20 esimerkkiä hyvistä ja huonoista rasvoista

Kun puhumme rasvat tarkoitamme joukkoa tiheitä orgaanisia aineita, jotka eivät liukene veteen, tunnetaan nimellä lipidit. Sen molekyylirakenteeseen liittyy yleensä useita rasvahapot kiinnittyneenä glyseriini- tai glyserolimolekyyliin (C₃H₈TAI₃), triglyseridinä.

Nämä tapaavat rakenteelliset toiminnot (pidättää elimiä, rakentaa eristäviä kerroksia) ja energiavaraus kehossa, mikä mahdollistaa sen myöhemmin hajoamisen sokereiksi (hiilihydraatit).

Jotkut lipidit käyttäytyvät kuitenkin kiinteä että lämpötila ympäristössä ja tunnetaan nimellä rasvat; kun taas toiset toimivat nesteitä ja ne tunnetaan nimelläöljyt. Ja tämä ero on välttämätön, jotta ymmärretään hyvien (keholle välttämättömien) ja huonojen (keholle haitallisten) rasvojen olemassaolo.

Rasvatyypit

Erilaiset rasvatyypit luokitellaan niiden kemiallisen koostumuksen mukaan erottaen rasvat, joilla on yksinkertaisimmat yhteydet molekyylejäja ne, joilla on monimutkaisempia linkkejä, kolmessa eri tyypissä:

Hyvät ja huonot rasvat

Aikaisemmasta luokituksesta voidaan päätellä, että ns.

hyvät rasvat”Ne ovat vain tyydyttymättömiä, jotka säilyttävät likviditeettinsä huoneen lämpötilassa ja joita käytetään rakentamiseen lipoproteiineja, joita tarvitaan elämässä, sekä vähentämään haitallisia rasvoja verta. Niitä kutsutaan usein "hyväksi kolesteroliksi". Esimerkiksi: pähkinät, avokadot ja munat.

Sen sijaan tyydyttyneet ja transrasvat ovat "huonoja rasvoja“, Haitallista keholle, sellaisena kuin ne ovat aterogeeninen: ne edistävät tiheiden rasvakerrosten kertymistä valtimon seinämiin, ns ateroomat, jotka ovat tunnustettu syy verisuonitapaturmille, sydämen vajaatoiminnalle, verenpainetaudille ja lukuisille sairauksille, kuten ateroskleroosille. Tätä kutsutaan yleisesti "huonoksi" kolesteroliksi tai kolesteroliksi. Esimerkiksi: paistettuja ruokia, virvoitusjuomia, suklaata.

Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on hyviä rasvoja

1. Kasviöljyt. Öljyt, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, kuten oliivi-, rypsi-, auringonkukka-, soija-, maapähkinä- ja safloriöljyt. Joitakin, kuten oliiviöljyä, suositellaan kulutettavaksi raakana salaattikastikkeena, vaikka sitä voidaan käyttää täydellisesti ruoanlaittoon.
2. Pähkinät. Yksinkertaisesti tyydyttymättömät rasvat öljysiemenistä ja jotkut pähkinät (maapähkinät, saksanpähkinät, cashewpähkinät, mantelit, makadamiapähkinät, hasselpähkinät, chia-, hamppu- ja kurpitsansiemenet jne.) liittyvät spektriin "hyvin".
3. Avokadot ja avokadot. Näissä hedelmissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, joten niiden käyttöä suositellaan huonon kolesterolin marginaalien pienentämiseksi ja hyvän kolesterolin kasvattamiseksi.
4. Sininen kala. Suurin osa öljyisistä kaloista, kuten silli, bonito, tonnikala tai lohi, ovat runsaasti omega 3, yksi hyödyllisimmistä välttämättömistä rasvahapoista triglyseridien vähentämisessä verta.
5. Kokojyvävilja. Leseiden, täysjyvävehnän ja niistä valmistettujen täysjyvätuotteiden tavoin ne sisältävät runsaasti omega 6: ta, tehokkain ja hyödyllisin välttämättömiä rasvahappoja, joka alentaa "huonoa" kolesterolia ja samanaikaisesti lisää "hyvin".
6. Soijatuotteet. Vegaani- tai kasvisruokavaliossa yleiset soijatuotteet (vähiten jalostetut, sitä paremmat) sisältävät "hyviä" rasvahappoja, jotka sisällytetään täydellisesti päivittäiseen ruokavalioon.
7. Munat. Vaikka niiden on vahvistettu sisältävän omega 6: ta ja monia proteiinia Munien kulutus on kiistanalaista, koska keltuaisessa olevan "huonon" kolesterolin määrästä ei ole lopullista päätöstä. Jos kulutat vain valkoista, kolesterolin nousu ei ole vaarassa, koska siinä ei ole minkäänlaisia ​​rasvoja.
8. Inchi- tai jíbaro-maapähkinät. Plukenetia volubilis Se on perulainen kasvi, jonka siemenillä on epätavallinen arvo välttämättömissä rasvahapoissa. On arvioitu, että se voi sisältää 50-60% erilaista omega 3: ta ja muita eteerisiä öljyjä, kuten omega 9.
9. kalanmaksaöljyä. Yleinen ravintolisä on tämä öljy, joka sisältää runsaasti dokosaheksaeenihappoa, joka on yksi omega 3 -sarjan tärkeimmistä monityydyttymättömistä rasvahapoista. Se voidaan myös uuttaa laboratorioissa levistä Crypthecodinium cohnii.
10. Essentiaalinen rasvaöljykapseli. Lopuksi voimme löytää omega 3- ja omega 6 -sarjan öljyjä farmakologisen teollisuuden kaupallisista kapseleista.

Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on huonoja rasvoja

1. Kokonaiset maitotuotteet. Huolimatta siitä, että siinä on runsaasti kalsiumia, täysmaito, rasvaiset juustot, eläinperäinen voi ja muut johdetut tuotteet pyrkivät siihen olla suuria tyydyttyneiden rasvojen kantajia, joten niiden kulutusta ei pidä käyttää väärin tai suositella kevyempiä vaihtoehtoja tai rasvaton.
2. Trooppiset öljyt. Palmu- tai kookosöljy on kasviperäisestä alkuperästä huolimatta runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joita pidetään osana "negatiivista" spektriä.
3. punainen liha. Nautaeläinten ja sikojen liha sisältää hyvät määrät tyydyttyneitä rasvoja sekä niistä saatavia tuotteita, kuten eläinvoita ja makkaroita. Vuonna 2015 WHO varoitti näiden lihojen suhteettoman kulutuksen riskistä paitsi lipideemisen, mutta jopa karsinogeenisen.
4. Margariinit ja hydratut kasvisrasvatuotteet. Monissa maailman maissa näiden tuotteiden myynti on kielletty tai rajoitettu ruokaa, koska se on joukko transrasvoja, jotka ovat paljon haitallisempia kuin mikään luonnollinen alkuperä. Varsinkin margariinia ostetaan oletetuksi terveellisenä korvikkeena voille, mutta sen aterogeeninen vaikutus on paljon huonompi.
5. Pikaruuat. Huolimatta siitä, kuinka maukkaita ne ovat, useimmat pikaruoat sisältävät runsaasti trans- ja tyydyttyneitä rasvoja, mikä on avain tuotteiden nopeaan valmistukseen. Tämän tyyppistä ruokaa on suositeltavaa kuluttaa mahdollisimman vähän kuukaudessa.
6. Paistettu. Paistetuilla elintarvikkeilla on se haitta, että niiden korkeat lämpötilat denaturoivat öljyt ja tuottavat vähän tyydyttyneitä rasvoja. laatua, ja ruoasta riippuen ne voidaan täyttää murusilla tai hiiltyneillä jäännöksillä, jotka levittävät lukuisia toksiineja öljyyn Luomu.
7. Evästeet, kakut ja leivonnaiset. Kaikissa niistä ei tietenkään ole runsaasti transrasvoja, siksi on kätevää selvittää, minkä tyyppisiä rasvoja käytetään niiden valmistusprosessissa. Jos käytät margariinia tai hydrattuja kasviöljyjä, se tarkoittaa, että lopputuotteessa on runsaasti näitä samoja haitallisia rasvoja. Joka tapauksessa tyydyttyneiden rasvojen käyttö ei ole aivan hyödyllinen vaihtoehto terveydelle..
8. Rasvaiset kastikkeet. Majoneesin ja muiden sen kaltaisten tavoin ne sisältävät tyydyttyneitä eläinperäisiä rasvoja, jotka kuuluvat "lihotettavien" tai haitallisten lipidien joukkoon.
9. Kuplivat juomat. Vaikka virvoitusjuomat ja virvoitusjuomat eivät sinänsä sisällä haitallisia rasvoja, ne ovat ulkonäöltään ratkaiseva tekijä, koska ne sisältävät niin paljon sokeri, joka edistää triglyseridien keinotekoista määrää veressä, jonka seurauksena, kuten olemme nähneet, syntyy rasvaa varaus.
10. Suklaa. Vaikka suklaan neurobeenisistä vaikutuksista on sanottu paljon, sen suurta tyydyttyneiden rasvojen pitoisuutta ei yleensä muisteta, etenkin suklaissa, joihin on lisätty täysmaitoa. Kulutetun kaakaotyypin seuranta on kätevää, koska jotkut variantit voivat tavoittaa jopa 25% haitallisista tyydyttyneistä rasvoista.

Seuraa: