20 aeroobsete ja anaeroobsete harjutuste näiteid

Inimese kehas energia saamiseks on kaks võimalust: hingamineaeroobne ja anaeroobne, protsessid, mida eristab hapniku olemasolu ja tarbimine ning teisel juhul selle puudumine.

Koos aeroobsed harjutused, sunnime keha kasutama energiat läbi vooluringi oksüdeerumine alates süsivesikud Y rasvad, see tähendab hapniku tarbimise kaudu nende omandamiseks või aja jooksul lihtsalt ülalhoidmiseks. Näiteks: kõndimine, sörkimine, tennis.

Selle asemel anaeroobsed harjutused Nad ei vaja hapnikku, kuna nad kasutavad energia saamiseks alternatiivseid protsesse, näiteks piimhappe kääritamist või ATP kasutamist (adenosiinitrifosfaat) lihaseline. Näiteks: istumine, kasti hüppamine, vabasukeldumine.

Need kaalutlused on sportimisel või treenimisel üliolulised, et mitte nõuda kehalt rohkem kui energia saamise igas etapis mugav ja võimeline suunama jõupingutusi kõige sobivamal viisil võimalik.

Mõlema viisi vahelised erinevused

Suur erinevus mõlema treeningviisi vahel seisneb selles, nagu me juba ütlesime, hapniku olemasolu või puudumine vahetu energia saamiseks.

Niisiis, aeroobsed harjutused on pikaajalised ja kerged kuni keskmise intensiivsusega, samas kui anaeroobsed harjutused on intensiivsed ja lühikesed.

Aeroobsete harjutuste näited

1. Matkad. Lihtsaim olemasolev treening, suurepärase aeroobse jõudlusega ja seda tehakse sessioonide kaudu pikad perioodid, mille jooksul hingamis- ja kardiovaskulaarne süsteem töötab lakkamatult, põletades rasva ja süsivesikud. See sobib ideaalselt kopsude säilitamiseks ja südametakistuse suurendamiseks.
2. Traavimine. Jalutuskäigu kiirem versioon on mõõdukas löögiharjutus jalgadele ja põlvedele, kuid see toetab hingamisteede ja kardiovaskulaarset rütmi suurema energiavajaduse ja enama korral püsiv. Tavaliselt kombineeritakse see puhkeperioodidega (kõndimine) ja lühikeste jooksuperioodidega (anaeroobne).
3. Tantsud. Meelelahutuslik rühmatreeningu vorm, mis kasutab treenimiseks arvukalt lihaseid vastupidavus, kooskõlastamine ja hingamisvõimet, kuna seda saab laiendada mitme muusikalise teema ajal, mis pakuvad vajalikku rütmilist saatet. See on ka sotsiaalselt kasulik treeningvorm.
4. Tennis. Nn "valge sport" on näide aeroobsetest rutiinidest, kuna see nõuab sportlases pidevat liikumist väljakul hoiatab palli kulgu, mis lisaks sellele löögi ja tagastamise korral suurendab selle kiirust võrku.
5. Ujumine. Üks kõige nõudlikumaid aeroobseid harjutusi, kuna keha funktsioneerimise säilitamiseks vees on vaja suuri õhuhingamisi. See soodustab kopsumahtu, südametakistust ja kohati jäsemete anaeroobset tugevust.
6. Aeroobsed hüpped. Klassikaline jõusaali aeroobika rutiin on parim võimalik näide seda tüüpi hapnikumahukatest tegevustest, milles - liikumine püsib mitmel järjestikusel rutiinil ja sõltub peaaegu eranditult kardiovaskulaarsest vastupidavusest organism.
7. Rattasõit. Jalgratta treenimine on alajäsemetega äärmiselt nõudlik, nõudes väga suurt kardiorespiratoorset võimekust kui palju jõupingutusi tehakse maratonide kombel kogu ringraja jooksul, mis tuleb läbida kiirusega pool. Finaalid, kus suurte kiiruste saavutamiseks ja esimeseks saabumiseks trükitakse kõige suurem jõu koormus, on selle asemel lihtsalt anaeroobsed.
8. Sõudmine. Nagu jalgrattasõidu puhul, on see ülemiste jäsemete ja pagasiruumiga püsiv harjutus ajal, mis nõuab - väsimuse juhtimine ning hea ja pidev hapnikutarbimine, et paat saaks trükitud jõul püsida aerud.
9. Köis hüppab. See harjutus on ühine paljudele spordiharrastajatele, olenemata distsipliinist, kuna see nõuab pidevust hüppab köie vältimiseks, sujuvalt kiiremini või aeglasemalt, sõltuvalt rase vastupidavusest individuaalne.
10. Jalgpall. Seda peetakse nii aeroobseks kui ka anaeroobseks spordialaks, kuna see ühendab lühikesed, intensiivsed võistlused a - pidev liikumine edasi-tagasi kogu tohutu väljaku ulatuses, nähes ette pall. Välja arvatud väravavaht, ei jää ükski jalgpalluritest liikumatuks, seega vajab ta head hingamis- ja südamemahtu.

Anaeroobsete harjutuste näited

1. Jõutõstmine. Raskuse tõstmise ajal töötavad lihased maksimaalse võimsusega, täites ülesannet määratud lühikeseks ajavahemikuks, kuna hingeõhku ei kasutata energiad. See suurendab lihaste tugevust ja vastupidavust, tekitades hüpertroofiat.
2. ABS. See väga levinud harjutus on anaeroobne, kuna tõukejõudude seeria ülesanne on maksimeerida jõudu lihas ja selle vastupidavus väsimusolukordadele järjest pikemate korduste kaudu intensiivsus.
3. Lühikesed ja intensiivsed võistlused (sprindid). Need on lühikesed võistlused, kuid suure pingutusega, näiteks 100 m lame, kus - alajäsemete ja torso võimsus ja kiirus, mis ületab risti üldist vastupidavust organism.
4. Ravimipallivise. Plahvatuslik jõuharjutus, mis hõlmab suurt hulka lihaseid, mis on korraldatud pea taga hoogu võtma ja pall üle õla viskama nii kaugele kui võimalik. See liikumine on kiire ja intensiivne, nii et see ei vaja tegelikult hingamist.
5. Kasti hüpped (kasti hüppab). See harjutus viiakse läbi, hüpates mõlema jalaga erineva kõrgusega kastile, sundides jalgu energiat ja lihasjõudu koguma. See on crossfiti rutiinis väga levinud.
6. Isomeetriline harjutus. See on intensiivse treeningu vorm, mis ei hõlma liikumist, vaid pigem lihasasendi säilitamist a ajal lühike ajavahemik pideva pingutuse saavutamiseks, mis edendab lihasvastupidavust selle puudumisel hapnik.
7. Baarid ja paralleelid. Kasutades keha ennast raskusena, vajavad need harjutused käelihaseid, et koguda piisavalt energiat tõusta korduvalt ja piiratud arv kordi, edendades nii selle võimu ja hüpertroofiat, ilma et teete jõupingutusi hingamine.
8. Push-up (push-up). Sarnaselt kangidega, kuid tagurpidi, kasutab see klassikaline harjutus raskusjõud kui vastupanu ületamisele, omaenda kaalu tõstmine lühikeste ja kiirete pingutustega, mis suurenevad lihaste jõu saavutamisel.
9. Kükid. Klassikalise seeria kolmas koht koos surumiste ja istmetega langetab kükid sirge torso ja sirutatud käte (või kuklal) kaalu. reied, võimaldades neil vaeva näha, et uuesti üles ja alla tõusta, selle aja jooksul nad ei saa hapnikku hingamine.
10. Vabasukeldumine või tasuta sukeldumine. Tuntud ekstreemsport, mis peatab veealuse sukeldumise ajal hingamise, mille jaoks on vajalik suur kopsumaht hingamise kinni hoidmiseks, aga ka anaeroobseks pingutuseks, kuna vee all olles peavad lihased töötama ilma sisendita hapnik.

Järgige koos: