20 Παραδείγματα βασικών θρεπτικών συστατικών

ο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά Είναι ουσιώδεις ουσίες για την καλή λειτουργία του σώματος, οι οποίες δεν μπορούν να συντεθούν φυσικά από τον οργανισμό αλλά πρέπει να παρέχονται μέσω τροφής. Για παράδειγμα: ιστιδίνη, λυσίνη, βιταμίνη D.

Αυτός ο τύπος ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες το κλειδί ποικίλλει ανάλογα με είδος, αλλά ευτυχώς απαιτούνται μικρές δόσεις και το σώμα τείνει να τα αποθηκεύει για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας τους εμφανίζονται μόνο μετά από μεγάλες περιόδους απουσίας.

Στην πραγματικότητα, η περίσσεια ορισμένων από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι ανθυγιεινή (όπως υπερβιταμίνωση ή περίσσεια βιταμίνες). Άλλοι, από την άλλη πλευρά, μπορούν να καταποθούν όσο επιθυμείτε χωρίς να προκαλέσουν επιβλαβή αποτελέσματα.

Τύποι βασικών θρεπτικών συστατικών

Ορισμένες από αυτές τις ουσίες αναφέρονται συνήθως ως ουσιώδης για τον άνθρωπο:

Μερικά από αυτά απαιτούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής, και άλλα όπως το ιστιδίνη (αμινοξέα) απαιτούνται μόνο κατά την παιδική ηλικία. Όλα, ευτυχώς, μπορούν να αποκτηθούν μέσω φαγητού.

Παραδείγματα βασικών θρεπτικών συστατικών

1. Άλφα-λινελαϊκό οξύ. Συνήθως γνωστό ως ωμέγα-3 είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ, συστατικό πολλών κοινών φυτικών οξέων. Μπορεί να αποκτηθεί μέσω της πρόσληψης σπόρων λιναριού, λαδιού συκωτιού βακαλάου, των περισσότερων μπλε ψαριών (τόνος, bonito, ρέγγα) ή σε συμπληρώματα διατροφής, μεταξύ άλλων.
2. Λινελαϊκό οξύ. Δεν πρέπει να συγχέεται με το προηγούμενο: αυτό το πολυακόρεστο λιπαρό οξύ ονομάζεται συνήθως ωμέγα-6 και είναι μια ισχυρή μείωση των λεγόμενων «κακών» χοληστερολών, δηλαδή, κορεσμένα και trans λιπαρά. Εκπληρώνει τις λειτουργίες της λιπόλυσης, την αύξηση της μυϊκής μάζας, την προστασία από τον καρκίνο και τους μεταβολικούς κανονισμούς. Μπορεί να καταναλωθεί μεταξύ άλλων από ελαιόλαδο, αβοκάντο, αυγά, σιτάρι ολικής αλέσεως, καρύδια, κουκουνάρι, canola, λιναρόσπορο, καλαμπόκι ή ηλιέλαιο.
3. Φαινυλαλανίνη. Ένα από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα του ανθρώπινου σώματος, ζωτικής σημασίας στην κατασκευή πολλών απαραίτητων ενζύμων και πρωτεϊνών. Η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει καθάρισμα και είναι δυνατόν να το αποκτήσετε μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη: κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σπαράγγια, ρεβίθια, σόγια και φιστίκια, μεταξύ άλλων.
4. Ιστιδίνη. Αυτό το απαραίτητο αμινοξύ για των ζώων (από το μανιτάρια, βακτήρια Γ φυτά μπορεί να το συνθέσει) εκπληρώνει ζωτικές λειτουργίες στην ανάπτυξη και συντήρηση υγιών ιστών, καθώς και τη μυελίνη που καλύπτει τα νευρικά κύτταρα. Βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, κοτόπουλο, ψάρι, κρέας και χρησιμοποιείται συχνά σε περιπτώσεις δηλητηρίασης με μέταλλα βαρύς.
5. Τρυπτοφάνη. Ένα άλλο απαραίτητο αμινοξύ στο ανθρώπινο σώμα, είναι απαραίτητο για την απελευθέρωση της σεροτονίνης, α νευροδιαβιβαστής εμπλέκονται σε λειτουργίες ύπνου και αντιλήψεις ευχαρίστησης. Η έλλειψή του στο σώμα έχει συνδεθεί με περιπτώσεις αγωνίας, άγχους ή αϋπνίας. Βρίσκεται σε αυγά, γάλα, σιτηρά ολόκληρα δημητριακά, βρώμη, ημερομηνίες, ρεβίθια, ηλιόσπορους και μπανάνες, μεταξύ άλλων.
6. Λυσίνη. Βασικό αμινοξύ που υπάρχει σε πολλές πρωτεΐνες, απαραίτητα για την θηλαστικά όλα, ανίκανα να το συνθέσουν μόνα τους. Είναι απαραίτητο για την κατασκευή μοριακών δεσμών υδρογόνου και κατάλυσης. Βρίσκεται σε κινόα, σόγια, φασόλια, φακές, κάρδαμο και χαρουπιές, μεταξύ άλλων φυτικών προϊόντων.
7. Βαλίν. Ένα άλλο από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στο ανθρώπινο σώμα, απαραίτητα για τον μεταβολισμό των μυών, όπου χρησιμεύει ως ενέργεια σε περιπτώσεις στρες και διατηρεί μια θετική ισορροπία αζώτου. Λαμβάνεται με την κατανάλωση μπανανών, τυριών cottage, σοκολατάκια, κόκκινων μούρων και ήπιων μπαχαρικών.
8. Φολικό οξύ. Γνωστή ως βιταμίνη Β9, είναι σημαντικό για τον ανθρώπινο οργανισμό να δημιουργεί δομικές πρωτεΐνες και για την αιμοσφαιρίνη, την ουσία που επιτρέπει τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Βρίσκεται στα όσπρια (ρεβίθια, φακές, μεταξύ άλλων), πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι), σε μπιζέλια, φασόλια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά.
9. Παντοθενικό οξύ. Ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β5, είναι μια υδροδιαλυτή ένωση κρίσιμης σημασίας στον μεταβολισμό και τη σύνθεση του υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Ευτυχώς υπάρχουν μικρές δόσεις αυτής της βιταμίνης σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα, αν και είναι περισσότερο άφθονο σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, μαγιά μπύρας, βασιλικό πολτό, αυγά και το κρέας.
10. Θειαμίνη. Η βιταμίνη Β1, μέρος του συμπλέγματος βιταμίνης Β, είναι υδατοδιαλυτή και αδιάλυτη στο αλκοόλ, είναι απαραίτητη στην καθημερινή διατροφή σχεδόν όλων των σπονδυλωτών. Η απορρόφησή του εμφανίζεται στο λεπτό έντερο, που προωθείται από βιταμίνη C και φολικό οξύ, αλλά αναστέλλεται από την παρουσία του εθυλική αλκοόλη. Βρίσκεται σε όσπρια, ζύμες, δημητριακά ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, ξηρούς καρπούς, αυγά, κόκκινο κρέας, πατάτες, σουσάμι, μεταξύ άλλων.
11. Ριβοφλαβίνη. Μια άλλη βιταμίνη του συμπλέγματος Β, Β2. Ανήκει στην ομάδα των φθορισμού κίτρινων χρωστικών που είναι γνωστές ως φλαβίνες, που υπάρχουν πολύ στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τυρί, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα συκώτια των ζώων. Είναι απαραίτητο για το δέρμα, τον οφθαλμικό κερατοειδή και τους βλεννογόνους του σώματος.
12. λόφος. Αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό, διαλυτό στο νερό, συνήθως ομαδοποιείται με τις βιταμίνες Β. Είναι ένας πρόδρομος των νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για τη μνήμη και τον συντονισμό των μυών, καθώς και για τη σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών. Μπορεί να καταναλωθεί σε αυγά, συκώτια ζώων, μπακαλιάρος, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, γκρέιπφρουτ, κινόα, tofu, κόκκινα φασόλια, φιστίκια ή αμύγδαλα, μεταξύ άλλων.
13. Βιταμίνη D. Γνωστή ως καλσιφερόλη ή αντιραχίτιδα, είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της ασβεστοποίησης του οστά, η ρύθμιση του φωσφόρου και του ασβεστίου στο αίμα, μεταξύ άλλων βασικών λειτουργιών. Το έλλειμμα έχει συνδεθεί με την οστεοπόρωση και τη ραχίτιδα, και οι χορτοφάγοι συνήθως ειδοποιούνται για τη διατροφική του ανεπάρκεια. Είναι παρόν σε εμπλουτισμένο γάλα, μανιτάρια ή μανιτάρια, χυμό σόγιας και εμπλουτισμένα δημητριακά, αλλά μπορεί επίσης να συντεθεί σε μικρές ποσότητες μέσω της έκθεσης του δέρματος στον ήλιο.
14. Βιταμίνη Ε. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, ένα ουσιαστικό μέρος της αιμοσφαιρίνης στο αίμα, βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα φουντούκια, αμύγδαλα, σπανάκι, μπρόκολο, φύτρο σιταριού, μαγιά μπύρας και σε φυτικά έλαια όπως ηλίανθος, σουσάμι ή ελιά.
15. Βιταμίνη Κ. Γνωστή ως φυτομεναδιόνη, είναι η αντι-αιμορραγική βιταμίνη, καθώς αποτελούν το κλειδί για τις διαδικασίες πήξης του αίματος. Προωθεί επίσης τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οποία αυξάνει τη μεταφορά αίματος. Η απουσία του στο σώμα είναι σπάνια, καθώς μπορεί να συντεθεί από ορισμένους βακτήρια στο ανθρώπινο έντερο, αλλά μπορεί επίσης να ενσωματωθεί περισσότερο με την κατάποση σκούρο πράσινο φυλλώδη λαχανικά.
16. Β12 βιταμίνη. Αναφέρεται ως κοβαλαμίνη, καθώς έχει περιθώρια κοβαλτίου, είναι απαραίτητη βιταμίνη για λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, καθώς και στο σχηματισμό αίματος και πρωτεϊνών απαραίτητος. Κανένας μύκητας, φυτό ή ζώο δεν μπορεί να συνθέσει αυτήν τη βιταμίνη: μόνο βακτήρια και αρχαιοβακτήρια μπορούν, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να τα λαμβάνουν από βακτήρια στο έντερο τους ή από την κατανάλωση κρέατος των ζώων.
17. Κάλιο. Ανατολή χημικό στοιχείο Είναι ένα εξαιρετικά αντιδραστικό μέταλλο αλκαλίου, που υπάρχει στο αλμυρό νερό, και είναι απαραίτητο για πολλές διαδικασίες ηλεκτρικής μετάδοσης στο ανθρώπινο σώμα, καθώς και στη σταθεροποίηση του RNA και του DNA. Είναι αναλώσιμο μέσω φρούτων (μπανάνες, αβοκάντο, βερίκοκο, κεράσι, δαμάσκηνο κ.λπ.) και λαχανικά (καρότο, μπρόκολο, τεύτλα, μελιτζάνα, κουνουπίδι).
18. Σίδερο. Ένα άλλο μεταλλικό στοιχείο, το πιο άφθονο στον φλοιό της γης, του οποίου η σημασία στο ανθρώπινο σώμα είναι το κλειδί, αν και σε μικρές ποσότητες. Τα επίπεδα σιδήρου επηρεάζουν άμεσα την οξυγόνωση του αίματος, καθώς και διάφορους κυτταρικούς μεταβολισμούς. Μπορεί να ληφθεί μέσω της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, ηλιόσπορων, φυστικιών, μεταξύ άλλων.
19. Ρετινόλη. Αυτό είναι το όνομα της βιταμίνης Α, απαραίτητο για τις διαδικασίες όρασης, του δέρματος και των βλεννογόνων, του ανοσοποιητικού συστήματος, της εμβρυϊκής ανάπτυξης και ανάπτυξης. Αποθηκεύεται στο ήπαρ και σχηματίζεται από β-καροτένιο που υπάρχει σε καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, σκουός, αυγά, ροδάκινα, συκώτια και μπιζέλια, μεταξύ άλλων.
20. Ασβέστιο. Ένα απαραίτητο στοιχείο στην ορυκτοποίηση των οστών και των δοντιών, που τους δίνει τη δύναμή τους, καθώς και άλλες μεταβολικές λειτουργίες, όπως η μεταφορά της κυτταρικής μεμβράνης. Το ασβέστιο μπορεί να καταποθεί στο γάλα και τα παράγωγά του, σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, σπαράγγια), καθώς και στο πράσινο τσάι ή το yerba mate, μεταξύ άλλων τροφή.

Ακολουθήστε με: