Η σημασία της καλής διατροφής

Roberta Alessandra Pedrasoli
Πτυχίο Βιοϊατρικής

Το να τρώμε με υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο είναι σημαντικό για την ποιότητα της ζωής μας επειδή, εκτός από την παροχή της ενέργειας που διατηρεί λειτουργώντας όλα τα συστήματα για την εκτέλεση των καθημερινών μας δραστηριοτήτων, υπάρχουν οφέλη που συνδέονται με τη σωστή απορρόφηση του τρόφιμα, όπως σωματική-ψυχική ευεξία, πρόληψη ασθενειών, βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και καλή ανάπτυξη φυσικός.

Το σώμα μας είναι κυριολεκτικά μια μηχανή, ωστόσο, έχει μια βιολογική δομή, τα συστήματα της οποίας χρειάζονται καθημερινές ομάδες θρεπτικά συστατικά (νερό, βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) ως καύσιμο για την εκτέλεση των μεταβολικών τους λειτουργιών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά λαμβάνονται, κυρίως, μέσω της τροφής.

Τροφή είναι, εξ ορισμού, οποιαδήποτε ουσία, είτε υγρή είτε στερεή, που το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει για να λάβει θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για σωστή απόδοση. Ωστόσο, κάθε τροφή έχει διαφορετικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών και κάθε ένα από αυτά παίζει έναν ιδιαίτερο ρόλο στον οργανισμό, γεγονός που καθιστά απαραίτητη την ποικιλία της κατανάλωσης. Ομοίως, αυτή η ποικιλομορφία αλλάζει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη φυσική σύσταση και τις γενετικές συνθήκες, κάνοντας το πιάτο κάθε ατόμου τόσο μοναδικό. ως το δικό της DNA, είναι σημαντικό να αναγνωρίζει ποιες είναι οι ανάγκες για να τους παρέχει τη σωστή διατροφή και να οικοδομεί μια υγιεινή ζωή.

Επιδράσεις στη γενική ευεξία

Όταν τρώτε αισθάνεστε πιο πρόθυμοι, αλλά η ευημερία που παρέχεται δεν περιορίζεται σε αυτήν την άμεση ένεση ενθάρρυνσης, αλλά σε μια σειρά από οφέλη που συνδυάζονται. Και όπως θα επαναλάβουμε πολλές φορές σε αυτές τις γραμμές, η ισορροπία είναι το παν, οπότε επιλέγετε πολλά μικρά γεύματα τακτικά διαστήματα, αντί για μεγάλα πιάτα στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, βοηθά στην καταπολέμηση της κούρασης και στη βελτίωση της κατάστασης μέντιουμ.

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, δημητριακά ολικής αλέσεως και ακόρεστα λιπαρά (τα καλά λιπαρά), όπως ξηροί καρποί, ψάρια, πουλερικά, Τα φρούτα παρέχουν ενέργεια που διαρκεί καθώς και μειώνουν την κούραση, το στρες και το άγχος, καθώς και βελτιώνουν τη συγκέντρωση, τη μνήμη και την ποιότητα του νου. όνειρο.

Έχοντας κατά νου την ώρα του ύπνου, ένα πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνες μαζί με ένα φλιτζάνι χαμομήλι και τσάι από βότανα λεβάντας έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες. Σε περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης, μια καλή μαύρη σοκολάτα έχει μια γρήγορη επίδραση στο στρες.

Ένα άρθρο του 2015 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό STRESS προτείνει ότι η ποιότητα και η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνεται με την πάροδο του χρόνου μπορεί να επηρεάσει τα νευρωνικά κυκλώματα που είναι υπεύθυνα για τον έλεγχο των συναισθημάτων και κίνητρο. Αυτό σημαίνει ότι ό, τι είναι αρχικά καλό για εμάς θα μας βλάψει υπερβολικά. Η κατάχρηση ζαχαρούχων και λιπαρών τροφίμων, εκτός από την αύξηση του βάρους μας, μπορεί να δημιουργήσει εθισμό μακροπρόθεσμα, πυροδοτώντας το περίφημο «στρες τρώγοντας», σε αναζήτηση της άνεσης που έχουν την ικανότητα αυτές οι τροφές τοστ.

σωστή ανάπτυξη

Η σωστή διατροφή είναι επίσης ένας εξαιρετικός σύμμαχος της καλής ανάπτυξης. Ο υποσιτισμός στα μικρά παιδιά σχετίζεται με την καθυστέρηση της ανάπτυξης που, σύμφωνα με την έκθεση του ΟΗΕ για Το 2021, επηρεάζει περίπου 150 εκατομμύρια παιδιά κάτω των πέντε ετών που ήταν κάτω από το ιδανικό ύψος ή/και βάρος για ηλικία. Επίσης, αναφέρει σχεδόν 39 εκατομμύρια υπέρβαρα παιδιά. Και τα δύο άκρα επηρεάζουν τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη των παιδιών και μπορούν να επιφέρουν ανεπανόρθωτες συνέπειες στο μέλλον.

Βελτιώνει το πεπτικό σύστημα

Η τροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των οργάνων. Ακούμε πολλά για το πώς η κατανάλωση λίπους βλάπτει την καρδιά, όπως το αλκοόλ βλάπτει το συκώτι. Τα τελευταία χρόνια έχει ανακαλυφθεί ότι το έντερο μπορεί επίσης να επηρεαστεί σε μεγάλο βαθμό από την τροφή και την ανισορροπία του, που ονομάζεται Δυσβίωση, η οποία σχετίζεται με μια σειρά από εντερικά προβλήματα όπως αέρια, φούσκωμα, διάρροια, δυσκοιλιότητα, ναυτία. και στο νευρικό σύστημα, ενδοκρινικές και ανοσολογικές διαταραχές όπως πονοκέφαλοι, τριχόπτωση, γλυκαιμικός έλεγχος, κατάθλιψη.

Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει σύνδεση μεταξύ του περιφερικού νευρικού συστήματος (νευρώνες εκτός του ΚΝΣ) και του εντερικού νευρικού συστήματος (το οποίο ελέγχει την πέψη). Έχουμε περίπου 100 εκατομμύρια νευρώνες στην επέκταση του εντερικού βλεννογόνου, αποκαλύπτοντας ότι το έντερο έχει επίσης νευρώνες και αυτοί ανιχνεύουν και ανταποκρίνονται σε εξωτερικά ερεθίσματα. Προφανώς, ό, τι τρώμε περνάει από το πεπτικό μας σύστημα και μπορεί να το επηρεάσει, ωστόσο, α σειρά βακτηρίων (καλών και κακών), τα οποία επηρεάζονται επίσης από τα τρόφιμα, και μπορεί να είναι από την καλή πλευρά ή κακό. Αυτά τα βακτήρια συνεχίζουν να διεγείρουν τους νευρώνες του εντέρου και στην περίπτωση ενός ως επί το πλείστον κακού κύκλου, πυροδοτούνται μια σειρά προβλημάτων όπως αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Για να βοηθήσουμε στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, εξοπλιζόμαστε και πάλι με το φαγητό ως κύριο όπλο. Πίνετε άφθονο νερό, τρώτε πρεβιοτικά (φυτικές ίνες) και προβιοτικά (καλά βακτήρια), τα οποία προέρχονται από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως γιαούρτι, κεφίρ, κομπούχα, miso, ξινολάχανο κ.λπ.

Ανοσία, πρόληψη και συνθήκες

Είναι από το έντερο που ενισχύουμε το ανοσοποιητικό μας. Σχεδόν το 80% των κυττάρων του ανοσοποιητικού βρίσκονται στο έντερο. Όταν καταναλώνουμε αντιοξειδωτικά ή αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, δρουν αυξάνοντας την ανοσολογική απόκριση μειώνοντας την φλεγμονώδης διαδικασία, παράγοντας αμυντικά κύτταρα και αντισώματα, καθιστώντας το σώμα μας λιγότερο επιρρεπές σε λοιμώξεις.

Η ανεπάρκεια ενός ή περισσότερων θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό μας ονομάζεται υποσιτισμός και μέσα σε αυτό το πλαίσιο υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα (που σχετίζονται με την τροφή) και σε πολλές περιπτώσεις δεν είναι ελλιπής. του φαγητού, αλλά μάλλον λόγω έλλειψης ποιότητας/ποικιλίας, επομένως τα αρχικά του συμπτώματα, που είναι συνήθως έλλειψη ενέργειας και υπερβολική κούραση, μπορεί να περάσουν απαρατήρητα ή να συγχέονται με εξάντληση. Είναι πολύ συνηθισμένο να βρίσκουμε υποσιτισμένα υπέρβαρα άτομα αφού η ποσότητα δεν είναι συνώνυμη με την ποιότητα.

Για κάθε θρεπτικό συστατικό το σώμα ανταποκρίνεται με ένα συγκεκριμένο σύμπτωμα. Η έλλειψη σιδήρου, που ονομάζεται αναιμία, εκδηλώνεται με χλωμό δέρμα, κούραση, απάθεια, ζάλη. Σύμφωνα με τον ΟΗΕ, το ένα τρίτο των γυναικών μεταξύ 15 και 45 ετών, δηλαδή σε ηλικία αναπαραγωγικής ηλικίας, έχουν αναιμία (σε Σε αυτή την περίπτωση, ο συνδυασμός απώλειας σιδήρου μέσω της εμμήνου ρύσεως και έλλειψης αναπλήρωσης μέσω σίτιση). Η έλλειψη βιταμίνης Α οδηγεί σε προβλήματα όρασης, ειδικά σε περιβάλλοντα με κακό φωτισμό.

Πραγματικό βάρος

Αξίζει να σημειωθεί ότι η τροφή διευκολύνει την απώλεια και διατήρηση του σωματικού βάρους στις περισσότερες περιπτώσεις. Ωστόσο, το ιδανικό βάρος κάθε ατόμου είναι μοναδικό. Τα αισθητικά πρότυπα δεν μπορούν να συσχετιστούν με την υγεία, καθώς δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα διατροφής όλοι οι άνθρωποι πάνω από ένα συγκεκριμένο βάρος.

Συνοψίζοντας, μέσω της τροφής μπορούμε να προλάβουμε την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών, καθώς και να τις αντιμετωπίσουμε βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής μας. Για αυτό, η αξιολόγηση ενός γιατρού ή ενός διατροφολόγου που βοηθά σε αυτή τη διαδικασία είναι υψίστης σημασίας.

πρώιμη παιδική διατροφή

Κάθε στάδιο της ζωής απαιτεί διαφορετική φροντίδα με το φαγητό, ωστόσο, μια περίοδος αξίζει να τονιστεί Ειδικότερα, τις πρώτες χίλιες ημέρες, που περιλαμβάνει από την εγκυμοσύνη έως την ηλικία των δύο ετών περίπου του παιδιού. ο άνθρωπος. Αρκετές μελέτες σχετίζονται με τον επιγενετικό προγραμματισμό (που έχει την τροφή ως έναν από τους κύριους παράγοντες έκθεση) στην περιγεννητική περίοδο με τη σίγαση γονιδίων που σχετίζονται με νευροεκφυλιστικές και ανοσολογικές διαταραχές σε το μέλλον. Μια μελέτη του 2016 στο Πανεπιστήμιο του Groningen συνδέει τις ανθυγιεινές συνήθειες με το υπερβολικό βάρος της παιδικής ηλικίας. Μια άλλη μελέτη σχετίζεται με τον διαβήτη κύησης και την τάση για διαβήτη σε παιδιά και εφήβους. Επιφανειακά, μπορούμε να πούμε ότι 1000 ημέρες μπορούν να επηρεάσουν το μέλλον ενός ανθρώπου.

Μετά από επιστημονικά δεδομένα που είναι ήδη γνωστά και καθοδηγούνται από οργανισμούς όπως ο ΠΟΥ, μια επαρκής διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποφεύγει προβλήματα υγεία για τη μητέρα, όπως ο διαβήτης και η υπέρταση, που κατά συνέπεια αυξάνουν τους κινδύνους του τοκετού και μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα μωρό. Η αντικατάσταση θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και το φολικό οξύ σχετίζεται επίσης με την καλή ανάπτυξη του εμβρύου και την πρόληψη στρατηγικών παθολογικών αλλαγών όπως ελαττώματα του νευρικού σωλήνα.

Μια άλλη εξαιρετικά σημαντική φάση είναι οι πρώτοι έξι μήνες της ζωής. Σήμερα, υπάρχει ήδη συναίνεση ότι η καλύτερη επιλογή για την ανάπτυξη του μωρού είναι ο θηλασμός αποκλειστικό θηλασμό (και αν αυτό δεν είναι δυνατό, χρήση συγκεκριμένων βρεφικών παρασκευασμάτων για το σκοπό αυτό).

Η έγκαιρη εισαγωγή αλλοιώνει τον ουρανίσκο και αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Από έξι μήνες έως δύο χρόνια συνιστάται, όποτε είναι δυνατόν, η διατήρηση του θηλασμού και, ταυτόχρονα, να ξεκινήσει η συμπληρωματική σίτιση με την εισαγωγή νέων τροφή. Οι συνήθειες που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα αντανακλώνται σε όλη την παιδική ηλικία, γι' αυτό οι παιδιατρικές εταιρείες και ο Π.Ο.Υ. Ζητούν ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά όπως μέλι και μελάσα, επεξεργασμένα τρόφιμα και υπερεπεξεργασμένο. Αυτά τα μέτρα ευνοούν την πνευματική ανάπτυξη και μειώνουν τον κίνδυνο υπέρβαρων και καρδιαγγειακών παθήσεων στο μέλλον.

Παραδείγματα και διαφορές μεταξύ φυσικών, επεξεργασμένων και υπερεπεξεργασμένων τροφίμων

Ο τρόπος επεξεργασίας των τροφίμων μας θα επηρεάσει τη γεύση και την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που υπάρχουν. Η γνώση των διαφορετικών διαδικασιών είναι απαραίτητη για τον σχεδιασμό μιας υγιεινής διατροφής. Στην πράξη, όσο πιο επεξεργασμένη είναι η τροφή, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά χάνει.

Φυσικές τροφές: Δεν υφίστανται καμία αλλαγή. Για παράδειγμα: λαχανικά, φρούτα, αυγά.

Τρόφιμα ελάχιστα επεξεργασμένα: Υποβάλλονται σε μικρές αλλοιώσεις για να διευκολυνθεί η χρήση τους (καθαρισμός, σύνθλιψη, κατάψυξη), αλλά χωρίς την προσθήκη ουσίας που αλλοιώνει το αρχικό φαγητό. Για παράδειγμα: Αλεύρι, ρύζι, κομμάτια κρέατος, ψιλοκομμένα λαχανικά, κατεψυγμένα λαχανικά.

Επεξεργασμένα τρόφιμα: Είναι εκείνα τα τρόφιμα που έχουν αλλοιωθεί μέσω μιας βιομηχανικής διαδικασίας τους αρχική κατάσταση με την προσθήκη άλλων ουσιών, με αποτέλεσμα προϊόντα για τους πιο διαφορετικούς σκοποί. Για παράδειγμα: Τυριά, κονσέρβες, ψωμιά, σάλτσες, μαρμελάδες.

Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα: Είναι βιομηχανικά σκευάσματα με μέρη τροφίμων και προσθήκη συντηρητικών, ενισχυτικών, μεταξύ άλλων που τροποποιούν το άρωμα, τη γεύση, την υφή και το χρώμα. Για παράδειγμα: αναψυκτικά, στιγμιαία noodles, γεμιστά μπισκότα, λουκάνικα.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά μετά την πέψη, δηλαδή είναι μόνο μετατρέπεται σε ενέργεια και πολλά από τα συντηρητικά που χρησιμοποιούνται είναι επιβλαβή για τη μικροχλωρίδα εντερικός. Δυστυχώς, το μάρκετινγκ τροφίμων πουλάει την ιδέα ότι αυτά είναι εξίσου υγιεινά με αυτά που παρασκευάζονται στο σπίτι, γεγονός που καθιστά την κατανάλωσή τους μαζική και ανησυχητική.

Συμβουλές για υγιεινή διατροφή

Εφαρμόστε τις αρχές της καλής διατροφής στην πράξη όταν σχεδιάζετε το μενού σας: Ισορροπία, ποικιλία και μέτρο.

– Τρώτε σε διαστήματα 3 έως 4 ωρών (ιδανικά 3 γεύματα και 2 σνακ).

– Φτιάξτε πολύχρωμα πιάτα. Κατάχρηση των διαθέσιμων ποικιλιών λαχανικών, φρούτων και λαχανικών·

- Πόσιμο νερό

– Αποφύγετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

– Αποφύγετε τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα.

– Αποφύγετε τα σάκχαρα και τα γλυκά με θερμίδες.

– Κατά προτίμηση, επιλέξτε ολοκληρωμένες εκδόσεις.

Τέλος να αναφέρετε ότι τα γλυκά και τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα δεν απαγορεύονται εάν χρησιμοποιούνται με μέτρο σε συγκεκριμένες ώρες όπως πάρτι και εξόδους.

Βιβλιογραφία

– Γιατί το άγχος κάνει τους ανθρώπους να τρώνε υπερβολικά

– Έκθεση στρες, πρόσληψη τροφής και συναισθηματική κατάσταση

– Η κατάσταση της επισιτιστικής ασφάλειας και της διατροφής στον κόσμο 2021

– Ψυχοβιοτικά: Προβιοτικά που μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση

– Τα οφέλη των προβιοτικών βακτηρίων

– Επιγενετικός προγραμματισμός—Οι σημαντικές πρώτες 1000 ημέρες

– Οι πρώτες 1000 ημέρες και μετά

– Ο οδηγός Eatwell