15 exemples d'aliments riches en glucides complexes

Les glucides complexes ou les glucides à absorption lente sont ceux les glucides ou alors hydrates de carbone constitué des chaînes de sucres les plus étendues (oligosaccharides et polysaccharides), généralement consommés sous forme de fibre ou d'amidon (l'amidon est la forme moléculaire des légumes pour stocker de l'énergie, équivalente à la graisse dans les les animaux). Par exemple: semoule de maïs, carotte, pois, brocoli. De même, les glucides simples et complexes sont utilisés par le corps humain après leur décomposition en glucose.

Contrairement aux glucides simples ou à absorption rapide (monosaccharides), les glucides complexes sont décomposés en glucose plus progressivement et plus lentement, de sorte qu'ils sont absorbés par l'organisme plus lentement, grâce à quoi le apport d'énergie elle est plus progressive et prolongée dans le temps. C'est pourquoi il s'agit nutriments recommandé pour les personnes qui prétendent perdre du poids.

Les glucides complexes fournissent un sensation de plénitude

beaucoup plus étendues car elles ne peuvent pas être converties rapidement en glucose et stockées sous forme de réserves graisseuses, comme cela peut être le cas avec les glucides simples. Pour la même raison, leur consommation est déconseillée aux personnes souffrant de troubles diabétiques ou de déséquilibres métaboliques, et ils constituent une alternative recommandée aux sucres raffinés et transformés.

Exemples d'aliments contenant des glucides complexes

1. Farines complètes. Surtout ceux à base de grains entiers. Par exemple: farine de maïs, flocons d'avoine, farine de manioc, blé râpé, son ou son, farine de blé entier ou de blé concassé, muesli, sorgho.
2. Grain. En particulier ceux qui n'ont pas été transformés et dépouillés de leurs nutriments essentiels (comme les amidons). Par exemple: quinoa, maïs-grain, sarrasin, orge, riz sauvage ou brun, avoine, germe de blé.
3. Des légumes. Surtout ceux riches en calcium. Par exemple: épinards, blettes, poireaux, pourpier, artichauts et la plupart des choux, courgettes, paprika, asperges et haricots verts.
4. Des légumes et légumes. Surtout ceux riches en mucilage et en cellulose. Par exemple: concombre, carotte, aubergine, tomates, oignon et la plupart des choux.
5. Des légumes. À partir de cosses de légumes. Par exemple: pois, lentilles, haricots, haricots (noirs, blancs, rouges), pois chiches, pois, haricots de Lima, luzerne, couscous, soja ou soja.
6. Tubercules et racines. Ils sont normalement riches en amidons. Par exemple: pommes de terre (au four, surtout), patates douces, chayotte, courge, manioc (yuca), ignames, occupent.
7. Noix et graines. Surtout ceux qui n'ont pas été traités. Par exemple: amandes, noix, noisettes, raisins secs, pistaches, graines de tournesol, plantago, lin ou moutarde.
8. Fruit. La plupart des fruits contiennent des glucides simples (monosaccharides), mais les bananes (pas les bananes), les poires, les pamplemousses, les avocats, les radis, les figues, les prunes et le zeste de pomme sont riches en glucides complexe.
9. Algues et lichens. Aliments riche en mucilages. Par exemple: l'agar-agar et autres algues rouges (rhodium), ou lichen d'Islande, contiennent d'abondants glucides complexes.
10. Feuilles vertes. Habituellement utilisé cru dans les salades: laitue, radicheta, roquette, cresson; ou comme arômes et infusions, tels que le persil, le thym et la coriandre.
11. Les produits laitiers. Certains fromages, yaourts et lait écrémé contiennent autant de glucides complexes que le lait de soja (même s'il ne s'agit pas réellement de produits laitiers). En revanche, le lait et la plupart de ses dérivés contiennent des sucres monosaccharides.
12. Fruit de mer. Certains coquillages peuvent être une source de glucides complexes, comme les moules ou les huîtres, ainsi que la plupart des bivalves comestibles. Cependant, la plupart des glucides complexes contenus dans ces aliments sont perdus lors de la manipulation commerciale ou industrielle.
13. Tiges de légumes. Ceux qui sont riches en cellulose. Par exemple: céleri, ciboulette, joint d'ail, cœurs de palmier, chou-fleur, cresson et brocoli (les tiges). Surtout s'ils sont consommés verts ou cuits à la vapeur.
14. Les huiles végétales. Bien qu'ils ne soient pas à proprement parler un aliment et ne fournissent pas de glucides complexes, leur utilisation (en particulier l'huile d'olive) Il permet de conserver les polysaccharides des aliments végétaux et de ne pas décomposer les sucres complexes qu'ils contiennent.
15. Pains et pâtes. Uniquement ceux fabriqués à partir de farines de blé entier et sans sucres transformés ajoutés.

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