20 exemples d'exercices aérobies et anaérobies

Il existe deux manières d’obtenir de l’énergie dans le corps humain: la respirationaérobie et anaérobie, processus qui se distinguent par la présence et la consommation d'oxygène, dans le premier cas, et son absence, dans le second.

Avec les exercices d'aérobie, nous forçons le corps à utiliser de l'énergie à travers le circuit de la oxydation de les glucides Oui graisses, c'est-à-dire par la consommation d'oxygène pour les entreprendre ou simplement les entretenir dans le temps. Par exemple: marche, jogging, tennis.

Au lieu, exercices anaérobies Ils ne nécessitent pas d'oxygène, car ils utilisent des procédés alternatifs pour obtenir de l'énergie, tels que la fermentation de l'acide lactique ou l'utilisation d'ATP (l'adénosine triphosphate) musclé. Par exemple: sit-ups, box jumps, apnée.

Ces considérations sont vitales lors de la pratique d'un sport ou d'une activité physique, afin de ne pas exiger plus du corps que pratique dans chacune de ses phases d'obtention d'énergie et de pouvoir diriger l'effort de la manière la plus appropriée possible.

Différences entre les deux modalités

La grande différence entre les deux modes d'exercice est, comme nous l'avons déjà dit, la présence ou l'absence d'oxygène comme mécanisme d'obtention d'énergie immédiate.

Ainsi, les exercices d'aérobie sont prolongés et d'intensité légère à moyenne, tandis que les exercices d'anaérobie sont intenses et brefs.

Exemples d'exercices d'aérobie

1. Randonnées. L'exercice le plus simple qui existe, avec de grandes performances aérobies et qui se fait par séances de longues périodes pendant lesquelles le système respiratoire et cardiovasculaire travaille sans cesse, brûlant les graisses et les glucides. Il est idéal pour maintenir les poumons et augmenter la résistance cardiaque.
2. Trot. La version la plus rapide de la marche est un exercice à impact modéré sur les jambes et les genoux, mais qui soutient le rythme respiratoire et cardiovasculaire face à une demande énergétique plus élevée et plus soutenu. Il est généralement associé à des périodes de repos (marche) et de courtes périodes de course (anaérobie).
3. Danses. Une forme d'exercice de groupe divertissant qui utilise de nombreuses routines musculaires pour exercer le endurance, la coordination et la capacité respiratoire, puisqu'elle peut être prolongée au cours de plusieurs thèmes musicaux qui fournissent l'accompagnement rythmique nécessaire. C'est aussi une forme d'exercice socialement utile.
4. Tennis. Le soi-disant "sport blanc" est un exemple de routines aérobies, car il nécessite d'être en mouvement constant dans le court, alerte le parcours de la balle qui, en plus, augmente sa vitesse lorsqu'elle est frappée et renvoyée le Web.
5. Natation. L'un des exercices d'aérobie les plus exigeants, car il nécessite de grandes bouffées d'air pour maintenir le fonctionnement du corps immergé dans l'eau. Il favorise la capacité pulmonaire, la résistance cardiaque et parfois la force anaérobie des extrémités.
6. Sauts aérobies. La routine d'aérobic classique en salle de sport est le meilleur exemple possible de ce type d'activité à forte intensité d'oxygène, dans laquelle le mouvement est soutenu pendant plusieurs routines successives et dépend presque exclusivement de l'endurance cardiovasculaire du organisme.
7. Cyclisme. L'exercice du vélo est extrêmement exigeant avec les membres inférieurs, exigeant une très grande capacité cardiorespiratoire dans le mesure dans laquelle l'effort est soutenu, à la manière des marathons, pendant des circuits entiers qui doivent être parcourus à une vitesse moitié. Les finales, dans lesquelles la plus grande charge de force est imprimée pour atteindre des vitesses élevées et arriver en premier, sont plutôt anaérobies.
8. Aviron. Comme dans le cas du cyclisme, mais avec les membres supérieurs et le tronc, c'est un exercice soutenu dans le temps qui demande gestion de la fatigue et une bonne et constante prise d'oxygène, pour pouvoir faire avancer le bateau avec la force qui est imprimée sur le rames.
9. Sauts à la corde. Cet exercice est commun à de nombreux sportifs, quelle que soit la discipline, car il nécessite un continuum de saute pour éviter la corde, pouvant aller plus vite ou plus lentement selon la capacité d'endurance du individu.
10. Football. Il est considéré à la fois comme un sport aérobie et anaérobie, car il combine des courses courtes et intenses avec une mouvement constant de va-et-vient à travers l'immense terrain, anticipant l'action du Balle. À l'exception du gardien de but, aucun des footballeurs ne reste immobile, il a donc besoin d'une bonne capacité respiratoire et cardiaque.

Exemples d'exercices anaérobies

1. Levée de poids. Pendant l'haltérophilie, les muscles fonctionnent à leur capacité maximale, accomplissant la tâche désigné pour un court intervalle de temps, puisque le souffle n'est pas utilisé pour renouveler le énergies. Cela améliore la force musculaire et l'endurance, générant une hypertrophie.
2. abdos. Cet exercice très courant est anaérobie puisque les séries de pompes ont pour tâche de maximiser la puissance musculaire et sa résistance aux situations de fatigue, par des séries de répétitions de plus en plus longues intensité.
3. Courses courtes et intenses (sprinte). Ce sont des courses courtes mais avec beaucoup d'efforts, comme le 100m plat, où les puissance et vitesse des membres inférieurs et du torse, au-dessus de l'endurance générale du organisme.
4. Lancer de médecine-ball. Exercice de force explosive qui implique un grand ensemble de muscles commandés pour prendre de l'élan derrière la tête et lancer le ballon par-dessus l'épaule aussi loin que possible. Ce mouvement est rapide et intense, il ne nécessite donc pas vraiment de respiration.
5. Sauts de boîte (sauts de boîte). Cet exercice s'effectue en sautant avec les deux jambes sur une caisse de hauteurs différentes, obligeant les jambes à accumuler de l'énergie et de la puissance musculaire. C'est très courant dans les routines de crossfit.
6. Exercice isométrique. C'est une forme d'exercice intense qui n'implique pas de mouvement, mais plutôt le maintien de la position musculaire pendant une brève période de temps pour produire un effort continu, favorisant l'endurance musculaire en l'absence de oxygène.
7. Barres et parallèles. Utilisant le corps lui-même comme poids, ces exercices nécessitent que les muscles des bras rassemblent suffisamment d'énergie pour se relever un nombre de fois répété et fini, favorisant ainsi sa puissance et son hypertrophie, sans aller pendant l'effort à la respiration.
8. Pompes (pompes). Semblable aux haltères, mais à l'envers, cet exercice classique utilise le la gravité comme résistance à surmonter, en soulevant votre propre poids lors de séances d'effort courtes et rapides qui augmentent au fur et à mesure que les muscles gagnent en puissance.
9. Squats. Troisième de la série classique avec les pompes et les redressements assis, les squats font tomber le poids du torse droit et les bras tendus (ou sur la nuque) dans le cuisses, leur permettant de faire l'effort de se relever et de se redescendre, période pendant laquelle ils ne recevront pas d'oxygène de la respiration.
10. Plongée en apnée ou plongée libre. Un sport extrême bien connu qui suspend la respiration lors d'une plongée sous-marine, pour laquelle une grande capacité pulmonaire est requise pour retenir le souffle, mais aussi l'effort anaérobie, car étant sous l'eau les muscles doivent fonctionner sans apport de oxygène.

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