15 esimerkkiä monimutkaisista hiilihydraattiruoista

monimutkaiset hiilihydraatit tai hitaasti imeytyvät hiilihydraatit ovat niitä hiilihydraatit tai hiilihydraatit koostuu laajimmista sokeriketjuista (oligosakkaridit ja polysakkaridit), joita yleensä kulutetaan - kuitu - tai tärkkelysmuoto (tärkkelys on vihannesten molekyylimuoto energian varastoimiseksi, ekvivalentti rasva että eläimet). Esimerkiksi: maissijauho, porkkana, herneet, parsakaali. Samoin ihmiskeho käyttää sekä monimutkaisia ​​että yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja hajotettuaan glukoosiksi.

Toisin kuin yksinkertaiset tai nopeasti imeytyvät hiilihydraatit (monosakkaridit), monimutkaiset hiilihydraatit hajotetaan glukoosiksi hitaammin ja hitaammin, joten keho imee ne hitaammin, minkä vuoksi energian syöttö se on progressiivisempi ja pitkittyneempi. Siksi siitä on kyse ravinteita suositellaan ihmisille, jotka väittävät laihtua.

Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat a täyteyden tunne paljon laajempi, koska niitä ei voida muuttaa nopeasti glukoosiksi ja varastoida rasvavarastojen muodossa, kuten yksinkertaisten hiilihydraattien tapauksessa. Samasta syystä niiden käyttöä ei suositella diabeetikoilla tai aineenvaihdunnan epätasapainossa oleville ihmisille, ja ne ovat suositeltava vaihtoehto puhdistetuille ja jalostetuille sokereille.

Esimerkkejä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista

1. Täysjyväjauhot. Varsinkin täysjyvätuotteet. Esimerkiksi: maissijauho, kaurajauho, maniokijauho, raastettu vehnä, leseet tai leseet, täysjyväjauho tai säröillä oleva vehnä, mysli, durra.
2. Vilja. Erityisesti ne, joita ei ole käsitelty ja joista on poistettu olennaiset ravintoaineet (kuten tärkkelykset). Esimerkiksi: quinoa, vilja maissi, tattari, ohra, villi tai ruskea riisi, kaura, vehnänalkio.
3. Vihannekset. Erityisesti kalsiumpitoiset. Esimerkiksi: pinaatti, sarda, purjo, purslane, artisokat ja useimmat kaalit, kesäkurpitsa, paprika, parsa ja vihreät pavut.
4. Vihannekset ja vihannekset. Varsinkin ne, joilla on runsaasti limaa ja selluloosaa. Esimerkiksi: kurkku, porkkana, munakoiso, tomaatit, sipuli ja suurin osa ituja.
5. Vihannekset. Vihannespaloista. Esimerkiksi: herneet, linssit, pavut, pavut (mustat, valkoiset, punaiset), kikherneet, herneet, lima-pavut, sinimailanen, kuskussi, soijapavut tai soijapavut.
6. Mukulat ja juuret. Ne ovat yleensä runsaasti tärkkelystä. Esimerkiksi: perunat (erityisesti paistetut), bataatit, chayote, squash, maniokki (yuca), jamssit.
7. Pähkinät ja siemenet. Erityisesti ne, joita ei ole käsitelty. Esimerkiksi: mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, rusinat, pistaasipähkinät, auringonkukansiemenet, plantago, pellava tai sinappi.
8. Hedelmät. Useimmat hedelmät sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (monosakkarideja), mutta banaanit (ei banaanit), päärynät, greipit, avokadot, retiisit, viikunat, luumut ja omenan kuori sisältävät runsaasti hiilihydraatteja monimutkainen.
9. Levät ja jäkälät. Ruoka runsaasti limaa. Esimerkiksi agar-agar ja muut punalevät (rodium) tai Islannin jäkälä sisältävät runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.
10. Vihreät lehdet. Yleensä käytetään raaka salaateissa: salaatti, radicheta, rucola, vesikrassi; tai aromeina ja infuusioina, kuten persilja, timjami ja korianteri.
11. Maitotuotteet. Tietyt juustot, jogurtti ja rasvaton maito sisältävät yhtä paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja kuin soijamaito (vaikka se ei oikeastaan ​​ole maitoa). Sitä vastoin maito ja suurin osa sen johdannaisista sisältävät monosakkaridisokereita.
12. Merenelävät. Tietyt äyriäiset voivat olla monimutkaisten hiilihydraattien lähde, kuten simpukat tai osterit, samoin kuin useimmat syötävät simpukat. Suurin osa näiden elintarvikkeiden monimutkaisista hiilihydraateista menetetään kuitenkin kaupallisessa tai teollisessa käsittelyssä.
13. Vihannesten varret. Ne, jotka sisältävät runsaasti selluloosaa. Esimerkiksi: selleri, ruohosipuli, valkosipulinivel, kämmenen sydämet, kukkakaali, vesikrassi ja parsakaali (varret). Varsinkin jos niitä syödään vihreinä tai höyrytettyinä.
14. Kasviöljyt. Vaikka ne eivät ole oikein ruoka tai tarjoavat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, niiden käyttö (erityisesti oliiviöljy) Sen avulla polysakkaridit voidaan säilyttää kasvisruokissa eikä hajottaa niiden sisältämiä monimutkaisia ​​sokereita.
15. Leivät ja pasta. Ainoastaan ​​täysjyväjauhoista valmistetut ja lisättyä sokeria sisältämättömät.

Seuraa: