20 Παραδείγματα καλών λιπών και κακών λιπών

Όταν μιλάμε για λίπη Αναφερόμαστε σε μια σειρά από πυκνές οργανικές ουσίες, αδιάλυτες στο νερό, γνωστές ως λιπίδια. Η μοριακή του δομή συνήθως περιλαμβάνει έναν αριθμό λιπαρά οξέα προσκολλημένο σε ένα μόριο γλυκερίνης ή γλυκερόλης (C₃Η₈Ή₃), σε αυτό που ονομάζεται τριγλυκερίδιο.

Αυτά συναντιούνται δομικές λειτουργίες (για συγκράτηση οργάνων, κατασκευή μονωτικών στρωμάτων) και απόθεμα ενέργειας στο σώμα, επιτρέποντας την επακόλουθη αποσύνθεσή του σε σάκχαρα (υδατάνθρακες).

Ωστόσο, ορισμένα λιπίδια συμπεριφέρονται στερεός προς την θερμοκρασία περιβάλλον και είναι γνωστά ως λίπη; ενώ άλλοι ενεργούν σαν υγρά και είναι γνωστοί ωςελαιογραφίες. Και αυτή η διάκριση είναι απαραίτητη για την κατανόηση της ύπαρξης καλών λιπών (απαραίτητων για το σώμα) και των κακών λιπών (επιβλαβών για το σώμα).

Τύποι λιπών

Οι διαφορετικοί τύποι λιπών ταξινομούνται σύμφωνα με τη χημική τους σύνθεση, διακρίνοντας μεταξύ εκείνων που έχουν τους απλούστερους δεσμούς μεταξύ τους μόριακαι αυτούς με πιο περίπλοκους συνδέσμους, σε τρεις διαφορετικούς τύπους:

Καλά και κακά λίπη

Από την προηγούμενη ταξινόμηση μπορεί να συναχθεί ότι το λεγόμενο «καλά λίπηΕίναι μόνο ακόρεστα, τα οποία διατηρούν τη ρευστότητά τους σε θερμοκρασία δωματίου και χρησιμοποιούνται για την κατασκευή λιποπρωτεΐνες απαραίτητες στη ζωή, καθώς και για τη μείωση των επιβλαβών λιπών που υπάρχουν στο μας αίμα. Συχνά αναφέρονται ως «καλή χοληστερόλη». Για παράδειγμα: ξηροί καρποί, αβοκάντο και αυγά.

Αντ 'αυτού, τα κορεσμένα και trans λιπαρά είναι τα "κακά λίπη«, Επιβλαβές για το σώμα, όπως είναι αθηρογόνος: προωθούν τη συσσώρευση πυκνών στρωμάτων λίπους στα αρτηριακά τοιχώματα, που ονομάζονται αθηρώματα, που είναι μια αναγνωρισμένη αιτία αγγειακών ατυχημάτων, καρδιακής ανεπάρκειας, υπέρτασης και πολλών ασθενειών όπως η αθηροσκλήρωση. Αυτό ονομάζεται συνήθως «κακή» χοληστερόλη ή χοληστερόλη. Για παράδειγμα: τηγανητά τρόφιμα, αναψυκτικά, σοκολάτα.

Παραδείγματα τροφίμων με καλά λιπαρά

1. Φυτικά έλαια. Έλαια πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη, όπως αυτά από ελαιόλαδο, κανόλα, ηλίανθο, σόγια, φυστίκι ή κνήκο. Μερικά, όπως το ελαιόλαδο, συνιστώνται για κατανάλωση ωμά, ως σάλτσα σαλάτας, αν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τέλεια για μαγείρεμα.
2. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Μονοακόρεστα λίπη από ελαιούχους σπόρους και μερικούς ξηρούς καρπούς (φιστίκια, καρύδια, κάσιους, τα αμύγδαλα, τα καρύδια macadamia, τα φουντούκια, τα chia, η κάνναβη και οι σπόροι κολοκύθας, κ.λπ.) σχετίζονται με το φάσμα "Καλά".
3. Αβοκάντο και αβοκάντο. Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, επομένως η κατανάλωσή τους συνιστάται για τη μείωση των περιθωρίων κακής χοληστερόλης και την αύξηση αυτών των καλών χοληστερόλης.
4. Μπλε ψάρια. Τα περισσότερα λιπαρά ψάρια όπως ρέγγα, μπονίτο, τόνος ή σολομός είναι πλούσιες πηγές ωμέγα 3, ένα από τα πιο ευεργετικά απαραίτητα λιπαρά οξέα στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
5. Δημητριακά ολικής αλέσεως. Όπως πίτουρο, σιτάρι ολικής αλέσεως και προϊόντα ολικής αλέσεως φτιαγμένα από αυτά, είναι πλούσια σε ωμέγα 6, το πιο ισχυρό και ευεργετικό των βασικών λιπαρών οξέων, που μειώνει την «κακή» χοληστερόλη και ταυτόχρονα αυξάνεται "Καλά".
6. Προϊόντα σόγιας. Συνήθως στη χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή, τα προϊόντα σόγιας (όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα, τόσο το καλύτερο) περιέχουν "καλά" λιπαρά οξέα που ενσωματώνονται τέλεια στην καθημερινή διατροφή.
7. Αυγά. Ενώ έχουν επιβεβαιωθεί ότι περιέχουν ωμέγα 6 και πολλά πρωτεΐνη Υπάρχει διαμάχη σχετικά με την κατανάλωση αυγών, καθώς δεν υπάρχει τελική απόφαση για την ποσότητα της «κακής» χοληστερόλης που υπάρχει στον κρόκο. Εάν καταναλώνετε μόνο τη λευκή, δεν υπάρχει κίνδυνος αύξησης της χοληστερόλης σας επειδή δεν υπάρχουν λιπαρά οποιουδήποτε είδους.
8. Φιστίκια Inchi ή jíbaro. ο Plukenetia volubilis Είναι ένα περουβιανό φυτό του οποίου οι σπόροι έχουν ασυνήθιστη αξία στα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Εκτιμάται ότι μπορεί να περιέχει 50-60% ωμέγα 3 διαφόρων τύπων και άλλα αιθέρια έλαια όπως ωμέγα 9.
9. Μουρουνόλαδο. Ένα κοινό συμπλήρωμα διατροφής είναι αυτό το λάδι πλούσιο σε docosahexaenoic acid, ένα από τα κύρια πολυακόρεστα λιπαρά οξέα της σειράς ωμέγα 3. Μπορεί επίσης να εξαχθεί, σε εργαστήρια, από φύκια Crypthecodinium cohnii.
10. Κάψουλες αιθέριου λιπαρού ελαίου. Τέλος, μπορούμε να βρούμε λιπαρά ωμέγα 3 και ωμέγα 6 σε εμπορικές κάψουλες από τη φαρμακολογική βιομηχανία.

Παραδείγματα τροφίμων με κακά λίπη

1. Ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα. Παρά το ότι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το πλήρες γάλα, τα λιπαρά τυριά, το βούτυρο ζωικής προέλευσης και άλλα παράγωγα προϊόντα τείνουν να να είναι μεγάλοι φορείς κορεσμένου λίπους, επομένως η κατανάλωσή τους δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση ή οι ελαφρύτερες παραλλαγές ή αποκορυφωμένο.
2. Τροπικά έλαια. Το φοινικέλαιο ή το λάδι καρύδας, παρά τη φυτική του προέλευση, είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη που θεωρούνται μέρος του «αρνητικού» φάσματος.
3. κόκκινο κρέας. Το κρέας των βοοειδών και των χοίρων περιέχει καλές ποσότητες κορεσμένων λιπών, καθώς και τα προϊόντα που προέρχονται από αυτά, όπως βουτυρικά ζώα και λουκάνικα. Το 2015 ο ΠΟΥ προειδοποίησε για τον κίνδυνο όχι μόνο των λιπιδαιμιών, αλλά και των καρκινογόνων για τη δυσανάλογη κατανάλωση αυτών των κρεάτων.
4. Μαργαρίνες και προϊόντα υδρογονωμένων φυτικών λιπαρών. Σε πολλές χώρες του κόσμου η πώληση αυτών έχει απαγορευτεί ή περιοριστεί τροφή, δεδομένου ότι είναι ένα σύνολο trans λιπαρών ουσιών πολύ πιο επιβλαβές από οποιαδήποτε φυσικής προέλευσης. Η μαργαρίνη, ειδικά, αγοράζεται ως υποτιθέμενο υγιές υποκατάστατο του βουτύρου, αλλά η αθηρογόνος δράση της είναι πολύ χειρότερη.
5. Γρήγορο φαγητό. Παρά το πόσο νόστιμο είναι, τα περισσότερα fast food περιέχουν άφθονα trans και κορεσμένα λίπη, κλειδί για την ταχεία προετοιμασία των προϊόντων τους. Συνιστάται να καταναλώνετε αυτό το είδος τροφής όσο το δυνατόν λιγότερο ανά μήνα.
6. Τηγανητό. Τα τηγανητά τρόφιμα έχουν το μειονέκτημα ότι οι υψηλές θερμοκρασίες τους μετουσιώνουν τα λάδια, δημιουργώντας χαμηλά κορεσμένα λίπη. ποιότητα, και ανάλογα με το φαγητό, μπορούν να γεμίσουν με ψίχουλα ή απανθρακωμένα υπολείμματα που απλώνουν πολλές τοξίνες στο λάδι οργανικός.
7. Μπισκότα, κέικ και ψητά. Δεν είναι όλα πλούσια σε trans λιπαρά, φυσικά, γι 'αυτό είναι σκόπιμο να μάθετε για τον τύπο των λιπών που χρησιμοποιούνται κατά τη διαδικασία παραγωγής τους. Εάν χρησιμοποιείτε μαργαρίνες ή υδρογονωμένα φυτικά έλαια, αυτό σημαίνει ότι το τελικό προϊόν θα είναι πλούσιο σε αυτά τα ίδια επιβλαβή λίπη. Ωστόσο, η χρήση κορεσμένου λίπους δεν είναι ακριβώς μια ευεργετική εναλλακτική λύση για την υγεία.
8. Λιπαρές σάλτσες. Όπως η μαγιονέζα και άλλοι αρέσει, περιέχουν κορεσμένα λίπη ζωικής προέλευσης που συγκαταλέγονται μεταξύ των «παχυντικών» ή των επιβλαβών λιπιδίων.
9. Ανθρακούχα ποτά. Αν και τα αναψυκτικά και οι σόδες δεν περιέχουν επιβλαβή λίπη ως τέτοια, αποτελούν καθοριστικό παράγοντα για την εμφάνισή τους, καθώς περιέχουν τόσο πολύ σάκχαρα που προάγουν μια τεχνητή αφθονία τριγλυκεριδίων στο αίμα, το αποτέλεσμα του οποίου θα είναι, όπως έχουμε δει, η παραγωγή λιπών από κράτηση.
10. Σοκολάτα. Ενώ έχουν ειπωθεί πολλά για τις νευροβενικές επιδράσεις της σοκολάτας, η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά σπάνια θυμάται, ειδικά σε σοκολάτες με προσθήκη πλήρους γάλακτος. Είναι βολικό να παρακολουθείτε τον τύπο κακάου που καταναλώνεται, καθώς ορισμένες παραλλαγές μπορούν να φτάσουν έως και το 25% των επιβλαβών κορεσμένων λιπών.

Ακολουθήστε με: