder einzeln zu trainieren, während wir gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System verbessern. Etwa zehn bis fünfzehn Minuten Seil sind eine gute Startmaßnahme, die in Dauer und Geschwindigkeit erhöht werden kann, wenn wir mit der Anstrengung vertrauter werden.
4. Wiederholungen an einem Ort. Wenn es nicht um Rennen, sondern um Kampfsport geht, kann die Geschwindigkeit durch Wiederholungsreihen (Kicks oder Schläge) erhöht werden. Messen Sie dazu einfach die Menge an Bewegungen die wir in einem bestimmten Zeitraum (zum Beispiel 1 Minute) ausführen können, ohne uns von Ort zu Ort zu bewegen, und dies üben, indem wir uns zwingen, um 2 weitere Bewegungen pro Minute zu erhöhen. Dies wird die Anzahl der Wiederholungen, die wir ausführen können, und damit unsere Reaktionsgeschwindigkeit im Kampf erhöhen.
5. Abs. Eine Schlüsselübung für Schnelligkeit und Geschicklichkeit sowie Ausdauer im Rennen. Es gibt viele Methoden, sie richtig zu üben, wobei immer auf die Pflege des Steißbeins geachtet wird, bei der die Beine in einem Winkel von 90 ° zusammengeführt werden müssen. Die empfohlene Mindestanzahl für den Start beträgt 60 Sit-ups in drei Serien von 20, dies kann jedoch an die Kapazitäten jeder Person angepasst werden; Wichtig ist, die Anzahl der Serien wöchentlich zu erhöhen.
6. Jäger spielen. Inspiriert von abspielen Kind mit vielen Namen („la ere“, „la stacha“ usw.) erfordert diese Übung einen Partner, mit dem sie sich in der Rolle des Verfolgten und des Verfolgers abwechseln. Jede Rolle muss eine Dauer von 3 bis 5 Minuten haben, in der der Verfolger versuchen muss, den Verfolgten zu fassen oder so nah wie möglich zu bleiben und zu versuchen, ihn zu verlieren. Nach dieser Zeit werden sie eine Minute ruhen und die Rollen werden vertauscht und so weiter.
7. Kniebeugen. Diese Übung ist gleichermaßen nützlich für Kraft (Laufen oder Stoß) und Geschwindigkeit in den Beinen. Es besteht darin, den Rücken gerade zu halten und die Arme auszustrecken, in die Hocke zu gehen und so oft wie möglich in einer bestimmten Zeit wieder aufzustehen. Die anfängliche Messung wird durch Ermüdung bestimmt (es ist nicht notwendig, das Ende des Krampfes zu erreichen), aber Serien sollten in dem Maße hinzugefügt werden, in dem wir uns mit der Anstrengung wohl fühlen. Die Idee ist, vor der Pause so viele Sätze auszuführen (und nicht so viele Kniebeugen pro Satz).
8. Der Vorschuss. Dieses Spiel folgt einer ähnlichen Dynamik wie der Verfolger: Ein Partner (Verfolger) hilft uns beim Training rennt an unsere Seite, aber anstatt uns zu fangen, wird er uns überholen und wir müssen ihn dann einholen und zu ihm zurückkehren Seite. Sobald es ausgeglichen ist, werden wir die Höchstgeschwindigkeit beibehalten und sie überholen und so weiter. Sobald Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, sollten Sie sich eine Minute lang ausruhen und das Rennen so oft wie nötig wiederholen.
9. Staffellauf. Für diese Übung benötigen wir mehrere Partner. Die Idee ist, eine einzelne Datei zu betreiben und dabei die Geschwindigkeit beizubehalten, mit Ausnahme des letzten in der Reihe, der mit maximaler Leistung laufen muss, bis er an erster Stelle steht. Dort angekommen, halten alle 20 Sekunden lang mit und wer jetzt als Letzter in der Reihe ist, überholt und so weiter, bis alle an der Spitze der Reihe stehen. Dann ruhen Sie sich eine Minute beim Gehen aus und die Übung wird wiederholt.
10. Zickzack-Rennen. Eine typische Beweglichkeitsübung, bei der zwischen Kegeln oder anderen Hindernissen abwechselnd die Seite läuft, auf der wir sie überwinden (im Zickzack). Wir müssen die Zeit messen, in der wir die Strecke befahren, und versuchen, in jedem Rennen um einige Sekunden zu verringern, ohne das Gleichgewicht zu verlieren und irgendwelche Hindernisse umzuwerfen. Wenn wir das tun, müssen wir von vorne beginnen.
11. Frosch springt. Mit dieser Übung können wir Kraft und Geschwindigkeit gleichermaßen gewinnen. Es besteht darin, uns an einem Ort zu positionieren (ohne jemanden in der Nähe zu treffen oder etwas in der Nähe zu treffen) und nacheinander zu springen, wobei wir unsere Knie an unsere Brust bringen. Während einer Minute oder dreißig Sekunden (je nach Ermüdung) müssen wir messen, wie viele Sprünge wir machen und versuchen Sie nach ein paar Minuten Pause die registrierte Zahl um ein oder zwei Sprünge pro. zu erhöhen Woche.
12. Joggen. So einfach ist das. Der anhaltende Trab im Wechsel mit kurzen Läufen wird uns mehr Widerstand bieten und die Beine an kontinuierliches Training gewöhnen. Ein ausdauerndes Joggen über eine halbe Stunde ist für bereits eingeweihte Sportler eine gute Maßnahme, die bei Bedarf gesteigert werden kann.
13. Lauf den Hügel. Für diese Übung benötigen wir einen kleinen Hügel, der uns Widerstand bietet, da wir trainieren, indem wir ihn mit maximaler Geschwindigkeit erklimmen und die Zeit dafür bestimmen. Die Idee ist, dies jede Woche in weniger Sekunden zu tun, damit der Körper später im flachen Zustand besser abschneidet, nachdem er in einer Umgebung mit Widerstand trainiert wurde.
14. Laufen im Sand. Diese Übung ist ideal für den Strand und wird idealerweise barfuß ausgeführt (achten wir zuerst auf die Gegenstände, die sich im Sand befinden könnten). Die Übung besteht darin, in einem kurzen Lauf von 0 auf 60 zu sprinten, dann 30 Sekunden auszuruhen und den Lauf fortzusetzen. Wenn wir vom Widerstand des Sandes befreit sind, wird unsere Geschwindigkeit merklich zugenommen haben.
15. Rennen mit Gewichten. Wenn die Ausrüstung vorhanden ist, kann ein Gewicht mit einem Seil um die Hüfte gebunden und gezwungen werden, für kurze Zeit (1 Minute) mit maximaler Geschwindigkeit zu laufen und es zu ziehen. Das Gewicht wird unsere Kraft noch mehr steigern und dann werden wir, ohne es, schneller als normal sein.

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