20 esimerkkiä välttämättömistä ravintoaineista

 välttämättömiä ravintoaineita Ne ovat elimistön moitteettoman toiminnan kannalta välttämättömiä aineita, joita keho ei voi syntetisoida luonnostaan, vaan ne on annettava ruoan kautta. Esimerkiksi: histidiini, lysiini, D-vitamiini

Tämän tyyppinen ravinteita avain vaihtelee lajeja, mutta onneksi niitä vaaditaan pieninä annoksina ja keho pyrkii varastoimaan niitä pitkään, joten niiden puutteen oireet ilmenevät vasta pitkien poissaolojen jälkeen.

Itse asiassa joidenkin näiden ravintoaineiden ylimäärä voi olla epäterveellistä (kuten hypervitaminoosi tai yli vitamiineja). Toisaalta toisaalta voidaan niellä niin paljon kuin halutaan aiheuttamatta haitallisia vaikutuksia.

Tärkeiden ravintoaineiden tyypit

Joitakin näistä aineista kutsutaan yleisesti nimellä välttämätöntä ihmiselle:

Joitakin heistä vaaditaan koko elämän, ja toisia pidetään histidiini (aminohappoja) tarvitaan vain lapsuudessa. Kaikki onneksi voidaan hankkia ruoan kautta.

Esimerkkejä välttämättömistä ravintoaineista

1. Alfa-linolihappo. Yleisesti nimellä omega-3 se on monityydyttymätön rasvahappo, joka on osa monien tavallisten kasvihappojen. Se voidaan hankkia nauttimalla pellavansiemeniä, kalanmaksaöljyä, useimpia sinisiä kaloja (tonnikalaa, bonitoa, silliä) tai muun muassa ravintolisissä.
   instagram story viewer
2. Linolihappo. Sitä ei pidä sekoittaa edelliseen: tätä monityydyttymätöntä rasvahappoa kutsutaan yleisesti omega-6: ksi ja se on voimakkaasti laskeva niin kutsuttuja "huonoja" kolesteroleja, ts. tyydyttyneitä ja transrasvoja. Se täyttää lipolyysin, lihasmassan kasvun, suojan syöpää ja aineenvaihduntasäännöt. Sitä voidaan kuluttaa muun muassa oliiviöljyn, avokadon, munien, täysjyvävehnän, saksanpähkinöiden, pinjansiementen, rypsi-, pellava-, maissi- tai auringonkukkaöljyn kautta.
3. Fenyylialaniini. Yksi ihmiskehon yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, elintärkeä useiden välttämättömien entsyymien ja proteiinien rakentamisessa. Sen liiallinen kulutus voi aiheuttaa laksoitumista, ja se on mahdollista saada nauttimalla runsaasti elintarvikkeita proteiinia: punainen liha, kala, munat, maitotuotteet, parsa, kikherneet, soijapavut ja maapähkinät.
4. Histidiini. Tämä välttämätön aminohappo eläimet (koska sienet, bakteerit Y kasveja voi syntetisoida sen) täyttää elintärkeät toiminnot terveiden kudosten sekä hermosoluja peittävän myeliinin kehittämisessä ja ylläpidossa. Sitä löytyy maitotuotteista, kanasta, kalasta, lihasta ja sitä käytetään usein myrkytystapauksissa metallit raskas.
5. Tryptofaani. Toinen välttämätön aminohappo ihmiskehossa on välttämätöntä serotoniinin, a välittäjäaine mukana nukkumistoiminnoissa ja mielihyvästä. Sen puute elimistössä on yhdistetty ahdistuksen, ahdistuksen tai unettomuuden tapauksiin. Sitä löytyy munista, maidosta, viljat täysjyvätuotteita, kauraa, taatelia, kikherneitä, auringonkukansiemeniä ja banaaneja.
6. Lysiini. Essentiaalinen aminohappo, joka on läsnä lukuisissa proteiineissa, välttämätön nisäkkäät kaikki, jotka eivät pysty syntetisoimaan sitä yksin. Se on välttämätöntä molekyylisten vetysidosten rakentamiseksi ja katalyysi. Sitä löytyy muun kasvituotteiden joukosta quinoa, soijapavut, pavut, linssit, vesikrassi ja johanneksenleipäpuun pavut.
7. Valine. Toinen yhdeksästä ihmiskehon välttämättömästä aminohaposta, välttämätön lihasten aineenvaihdunnalle, jossa se toimii energiana stressitilanteissa ja ylläpitää positiivista typpitasapainoa. Se saadaan syömällä banaaneja, raejuustoa, suklaata, punaisia ​​marjoja ja mietoja mausteita.
8. Foolihappo. B9-vitamiinina tunnettu ihmiskeho on välttämätöntä rakentaa rakenteellisia proteiineja ja hemoglobiinia, ainetta, joka mahdollistaa hapen kuljettamisen veressä. Sitä esiintyy palkokasveissa (mm. Kikherneissä, linsseissä), vihreissä lehtivihanneksissa (pinaatti), herneissä, papuissa, pähkinöissä ja viljoissa.
9. Pantoteenihappo. Sitä kutsutaan myös B5-vitamiiniksi, se on vesiliukoinen yhdiste, jolla on kriittinen merkitys metaboliikan metaboliassa ja synteesissä hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Onneksi tätä vitamiinia on pieniä annoksia lähes kaikissa elintarvikkeissa, vaikka sitä onkin enemmän runsaasti täysjyvätuotteita, palkokasveja, panimohiivaa, emoainetta, munia ja liha.
10. Tiamiini. B1-vitamiini, osa B-vitamiinikompleksia, on vesiliukoinen ja liukenematon alkoholiin, sitä tarvitaan lähes kaikkien selkärankaisten päivittäisessä ruokavaliossa. Sen imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa, jota C-vitamiini ja foolihappo edistävät, mutta estävät etyylialkoholi. Sitä löytyy muun muassa palkokasveista, hiivoista, täysjyvätuotteista, maissi, pähkinät, munat, punainen liha, perunat, seesaminsiemenet.
11. Riboflaviini. Toinen B-kompleksin vitamiini, B2. Se kuuluu fluoresoivien keltaisten pigmenttien ryhmään, jotka tunnetaan nimellä flaviinit, joita esiintyy hyvin maitotuotteissa, juustossa, palkokasveissa, vihreissä lehtivihanneksissa ja eläinmaksissa. Se on välttämätöntä iholle, silmän sarveiskalvolle ja kehon limakalvoille.
12. Hill. Tämä välttämätön ravintoaine, liukenee veteen, on yleensä ryhmitelty B-vitamiinien kanssa. Se on edeltäjä välittäjäaineille, jotka vastaavat muistista ja lihasten koordinaatiosta sekä solukalvojen synteesistä. Sitä voidaan käyttää muun muassa munissa, eläinmaksissa, tursassa, nahattomassa kanassa, greippeissä, quinoassa, tofussa, punapapuissa, maapähkinöissä tai manteleissa.
13. D-vitamiini. Se tunnetaan kalsiferolina tai antirachiticana, ja se on vastuussa kalsiumin kalkkeutumisen säätelystä luut, veren fosforin ja kalsiumin säätely muiden keskeisten toimintojen ohella. Sen alijäämä on liitetty osteoporoosiin ja riisitautiin, ja kasvissyöjät ovat yleensä varoittaneet sen ruokavalion puutteesta. Sitä on väkevöidyssä maidossa, sienissä tai sienissä, soijamehussa ja rikastetuissa viljoissa, mutta sitä voidaan myös syntetisoida pieninä määrinä altistamalla iho auringolle.
14. E-vitamiini. Voimakas antioksidantti, olennainen osa veren hemoglobiinia, löytyy monista kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten hasselpähkinöistä, mantelit, pinaatti, parsakaali, vehnänalkio, panimohiiva ja kasviöljyissä, kuten auringonkukka, seesami tai oliivi.
15. K-vitamiini. Se tunnetaan fytomenadionina, se on verenvuotoa estävä vitamiini, koska ne ovat avain veren hyytymisprosesseihin. Se edistää myös punasolujen muodostumista, mikä lisää verensiirtoa. Sen puuttuminen kehosta on harvinaista, koska jotkut voivat syntetisoida sen bakteerit ihmisen suolistossa, mutta se voidaan myös sisällyttää enemmän nauttimalla tummanvihreitä lehtivihanneksia.
16. B12-vitamiini. Kobalamiiniksi kutsutaan, koska sillä on kobolttimarginaaleja, joten se on välttämätön vitamiini aivojen ja hermoston toiminta sekä veren ja proteiinien muodostuminen välttämätön. Mikään sieni, kasvi tai eläin ei voi syntetisoida tätä vitamiinia: vain bakteerit ja arkkibakteerit voivat joten ihmisten on saatava ne suolistossa olevista bakteereista tai syömästä lihaa eläimet.
17. Kalium. Itään kemiallinen alkuaine Se on erittäin reaktiivinen alkalimetalli, jota on suolaisessa vedessä ja joka on välttämätön ihmiskehon lukuisille sähkönsiirtoprosesseille sekä RNA: n ja DNA: n stabiloinnille. Se on kulutettavissa hedelmien (banaanien, avokadon, aprikoosin, kirsikan, luumun jne.) Ja vihannekset (porkkana, parsakaali, punajuuri, munakoiso, kukkakaali).
18. Rauta. Toinen metallielementti, maankuoren runsain, jonka merkitys ihmiskehossa on avainasemassa, vaikkakin pieninä määrinä. Rautapitoisuudet vaikuttavat suoraan veren hapetukseen sekä erilaisiin solujen aineenvaihduntaan. Se voidaan saada muun muassa nauttimalla punaista lihaa, auringonkukansiemeniä, pistaasipähkinöitä.
19. Retinoli. Tämä on A-vitamiinin nimi, joka on välttämätön näköprosesseille, iholle ja limakalvoille, immuunijärjestelmälle, alkion kehitykselle ja kasvulle. Se varastoituu maksassa ja muodostuu beetakaroteenista, jota esiintyy muun muassa porkkanassa, parsakaalissa, pinaatissa, kurpitsaassa, munissa, persikoissa, eläinten maksassa ja herneissä.
20. Kalsium. Tarvittava luiden ja hampaiden mineralisaation elementti, joka antaa niille niiden voiman, sekä muut aineenvaihdunnan toiminnot, kuten solukalvon kuljettaminen. Kalsiumia voidaan nauttia muun muassa maidossa ja sen johdannaisissa, vihreissä lehtivihanneksissa (pinaatti, parsa) sekä vihreässä teessä tai yerba-matessa. ruokaa.

Seuraa: