15 näiteid kiirusharjutustest

The kiirusharjutused Need on need, mis maksimeerivad keha plahvatusliku reageerimisvõime (kiirendus), eriti alajäsemed, kohese ja püsiva pingutuse (kiiruse) korral. Näiteks: sörkimine, köiega hüppamine, kükitamine.

The kiiruse kasv See on sportlaste, eriti elukutseliste jooksjate seas tavaline ülesanne, mille eesmärk on läbida üha suurem distants lühema aja jooksul.

Need jõupingutused nõuavad samal ajal ka programmi arendamist väledus ja kooskõlastamine, samuti jalgade ja kõhulihase lihasjõud. Kuid ka keha ülemisele teljele tuleb tähelepanu pöörata, kuna jooksmine on a tegevus, mis hõlmab suurt hulka lihaskiude ja mõjutab ka kardiovaskulaarsüsteemi (vastupidavus).

See kehtib eriti ka võitluskunstide kohta, kus kiirus käib käsikäes üldise väleduse ja tasakaaluga.

Sel põhjusel on enne kiiruse treenimist alati soovitatav läbi viia täielik rutiin küte mis häälestab organismi enne selle maksimaalse jõudluse nõudmist. Samamoodi tuleks vigastuste vältimiseks enne allpool kirjeldatud harjutuste iseseisvat läbiviimist konsulteerida spetsialiseeritud giidi või treeneriga.

Näited kiirusharjutustest

1. Kiirendada ja hooldada. Kõige tavalisem kiiruse arendamise harjutus on umbes kümme minutit aeglane jooksmine (soojendus) ja siis äkki kiiruse suurendamine. kümne sammu kiirus, säilitage uus koormus veel 10–20 sammu, seejärel langetage minimaalsele tempole ja kõndige üks minut (vaheaeg). Seda rutiini tuleks korrata kaks või kolm korda, suurendades igal nädalal ühe või kahe sammu võrra, kui tunneme end maksimaalse saavutatud rütmi korral mugavalt.
2. Trepist üles jooksmine. Tüüpiline stseen intensiivsest treeningust, mida sageli filmides nähakse, hõlmab täielikku pingutust täiskäigul trepist ronimisel. Sel moel kasutatakse teie enda kaalu kui vastupanuvõimet jalgade püsiva reageerimise suurendamiseks, mis reageerivad siis lamedal pinnal palju paremini. Võib täiendada kiire laskumisega sihtkohta rongi väledusKuid laskumisel peab olema eriti ettevaatlik põlvedega.
3. Hüppa köis. Suur osa kiireks jooksmiseks vajalikust on seotud iga jala stabiilsuse ja tugevusega eraldi. Hüppenöör võimaldab meil neid koos ja individuaalselt treenida, suurendades samal ajal kardiorespiratoorset aparaati. Umbes kümme kuni viisteist minutit köit on hea algusmeede, mille kestust ja kiirust saab suurendada, kui me pingutusega mugavamaks muutume.
4. Kordused ühes kohas. Juhul, kui me ei sihi võistlusi, vaid võitluskunste, saab kiirust suurendada korduste (peksete või löökide) abil. Selleks mõõtke lihtsalt summa liigutused mida me suudame antud perioodil (näiteks 1 minut) teha, liikumata ühest kohast teise, ja teostame seda, sundides end suurendama veel 2 liigutust minutis. See suurendab korduste arvu, mida me suudame teha, ja koos sellega ka reageerimise kiirust lahingus.
5. ABS. Võtmeharjutus kiiruse ja osavuse, samuti võistluse vastupidavuse jaoks. Nende õigeks harjutamiseks on palju meetodeid, pöörates alati tähelepanu koksixi hooldusele, mis nõuab jalgade koos 90 ° nurga all hoidmist. Minimaalne soovitatav summa alustamiseks on 60 istet üles kolmes 20 seerias, kuid seda saab kohandada vastavalt iga inimese võimekusele; oluline on suurendada iganädalaste seeriate arvu.
6. Mängige jälitajat. Inspireeritud mängima paljude nimedega laps (“la ere”, “la stacha” jne) nõuab see harjutus partnerit, kellega nad vaheldumisi tagakiusatava ja tagakiusaja rollis osalevad. Iga rolli kestus peab olema 3 kuni 5 minutit, mille jooksul tagakiusaja peab püüdma tagakiusatut tabada või jääda võimalikult lähedale ning ta peab püüdma teda kaotada. Selle aja möödudes puhkavad nad minut aega ja rollid vahetatakse ümber jne.
7. Kükid. See harjutus on võrdselt kasulik nii jõu (jooksu või löögi) kui ka jalgade kiiruse jaoks. See koosneb selja sirgena hoidmisest ja käte sirutamisest, kükitamisest ja püsti tõusmisest võimalikult mitu korda teatud aja jooksul. Esialgse mõõtmise määrab väsimus (pole vaja jõuda krampi lõpuni), kuid seeriaid tuleks lisada niipalju, kui tunneme end vaevaga mugavalt. Idee on teha enne pausi nii palju komplekte (ja mitte nii palju kükke komplekti kohta).
8. Ettemaks. See mäng täidab jälitajaga sarnast dünaamikat: partner (jälitaja) aitab meil treenida jookseb küll meie kõrvale, kuid meid kinni püüdmise asemel möödub ta meist ja peame siis talle järele jõudma ja naasma tema juurde küljel. Kui ühtlane on, hoiame maksimaalset kiirust ja jätkame sellest möödumist jne. Kui olete algasendisse naasnud, peaksite minut kõndima puhkama ja võistlust kordama nii palju kui vaja.
9. Teatejooks. Selle harjutuse jaoks vajame mitut partnerit. Idee on käivitada üks fail, säilitades samas kiiruse, välja arvatud viimane fail reast, kes peab töötama maksimaalse võimsusega, kuni ta on esikohal. Sinna jõudes hoiavad kõik 20 sekundit sammu ja see, kes on nüüd järjekorras viimane, jätkab möödasõitu ja nii edasi, kuni kõik on olnud liini eesotsas. Siis puhkate minut kõndides ja harjutust korratakse.
10. Siksakiline võistlus. Tüüpiline agilityharjutus, mis hõlmab jooksmist koonuste või muude takistuste vahel vaheldumisi küljega, millel me neist üle saame (siksakiliselt). Peame mõõtma raja läbimise aega ja proovima igas võistluses vähendada sekundite arvu, tasakaalu kaotamata ja takistusi maha löömata. Kui teeme, peame alustama otsast peale.
11. Konn hüppab. Selle harjutuse abil võime saada nii jõudu kui ka kiirust. See seisneb end asukoha leidmises (kus keegi pole lähedal, kes meid lööks, või midagi muud, mis meid tabaks) ja järjest hüppamisest, tuues põlved rinnuni. Minuti või kolmekümne sekundi jooksul (sõltuvalt väsimusest) peame mõõtma, mitu hüpet teeme ja proovige pärast paariminutilist puhkust registreeritud arvu suurendada ühe või kahe hüppega ühe kohta nädal.
12. Sörkimine. Nii lihtne see ongi. Püsiv traav, vaheldumisi lühikeste jooksudega, pakub meile suuremat vastupanu ja harjub jalgu pideva treenimisega. Pool tundi kestev sörkjooks on juba alustanud sportlaste jaoks hea meede, mida saab vajadusel suurendada.
13. Jookse mäkke. Selle harjutuse jaoks vajame väikest mäkki, mis pakuks meile vastupanu, kuna treenime maksimaalsel kiirusel ronides ja ajastades, kui kaua selle tegemine võtab. Idee on teha seda iga nädal vähem sekunditega, nii et hiljem lennukis keha paremini toimiks, olles treeninud vastupanu keskkonnas.
14. Liivas jooksmine. See harjutus sobib ideaalselt randa ja seda tehakse ideaalselt paljajalu (olgem kõigepealt ettevaatlikud objektidega, mis võivad liivas olla). Harjutus koosneb lühikese jooksu kiirusest 0 kuni 60, seejärel puhkamisest 30 sekundit ja jooksu jätkamisest. Kui me pole liiva vastupanust vabanenud, on meie kiirus märkimisväärselt suurenenud.
15. Võistle raskustega. Kui varustus on olemas, saab raskuse köiega vöökohale siduda ja sundida seda lühikese aja jooksul (1 minut) lohistades maksimaalse kiirusega sõitma. Kaal suurendab meie võimsust veelgi ja siis oleme sellest vabana tavalisest kiiremad.

Järgige koos: