20 esimerkkiä aerobisista ja anaerobisista harjoituksista

On kaksi tapaa saada energiaa ihmiskehoon: hengitysaerobinen ja anaerobinen, prosessit, jotka erottuvat hapen läsnäolosta ja kulutuksesta ensimmäisessä tapauksessa ja sen puuttumisesta toisessa.

Kanssa aerobiset harjoitukset, pakotamme kehon käyttämään energiaa piirin läpi hapettuminen alkaen hiilihydraatit Y rasvat, toisin sanoen kuluttamalla happea niiden toteuttamiseksi tai yksinkertaisesti ylläpitämiseksi ajan myötä. Esimerkiksi: kävely, lenkkeily, tennis.

Sen sijaan, anaerobiset harjoitukset Ne eivät vaadi happea, koska ne käyttävät vaihtoehtoisia menetelmiä energian saamiseksi, kuten maitohapon fermentaatiota tai ATP: n käyttöä (adenosiinitrifosfaatti) lihaksikas. Esimerkiksi: sit-upit, hyppyjyrkkeilyt, vapaasukellus.

Nämä näkökohdat ovat elintärkeitä urheilussa tai liikunnassa, jotta ei tarvita keholta enemmän kuin kätevä energiansaannin jokaisessa vaiheessa ja pystyä ohjaamaan vaivaa sopivimmalla tavalla mahdollista.

Molempien menettelytapojen väliset erot

Suuri ero molempien liikennemuotojen välillä on, kuten olemme jo sanoneet, hapen läsnäolo tai puuttuminen mekanismina välittömän energian saamiseksi.

Joten, aerobiset harjoitukset ovat pitkittyneitä ja kevyitä ja keskisuuria, kun taas anaerobiset harjoitukset ovat voimakkaita ja lyhyitä.

Esimerkkejä aerobisista harjoituksista

1. Vaelluksia. Yksinkertaisin olemassa oleva harjoitus, jolla on hyvä aerobinen suorituskyky ja joka tehdään istuntojen avulla pitkät jaksot, jolloin hengityselimet ja sydän- ja verisuonijärjestelmät toimivat jatkuvasti, polttavat rasvaa ja hiilihydraatit. Se on ihanteellinen keuhkojen ylläpitoon ja sydämen vastuksen lisäämiseksi.
2. Ravit. Kävelyn nopeampi versio on kohtalainen iskuharjoitus jalkoihin ja polviin, mutta se tukee hengitys- ja kardiovaskulaarista rytmiä, kun tarvitaan enemmän ja enemmän energiaa jatkuva. Se yhdistetään yleensä lepoaikoihin (kävely) ja lyhyisiin juoksuajoihin (anaerobinen).
3. Tansseja. Viihdyttävä, ryhmämuotoinen liikuntamuoto, joka käyttää lukuisia lihasrutiineja kestävyys, koordinaatio ja hengityskapasiteetti, koska sitä voidaan laajentaa useiden musiikkiteemojen aikana, jotka tarjoavat tarvittavan rytmisen säestyksen. Se on myös sosiaalisesti hyödyllinen liikuntamuoto.
4. Tennis. Niin kutsuttu "valkoinen urheilulaji" on esimerkki aerobisista rutiineista, koska se vaatii jatkuvaa liikkumista tuomioistuin, varoittaa pallon kulkua, mikä lisäksi lisää sen nopeutta, kun siihen lyödään ja palautetaan verkkoon.
5. Uima. Yksi vaativimmista aerobisista harjoituksista, koska se vaatii suuria ilmahengityksiä pitääkseen kehon toiminnassa veden alla. Se edistää keuhkojen kapasiteettia, sydämen vastustuskykyä ja toisinaan raajojen anaerobista voimaa.
6. Aerobiset hyppyt. Klassinen kuntosalin aerobic-rutiini on paras mahdollinen esimerkki tämän tyyppisestä happi-intensiivisestä toiminnasta, jossa liike jatkuu useiden peräkkäisten rutiinien aikana ja riippuu melkein yksinomaan sydän - ja verisuonikestävyydestä organismi.
7. Pyöräily. Polkupyörän harjoittelu on erittäin vaativaa alaraajojen suhteen, mikä vaatii erittäin suurta kardiohengityskapasiteettia missä määrin vaivaa ylläpidetään, kuten maratonitkin, koko piireillä, jotka on peitettävä nopeudella puoli. Finaalit, joissa painetaan suurin voiman kuormitus suurten nopeuksien saavuttamiseksi ja ensin saapumiseksi, ovat vain anaerobisia.
8. Soutu. Kuten pyöräilyn kohdalla, mutta yläraajojen ja vartalon kanssa se on kestävää liikuntaa ajassa, joka vaatii - väsymyksen hallinta ja hyvä ja jatkuva hapenotto, jotta vene pysyy liikkeellä voimalla, joka on painettu airot.
9. Köysi hyppää. Tämä harjoitus on yhteinen monille urheilijoille harrastajista riippumatta, koska se vaatii jatkuvuutta hyppää köyden välttämiseksi, jotta se voi mennä nopeammin tai hitaammin sen kestävyydestä riippuen yksilö.
10. Jalkapallo. Sitä pidetään sekä aerobisena että anaerobisena urheiluna, koska se yhdistää lyhyet, intensiiviset kilpailut a jatkuva liikkuminen edestakaisin valtavan kentän alueella ennakoiden pallo. Maalivahtia lukuun ottamatta kukaan jalkapalloilijoista ei pysy paikallaan, joten hän vaatii hyvää hengitys- ja sydämenkapasiteettia.

Esimerkkejä anaerobisista harjoituksista

1. Painonnosto. Painonnostossa lihakset toimivat suurimmalla kapasiteetilla ja täyttävät tehtävän nimetty lyhyeksi ajaksi, koska hengitystä ei käytetä energioita. Tämä lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä ja tuottaa hypertrofiaa.
2. ABS. Tämä hyvin yleinen harjoitus on anaerobinen, koska punnerrussarjojen tehtävänä on maksimoida teho lihas ja sen vastustuskyky väsymystilanteisiin yhä pitempien toistojen kautta intensiteetti.
3. Lyhyet ja intensiiviset kilpailut (sprintit). Nämä ovat lyhyitä kilpailuja, mutta paljon vaivaa, kuten 100 metrin tasaiset kilpailut, joissa - alaraajojen ja vartalon voima ja nopeus, ylittäen rungon yleisen kestävyyden organismi.
4. Lääkepallonheitto. Räjähtävä voimaharjoittelu, johon liittyy suuri joukko lihaksia, jotka on määrä saada vauhtia pään taakse ja heittää pallo olkapään yli niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä liike on nopeaa ja voimakasta, joten se ei todellakaan vaadi hengitystä.
5. Laatikko hyppää (laatikko hyppää). Tämä harjoitus suoritetaan hyppäämällä molempien jalkojen kanssa eripituisiin laatikoihin pakottaen jalat kertymään energiaa ja lihasvoimaa. Se on hyvin yleistä crossfit-rutiineissa.
6. Isometrinen harjoitus. Se on eräänlainen intensiivinen liikunta, johon ei liity liikettä, vaan pikemminkin lihasasennon ylläpitäminen a lyhyt aika tuottaa jatkuvaa vaivaa ja edistää lihaskestävyyttä ilman sitä happi.
7. Baarit ja rinnakkaisuudet. Kun käytät kehoa painona, nämä harjoitukset vaativat käsivarsien lihaksia keräämään tarpeeksi energiaa nousta toistuva ja rajallinen määrä kertoja, mikä edistää sen voimaa ja hypertrofiaa menemättä ponnistelujen aikana hengitys.
8. Push-upit (push-upit). Samanlainen kuin tangot, mutta ylösalaisin, tämä klassinen harjoitus käyttää painovoima vastustuskyvyn voittamiseksi, oman painon nostaminen lyhyillä ja nopeilla ponnisteluilla, jotka kasvavat lihasten voiman kasvaessa.
9. Kyykky. Kolmas klassisessa sarjassa yhdessä punnerrusten ja vatsan kanssa kyykky pudottaa suoran vartalon ja käsivarsien ojennettujen (tai niskan napaan) painon reidet, antaen heille ponnistelun nousta ylös ja alas uudelleen, jona aikana he eivät saa happea hengitys.
10. Vapaasukellus tai ilmainen sukellus. Tunnettu extreme-urheilulaji, joka keskeyttää hengityksen vedenalaisen sukelluksen aikana, mikä vaatii suurta keuhkokapasiteettia hengityksen pidättämiseksi, mutta myös anaerobista ponnistelua, koska veden alla olemisen lihasten on toimittava ilman syötettä happi.

Seuraa: