20 exemples de bons et de mauvais gras

Quand on parle de graisses nous nous référons à un ensemble de substances organiques denses, insolubles dans l'eau, appelées lipides. Sa structure moléculaire implique généralement un certain nombre de des acides gras attaché à une molécule de glycérine ou de glycérol (C₃H₈OU ALORS₃), dans ce qu'on appelle un triglycéride.

Ceux-ci se rencontrent fonctions structurelles (pour retenir les organes, construire des couches isolantes) et réserve d'énergie dans le corps, permettant sa décomposition ultérieure en sucres (les glucides).

Cependant, certains lipides se comportent comme solide à Température l'environnement et sont connus comme graisses; tandis que d'autres agissent comme liquides et ils sont connus commehuiles. Et cette distinction est indispensable pour comprendre l'existence des bonnes graisses (indispensables pour l'organisme) et des mauvaises graisses (nocives pour l'organisme).

Types de graisses

Les différents types de graisses sont classés selon leur composition chimique, en distinguant celles qui ont les liens les plus simples entre leurs

molécules, et ceux avec des liens plus complexes, de trois types différents :

Bonnes et mauvaises graisses

De la classification précédente, on peut déduire que la soi-disant «bonnes graisses« Ne sont que des insaturés, qui conservent leur liquidité à température ambiante et servent à construire lipoprotéines nécessaires à la vie, ainsi que pour réduire les graisses nocives présentes dans notre du sang. Ils sont souvent communément appelés « bon cholestérol ». Par exemple: noix, avocats et œufs.

Au lieu de cela, les graisses saturées et trans sont les "les mauvaises graisses", Nocif pour le corps, car ils sont athérogène: ils favorisent l'accumulation de couches denses de graisse dans les parois artérielles, appelées athéromes, qui sont une cause reconnue d'accidents vasculaires, d'insuffisance cardiaque, d'hypertension et de nombreuses maladies comme l'athérosclérose. C'est ce qu'on appelle communément le « mauvais » cholestérol ou cholestérol. Par exemple: aliments frits, boissons gazeuses, chocolat.

Exemples d'aliments avec de bons gras

1. Les huiles végétales. Huiles riches en graisses polyinsaturées, telles que celles d'olive, de canola, de tournesol, de soja, d'arachide ou de carthame. Certaines, comme l'huile d'olive, sont recommandées pour la consommation crue, comme vinaigrette, bien qu'elle puisse parfaitement être utilisée pour la cuisson.
2. Fruits secs. Les graisses monoinsaturées des graines oléagineuses et de certaines noix (arachides, noix, noix de cajou, amandes, noix de macadamia, noisettes, graines de chia, de chanvre et de courge, etc.) sont associés au spectre "bon".
3. Avocats et avocats. Ces fruits sont riches en graisses monoinsaturées, leur consommation est donc recommandée pour réduire les marges du mauvais cholestérol et augmenter celles du bon cholestérol.
4. Poisson bleu. La plupart des poissons gras comme le hareng, la bonite, le thon ou le saumon sont de riches sources de oméga 3, l'un des acides gras essentiels les plus bénéfiques pour réduire les triglycérides dans du sang.
5. Céréales à grains entiers. Comme le son, le blé entier et les produits à grains entiers qui en sont issus, ils sont riches en oméga 6, le plus puissant et le plus bénéfique des acides gras essentiels, qui abaisse le "mauvais" cholestérol et augmente simultanément "bon".
6. Des produits à base de soja. Communs dans le régime végétalien ou végétarien, les produits à base de soja (le moins transformé possible, le mieux) contiennent de « bons » acides gras qui s'intègrent parfaitement dans l'alimentation quotidienne.
7. Des œufs. Bien qu'il ait été confirmé qu'ils contiennent des oméga 6 et de nombreux protéine Il existe une controverse autour de la consommation d'œufs, car il n'y a pas de décision finale sur la quantité de «mauvais» cholestérol présent dans le jaune. Si vous ne consommez que du blanc, il n'y a aucun risque d'augmenter votre taux de cholestérol car il ne contient aucune graisse.
8. Cacahuètes inchi ou jíbaro. La Plukenetia volubilis C'est une plante péruvienne dont les graines ont une valeur inhabituelle en acides gras essentiels. On estime qu'il peut contenir 50 à 60% d'oméga 3 de divers types et d'autres huiles essentielles telles que les oméga 9.
9. huile de foie de morue. Un complément alimentaire courant est cette huile riche en acide docosahexaénoïque, l'un des principaux acides gras polyinsaturés de la série oméga 3. Il peut également être extrait, en laboratoire, d'algues Crypthecodinium cohnii.
10. Capsules d'huiles grasses essentielles. Enfin, on peut trouver des huiles des séries oméga 3 et oméga 6 dans des capsules commerciales issues de l'industrie pharmacologique.

Exemples d'aliments avec de mauvaises graisses

1. Produits laitiers entiers. Bien qu'ils soient riches en calcium, le lait entier, les fromages gras, le beurre d'origine animale et d'autres produits dérivés ont tendance à être de gros porteurs de graisses saturées, de sorte que leur consommation ne doit pas être abusée ou que les variantes plus légères doivent être préférées ou écrémé.
2. Huiles tropicales. L'huile de palme ou de noix de coco, malgré son origine végétale, est riche en graisses saturées qui sont considérées comme faisant partie du spectre "négatif".
3. Viande rouge. La viande de bovins et de porcs contient de bonnes quantités de graisses saturées, ainsi que les produits qui en sont dérivés, tels que les beurres animaux et les saucisses. En 2015, l'OMS avait mis en garde contre le risque non seulement lipidique mais même cancérigène de la consommation disproportionnée de ces viandes.
4. Margarines et produits à base de graisses végétales hydrogénées. Dans de nombreux pays du monde, la vente de ces produits a été interdite ou restreinte aliments, puisqu'il s'agit d'un ensemble de graisses trans beaucoup plus nocives que celles d'origine naturelle. La margarine, en particulier, est achetée comme substitut supposé sain du beurre, mais son effet athérogène est bien pire.
5. Restauration rapide. Malgré leur goût, la plupart des fast-foods contiennent une abondance de graisses trans et saturées, essentielles à la préparation rapide de leurs produits. Il est recommandé de consommer le moins possible ce type d'aliments par mois.
6. Frit. Les aliments frits ont l'inconvénient que leurs températures élevées dénaturent les huiles, générant peu de graisses saturées. qualité, et selon la nourriture, ils peuvent être remplis de miettes ou de résidus carbonisés qui répandent de nombreuses toxines dans l'huile biologique.
7. Biscuits, gâteaux et pâtisseries. Bien entendu, tous ne sont pas riches en graisses trans, c'est pourquoi il est pratique de se renseigner sur le type de graisses utilisées lors de leur fabrication. Si vous utilisez des margarines ou des huiles végétales hydrogénées, cela signifie que le produit final sera riche en ces mêmes graisses nocives. Cependant, l'utilisation de graisses saturées n'est pas exactement une alternative bénéfique pour la santé.
8. Sauces grasses. Comme la mayonnaise et d'autres similaires, ils contiennent des graisses saturées d'origine animale qui font partie des lipides « engraissants » ou nocifs.
9. Sodas. Bien que les boissons gazeuses et les sodas ne contiennent pas de graisses nocives en tant que telles, ils sont un facteur déterminant dans leur apparence, car ils en contiennent tellement sucre qui favorisent une abondance artificielle de triglycérides dans le sang, dont le résultat sera, comme nous l'avons vu, la génération de graisse à partir de réservation.
10. Chocolat. Bien que l'on ait beaucoup parlé des effets neurobéniques du chocolat, sa teneur élevée en graisses saturées n'est généralement pas oubliée, en particulier dans les chocolats avec du lait entier ajouté. Il est pratique de surveiller le type de cacao consommé, car certaines variantes peuvent atteindre jusqu'à 25 % de graisses saturées nocives.

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