20 Esimerkkejä aerobisesta ja anaerobisesta toiminnasta

Hengitys aerobinen ja anaerobinen ne ovat organismin energiahankintaprosesseja, jotka erottuvat hapen läsnäollessa ja kulutuksessa.

Nämä näkökohdat ovat elintärkeitä urheilussa tai liikunnassa, jotta ei tarvita keholta enemmän vaivaa kuin on tarkoituksenmukaista sen energian hankkimisen kaikissa vaiheissa.

Aerobisen ja anaerobisen toiminnan erot

iso ero molempien prosessien välillä on, kuten olemme jo sanoneet, hapen läsnäolo tai puuttuminen mekanismina välittömän energian saamiseksi. Aerobinen toiminta on sitten kytketty sydän- ja hengitysjärjestelmään ja voi kestää jonkin aikaa korkeampi, koska sen kysyntätaso kohdistuu kehomme kykyyn sisällyttää ilmassa olevaa happea ja saada se kiertämään organismi.

Toisin kuin anaerobinen toiminta, kenen energia räjähtää Se tulee lihaksista ja niiden energiavarannosta, minkä vuoksi ne ovat yleensä lyhyitä ja korkean intensiteetin toimintoja. Jos sitä pidennetään ajoissa, on vaarana maitohapon kertyminen, joka on tämän glukoosin hätäkäytön sivutuote, joka johtaa usein kouristuksiin ja lihasten väsymykseen.

Joten: aerobiset harjoitukset ovat pitkiä, kevyitä ja keskisuuria, kun taas anaerobiset harjoitukset ovat voimakkaita ja lyhyitä. A oikea harjoitus Se kuitenkin edellyttää molempien energian saantimuotojen riittävää käyttöä.

Esimerkkejä anaerobisista toiminnoista

1. Painonnosto. Painonnoston aikana lihakset toimivat suurimmalla kapasiteetilla ja täyttävät määrätyn tehtävän lyhyen ajan, koska ne eivät mene hengitys uudistaa energioita. Tämä lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä, mikä johtaa hypertrofiaan.
2. ABS. Tämä hyvin yleinen harjoitus on anaerobinen, koska punnerrussarjojen tehtävänä on maksimoida teho lihas ja sen vastustuskyky väsymystilanteisiin yhä pitempien toistojen kautta intensiteetti.
3. Lyhyet ja intensiiviset kilpailut (sprintit). Nämä ovat lyhyitä kilpailuja, mutta paljon vaivaa, kuten 100 metrin tasaiset kilpailut, joissa - alaraajojen ja vartalon voima ja nopeus, ylittäen rungon yleisen kestävyyden organismi.
4. Lääkepallon heitto. Räjähtävä voimaharjoittelu, johon liittyy suuri joukko lihaksia, jotka on määrä saada vauhtia pään taakse ja heittää pallo olkapään yli niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä liike on nopeaa ja voimakasta, joten se ei todellakaan vaadi hengitystä.
5. Laatikko hyppää (laatikko hyppää). Tämä harjoitus suoritetaan hyppäämällä molempien jalkojen kanssa eripituisiin laatikoihin pakottaen jalat kertymään energiaa ja lihasvoimaa. Se on hyvin yleistä crossfit-rutiineissa.
6. Isometrinen harjoitus. Se on eräänlainen intensiivinen liikunta, johon ei liity liikettä, vaan pikemminkin lihasasennon ylläpitäminen a lyhyt aika tuottaa jatkuvaa vaivaa ja edistää lihaskestävyyttä ilman sitä happi.
7. Baarit ja rinnakkaisuudet. Kun käytät kehoa painona, nämä harjoitukset vaativat käsivarsien lihaksia keräämään tarpeeksi energiaa nousta toistuva ja rajallinen määrä kertoja, mikä edistää sen voimaa ja hypertrofiaa menemättä ponnistelujen aikana hengitys.
8. Punnerrukset (punnerrukset). Samanlainen kuin tangot, mutta ylösalaisin, tämä klassinen harjoitus käyttää painovoima vastustuskyvyn voittamiseksi, oman painon nostaminen lyhyillä ja nopeilla ponnisteluilla, jotka kasvavat lihasten voiman kasvaessa.
9. Kyykky. Kolmas klassisessa sarjassa yhdessä punnerrusten ja vatsan kanssa kyykky pudottaa suoran vartalon ja käsivarsien ojennettujen (tai niskan napaan) painon reidet, antaen heille ponnistelun nousta ylös ja alas uudelleen, jona aikana he eivät saa happea hengitys.
10. Vapaasukellus tai ilmainen sukellus. Tunnettu extreme-urheilulaji, joka keskeyttää hengityksen vedenalaisen sukelluksen aikana, jolle tarvitaan suurta keuhkokapasiteettia hengityksen pidättämiseksi, mutta myös anaerobista ponnistelua, koska veden alla olemisen lihasten on toimittava ilman syötettä happi.

Esimerkkejä aerobisesta toiminnasta

1. Kävellä. Yksinkertaisin olemassa oleva harjoitus, jolla on erinomainen aerobinen suorituskyky ja joka suoritetaan pitkien harjoitusten aikana, joissa hengityselimet ja sydän- ja verisuonijärjestelmät toimivat pysähtymättä, palamatta rasvat Y hiilihydraatit. Se on ihanteellinen keuhkojen ylläpitoon ja sydämen vastuksen lisäämiseen.
2. Hölkkä. Kävelyn nopeampi versio on kohtalainen iskuharjoitus jalkoihin ja polviin, mutta se tukee hengitys- ja kardiovaskulaarista rytmiä, kun tarvitaan enemmän ja enemmän energiaa jatkuva. Se yhdistetään yleensä lepoaikoihin (kävely) ja lyhyisiin juoksuajoihin (anaerobinen).
3. Tanssi. Viihdyttävä, ryhmämuotoinen liikuntamuoto, jossa käytetään lukuisia liharutiinia kestävyyden harjoittamiseen, koordinaatio ja hengityskyky, koska sitä voidaan laajentaa erilaisilla säestyksellä toimivilla musiikkiteemoilla rytminen välttämätön. Se on myös sosiaalisesti hyödyllinen liikuntamuoto.
4. Tennis. Niin kutsuttu "valkoinen urheilulaji" on esimerkki aerobisista rutiineista, koska se vaatii jatkuvaa liikkumista tuomioistuin, varoittaa pallon kulkua, mikä lisäksi lisää sen nopeutta, kun siihen lyödään ja palautetaan verkkoon.
5. Uima. Yksi vaativimmista aerobisista harjoituksista, koska se vaatii suuria ilmahengityksiä pitääkseen kehon toiminnassa veden alla. Se edistää keuhkojen kapasiteettia, sydämen vastustuskykyä ja toisinaan raajojen anaerobista voimaa.
6. Aerobiset hyppyt. Klassinen kuntosalin aerobic-rutiini on paras mahdollinen esimerkki tämän tyyppisestä happi-intensiivisestä toiminnasta, jossa liike jatkuu useiden peräkkäisten rutiinien aikana ja riippuu melkein yksinomaan sydän - ja verisuonikestävyydestä organismi.
7. Pyöräily. Polkupyörän harjoittelu on erittäin vaativaa alaraajojen suhteen, mikä vaatii erittäin suurta kardiohengityskapasiteettia missä määrin vaivaa ylläpidetään, paljolti maratonien tapaan, kokonaisilla piireillä, jotka on peitettävä nopeudella puoli. Finaalit, joissa painetaan suurin voiman kuormitus suurten nopeuksien saavuttamiseksi ja saapumiseksi ensin, ovat vain anaerobisia.
8. Rivi. Kuten pyöräilyn kohdalla, mutta yläraajojen ja vartalon kanssa se on kestävää liikuntaa ajassa, joka vaatii - väsymyksen hallinta ja hyvä ja jatkuva hapenotto, jotta vene voidaan pitää liikkeellä voimalla, joka on painettu airot.
9. Hyppynaru. Tämä harjoitus on yhteinen monille urheilijoille harrastajista riippumatta, koska se vaatii jatkuvuutta hyppää köyden välttämiseksi, jotta se voi mennä nopeammin tai hitaammin sen kestävyydestä riippuen yksilö.
10. Jalkapallo. Sitä pidetään sekä aerobisena että anaerobisena urheiluna, koska siinä yhdistyvät lyhyet, intensiiviset kilpailut a jatkuva liikkuminen edestakaisin valtavan kentän alueella ennakoiden pallo. Maalivahtia lukuun ottamatta kukaan jalkapalloilijoista ei pysy paikallaan, joten hän vaatii hyvää hengitys- ja sydämenkapasiteettia.

Seuraa: