20 oluliste toitainete näidet

The olulised toitained Need on keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud ained, mida keha ei saa loomulikult sünteesida, kuid need tuleb anda toiduga. Näiteks: histidiin, lüsiin, D-vitamiin

Seda tüüpi toitained võti varieerub vastavalt liigid, kuid õnneks nõutakse neid sisse väikesed annused ja keha kipub neid pikka aega säilitama, mistõttu nende puuduse sümptomid ilmnevad alles pärast pikka puudumist.

Tegelikult võib nende toitainete ületamine olla ebatervislik (näiteks hüpervitaminoos või üle selle vitamiinid). Teisi seevastu võib tarvitada nii palju kui soovitakse, ilma et see kahjustaks.

Oluliste toitainete tüübid

Mõnele neist ainetest viidatakse tavaliselt kui hädavajalik inimese jaoks:

Mõnda neist nõutakse kogu elu ja teistele meeldib histidiin (aminohapped) on vajalikud ainult lapsepõlves. Kõike saab õnneks omandada toidu kaudu.

Näited olulistest toitainetest

1. Alfa-linoolhape. Üldiselt tuntud kui omega-3, see on polüküllastumata rasvhape, mis on paljude tavaliste taimehapete komponent. Seda saab omandada linaseemnete, tursamaksaõli, suurema osa siniste kalade (tuunikala, bonito, heeringas) või teiste toidulisandite kaudu.
   instagram story viewer
2. Linoolhape. Seda ei tohiks segi ajada eelmisega: seda polüküllastumata rasvhapet nimetatakse tavaliselt oomega-6-ks ja see on nn halva kolesterooli, st küllastunud ja transrasvad. See täidab lipolüüsi, lihasmassi suurenemise, kaitse vähi ja metaboolsete regulatsioonide funktsioone. Seda saab tarbida muu hulgas oliiviõli, avokaado, munade, täistera nisu, kreeka pähklite, männipähklite, rapsi, lina-, maisi- või päevalilleõli kaudu.
3. Fenüülalaniin. Üks inimkeha üheksast asendamatust aminohappest, mis on eluliselt vajalik paljude oluliste ensüümide ja valkude ehitamisel. Selle liigne tarbimine võib põhjustada lõtvusi ja seda on võimalik omandada rikkaliku toidu tarbimise kaudu valk: punane liha, kala, munad, piimatooted, spargel, kikerherned, sojaoad ja maapähklid.
4. Histidiin. See asendamatu aminohape loomad (alates seened, bakterid Y taimed suudab seda sünteesida) täidab elutähtsaid funktsioone nii tervete kudede kui ka närvirakke katva müeliini arendamisel ja säilitamisel. Seda leidub piimatoodetes, kana, kalas, lihas ja seda kasutatakse sageli mürgituse korral metallid raske.
5. Trüptofaan. Teine asendamatu aminohape inimkehas on vajalik serotoniini, a neurotransmitter kaasatud unefunktsioonidesse ja naudingu tajumisse. Selle puudumist kehas on seostatud ängi, ärevuse või unetuse juhtumitega. Seda leidub munades, piimas, teraviljad teiste hulgas täisteratooted, kaer, datlid, kikerherned, päevalilleseemned ja banaanid.
6. Lüsiin. Asendamatu aminohape, mida leidub arvukates valkudes, mis on vajalik imetajad kõik, kes ei suuda seda ise sünteesida. See on oluline molekulaarsete vesiniksidemete moodustamiseks ja katalüüsiks. Seda leidub muude taimsete saaduste hulgas kinoas, sojaubades, ubades, läätsedes, kressides ja jaanikaunades.
7. Valine. Veel üks inimkeha üheksast asendamatust aminohappest, mis on oluline lihaste ainevahetuseks, kus see on stressi korral energia ja säilitab positiivse lämmastiku tasakaalu. See saadakse banaanide, kodujuustu, šokolaadide, punaste marjade ja mahedate vürtside söömisel.
8. Foolhape. Tuntud kui vitamiin B9, on inimkehas hädavajalik ehitada struktuurivalke ja hemoglobiini - ainet, mis võimaldab hapnikku veres transportida. Seda leidub kaunviljades (muu hulgas kikerhernes, läätsed), rohelistes lehtköögiviljades (spinat), hernestes, ubades, pähklites ja teraviljades.
9. Pantoteenhape. Seda nimetatakse ka vitamiiniks B5, see on vesilahustuv ühend, millel on kriitilise tähtsusega metaboliidi metabolism ja süntees süsivesikud, valgud ja rasvad. Õnneks leidub seda vitamiini väikestes annustes peaaegu kõigis toitudes, ehkki seda on rohkem rohkesti täisteratooteid, kaunvilju, õllepärmi, mesilaspiima, mune ja liha.
10. Tiamiin. B1-vitamiin, B-vitamiini kompleksi osa, on vees lahustuv ja alkoholis lahustumatu, see on vajalik peaaegu kõigi selgroogsete igapäevases toidus. Selle imendumine toimub peensooles, seda soodustavad C-vitamiin ja foolhape, kuid pärsivad selle olemasolu etüülalkohol. Seda leidub teiste hulgas kaunviljades, pärmides, täisteraviljades, maisis, pähklites, munades, punases lihas, kartulites, seesamiseemnetes.
11. Riboflaviin. Teine B-kompleksi vitamiin B2. See kuulub fluorestseeruvate kollaste pigmentide rühma, mida nimetatakse flaviinideks ja mida leidub väga piimatoodetes, juustus, kaunviljades, rohelistes lehtköögiviljades ja loomade maksas. See on oluline naha, silma sarvkesta ja keha limaskesta jaoks.
12. Mägi. See oluline toitaine vees lahustuv, on tavaliselt grupeeritud B-vitamiinidega. See on mälu ja lihaste koordinatsiooni ning rakumembraanide sünteesi eest vastutavate neurotransmitterite eelkäija. Seda võib tarbida muna, loomade maksa, turska, nahata kana, greibid, kinoa, tofu, punased oad, maapähklid või mandlid.
13. D-vitamiin. Tuntud kui kaltsiferool või antirahhiit, vastutab ta kaltsifitseerimise reguleerimise eest luud, fosfori ja kaltsiumi reguleerimine veres muude oluliste funktsioonide kõrval. Selle puudujääki on seostatud osteoporoosi ja rahhiidiga ning taimetoitlased on tavaliselt selle puudulikkuse tõttu hoiatatud. Seda leidub kangendatud piimas, seentes või seentes, sojamahlas ja rikastatud teraviljades, kuid seda saab ka naha päikesekiirguse korral sünteesida väikestes kogustes.
14. E-vitamiin. Võimas antioksüdant, mis on vere hemoglobiini oluline osa, leidub paljudes taimset päritolu toitudes, näiteks sarapuupähklites, mandlid, spinat, brokkoli, nisuidud, õllepärm ja taimeõlides, näiteks päevalill, seesam või oliiv.
15. K-vitamiin. Tuntud kui fütomenadioon, on see antihemorraagiline vitamiin, kuna need on vere hüübimisprotsesside võtmeks. Samuti soodustab see punaste vereliblede teket, mis suurendab veretransporti. Selle puudumine kehas on haruldane, kuna mõned saavad seda sünteesida bakterid inimese soolestikus, kuid seda saab lisada ka tumeroheliste lehtköögiviljade kaudu.
16. B12 vitamiin. Kobalamiiniks nimetatud, kuna sellel on koobalti marginaalid, on see oluline vitamiin aju ja närvisüsteemi talitlus, samuti vere ja valkude moodustumine asendamatu. Ükski seen, taim ega loom ei suuda seda vitamiini sünteesida: ainult bakterid ja arheebakterid nii et inimesed peavad neid saama soolestikus asuvatest bakteritest või liha söömisest loomad.
17. Kaalium. Idas keemiline element See on väga reaktiivne leelismetall, mis esineb soolases vees ja on vajalik inimkeha arvukateks elektriülekandeprotsessideks, samuti RNA ja DNA stabiliseerimiseks. Seda saab tarbida puuviljade (banaanid, avokaado, aprikoos, kirss, ploom jne) kaudu ja köögiviljad (porgand, brokoli, peet, baklažaan, lillkapsas).
18. Raud. Teine metalliline element, mida on kõige rohkem maapõues, mille tähtsus inimkehas on võtmetähtsusega, ehkki väikestes kogustes. Raua sisaldus mõjutab otseselt vere hapnikuga varustatust, samuti rakkude mitmesuguseid ainevahetusi. Seda saab muu hulgas punase liha, päevalilleseemnete, pistaatsiapähklite tarbimise kaudu.
19. Retinool. See on A-vitamiini nimi, mis on oluline nägemisprotsesside, naha ja limaskestade, immuunsüsteemi, embrüo arengu ja kasvu jaoks. Seda hoitakse maksas ja see moodustub beetakaroteenist, mida leidub muu hulgas porgandis, brokolis, spinatis, squashis, munades, virsikutes, loomade maksades ja hernestes.
20. Kaltsium. Vajalik element luude ja hammaste mineraliseerimisel, mis annab neile tugevuse, samuti muud metaboolsed funktsioonid, näiteks rakumembraani transport. Kaltsiumi võib sisse võtta muuhulgas piimas ja selle derivaatides, rohelistes lehtköögiviljades (spinat, spargel), samuti rohelises tees või yerba mates toit.

Järgige koos: