20 exemples de nutriments essentiels

Les nutriments essentiels Ce sont des substances essentielles au bon fonctionnement de l'organisme, qui ne peuvent pas être synthétisées naturellement par l'organisme mais doivent être apportées par l'alimentation. Par exemple: histidine, lysine, vitamine D.

Ce type de nutriments clé varie selon espèce, mais heureusement, ils sont nécessaires dans petites doses et le corps a tendance à les stocker pendant une longue période, de sorte que les symptômes de carence ne surviennent qu'après de longues périodes d'absence.

En fait, un excès de certains de ces nutriments peut être malsain (comme hypervitaminose ou excès de vitamines). D'autres, en revanche, peuvent être ingérés à volonté sans produire d'effets nocifs.

Types de nutriments essentiels

Certaines de ces substances sont communément appelées essentiel pour l'être humain :

Certains d'entre eux sont nécessaires tout au long de la vie, et d'autres comme le histidine (acides aminés) ne sont nécessaires que pendant l'enfance. Tout, heureusement, peut être acquis par la nourriture.

Exemples de nutriments essentiels

1. Acide alpha-linoléique. Communément appelé oméga-3, il s'agit d'un acide gras polyinsaturé, un composant de nombreux acides végétaux courants. Il peut être acquis par la consommation de graines de lin, d'huile de foie de morue, de la plupart des poissons bleus (thon, bonite, hareng) ou dans des compléments alimentaires, entre autres.
2. L'acide linoléique. Il ne faut pas le confondre avec le précédent: cet acide gras polyinsaturé est communément appelé oméga-6 et est un puissant abaisseur des "mauvais" cholestérols, c'est-à-dire graisses saturées et trans. Il remplit des fonctions de lipolyse, d'augmentation de la masse musculaire, de protection contre le cancer et de régulation métabolique. Il peut être consommé à travers l'huile d'olive, l'avocat, les œufs, le blé entier, les noix, les pignons, le canola, les graines de lin, le maïs ou l'huile de tournesol, entre autres.
3. Phénylalanine. L'un des 9 acides aminés essentiels du corps humain, indispensable à la construction de nombreuses enzymes et protéines essentielles. Sa consommation en excès peut provoquer des laxations, et il est possible de l'acquérir par l'ingestion d'aliments riches en protéine: viande rouge, poisson, œufs, produits laitiers, asperges, pois chiches, soja et arachides, entre autres.
4. Histidine. Cet acide aminé essentiel pour les animaux (depuis le champignons, bactéries Oui les plantes peut le synthétiser) remplit des fonctions vitales dans le développement et le maintien des tissus sains, ainsi que la myéline qui recouvre les cellules nerveuses. On le trouve dans les produits laitiers, le poulet, le poisson, la viande et est souvent utilisé en cas d'intoxication par métaux lourd.
5. Tryptophane. Autre acide aminé essentiel dans le corps humain, il est nécessaire à la libération de la sérotonine, un neurotransmetteur impliqués dans les fonctions du sommeil et les perceptions du plaisir. Son manque dans le corps a été lié à des cas d'angoisse, d'anxiété ou d'insomnie. On le trouve dans les œufs, le lait, céréales grains entiers, avoine, dattes, pois chiches, graines de tournesol et bananes, entre autres.
6. Lysine. Acide aminé essentiel présent dans de nombreuses protéines, nécessaire à la mammifères tous, incapables de le synthétiser par eux-mêmes. Il est essentiel pour la construction de liaisons hydrogène moléculaires et la catalyse. On le trouve dans le quinoa, le soja, les haricots, les lentilles, le cresson et les caroubes, entre autres produits végétaux.
7. Valine. Un autre des neuf acides aminés essentiels du corps humain, fondamental pour le métabolisme musculaire, où il sert d'énergie en cas de stress et maintient un bilan azoté positif. Il est obtenu en mangeant des bananes, du fromage cottage, des chocolats, des fruits rouges et des épices douces.
8. Acide folique. Connue sous le nom de vitamine B9, elle est essentielle dans le corps humain pour construire des protéines structurelles et pour l'hémoglobine, la substance qui permet le transport de l'oxygène dans le sang. On le trouve dans les légumineuses (pois chiches, lentilles, entre autres), les légumes à feuilles vertes (épinards), les pois, les haricots, les noix et les céréales.
9. Acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, c'est un composé hydrosoluble d'importance critique dans le métabolisme et la synthèse de les glucides, protéines et graisses. Heureusement, il y a de petites doses de cette vitamine dans presque tous les aliments, bien qu'il soit plus abondant en grains entiers, légumineuses, levure de bière, gelée royale, œufs et la viande.
10. Thiamine. La vitamine B1, qui fait partie du complexe vitaminique B, est hydrosoluble et insoluble dans l'alcool, elle est nécessaire dans l'alimentation quotidienne de presque tous les vertébrés. Son absorption se produit dans l'intestin grêle, favorisée par la vitamine C et l'acide folique, mais inhibée par la présence de l'alcool éthylique. On le trouve dans les légumineuses, les levures, les grains entiers, le maïs, les noix, les œufs, la viande rouge, les pommes de terre, les graines de sésame, entre autres.
11. Riboflavine. Une autre vitamine du complexe B, B2. Il appartient au groupe des pigments jaunes fluorescents appelés flavines, très présents dans les produits laitiers, les fromages, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et les foies d'animaux. Il est essentiel pour la peau, la cornée oculaire et les muqueuses du corps.
12. colline. Ce nutriment essentiel, soluble dans l'eau, est normalement regroupé avec les vitamines B. C'est un précurseur des neurotransmetteurs responsables de la mémoire et de la coordination musculaire, ainsi que de la synthèse des membranes cellulaires. Il peut être consommé dans les œufs, les foies d'animaux, la morue, le poulet sans peau, les pamplemousses, le quinoa, le tofu, les haricots rouges, les cacahuètes ou les amandes, entre autres.
13. Vitamine D. Connu sous le nom de calciférol ou antirachitica, il est chargé de réguler la calcification de la OS, la régulation du phosphore et du calcium dans le sang, entre autres fonctions essentielles. Son déficit a été lié à l'ostéoporose et au rachitisme, et les végétariens sont généralement alertés de sa carence alimentaire. Il est présent dans les laits enrichis, les champignons ou champignons, le jus de soja et les céréales enrichies, mais il peut aussi être synthétisé en faible quantité par l'exposition de la peau au soleil.
14. Vitamine E. Une puissante antioxydant, élément essentiel de l'hémoglobine sanguine, se trouve dans de nombreux aliments d'origine végétale, comme les noisettes, les amandes, les épinards, le brocoli, le germe de blé, la levure de bière et dans les huiles végétales telles que le tournesol, le sésame ou olive.
15. Vitamine K. Connue sous le nom de phytoménadione, c'est la vitamine anti-hémorragique, car elle est la clé des processus de coagulation du sang. Il favorise également la génération de globules rouges, ce qui augmente le transport sanguin. Son absence dans l'organisme est rare, car il peut être synthétisé par certains bactéries dans l'intestin humain, mais il peut également être incorporé davantage en ingérant des légumes à feuilles vert foncé.
16. vitamine B12. Appelée cobalamine, car elle a des marges de cobalt, c'est une vitamine essentielle pour fonctionnement du cerveau et du système nerveux, ainsi que dans la formation du sang et des protéines indispensable. Aucun champignon, plante ou animal ne peut synthétiser cette vitamine: seules les bactéries et archéobactéries le peuvent, donc les humains doivent les recevoir de bactéries dans leur intestin ou de manger de la viande les animaux.
17. Potassium. est élément chimique C'est un métal alcalin hautement réactif, présent dans l'eau salée, et essentiel pour de nombreux processus de transmission électrique dans le corps humain, ainsi que dans la stabilisation de l'ARN et de l'ADN. Il est consommable à travers les fruits (bananes, avocat, abricot, cerise, prune, etc.) et des légumes (carotte, brocoli, betterave, aubergine, chou-fleur).
18. Fer. Autre élément métallique, le plus abondant dans la croûte terrestre, dont l'importance dans le corps humain est déterminante, bien qu'en faible quantité. Les niveaux de fer ont un impact direct sur l'oxygénation du sang, ainsi que sur divers métabolismes cellulaires. Il peut être obtenu grâce à la consommation de viande rouge, de graines de tournesol, de pistaches, entre autres.
19. Rétinol. C'est ainsi qu'on appelle la vitamine A, essentielle pour les processus visuels, la peau et les muqueuses, le système immunitaire, le développement et la croissance embryonnaires. Il est stocké dans le foie et est formé à partir du bêta-carotène présent dans les carottes, le brocoli, les épinards, les courges, les œufs, les pêches, les foies d'animaux et les pois, entre autres.
20. Calcium. Un élément nécessaire à la minéralisation des os et des dents, qui leur confère leur résistance, ainsi que d'autres fonctions métaboliques, comme le transport de la membrane cellulaire. Le calcium peut être ingéré dans le lait et ses dérivés, dans les légumes à feuilles vertes (épinards, asperges), ainsi que dans le thé vert ou le yerba mate, entre autres aliments.

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