स्पीड ड्रिल के 15 उदाहरण

गति अभ्यास वे वे हैं जो तत्काल और निरंतर प्रयास (गति) के सामने शरीर की विस्फोटक प्रतिक्रिया क्षमता (त्वरण), विशेष रूप से निचले छोरों को अधिकतम करते हैं। उदाहरण के लिए: जॉगिंग, रस्सी कूदना, स्क्वाट करना।

गति में वृद्धि एथलीटों, विशेष रूप से पेशेवर धावकों के बीच यह एक सामान्य कार्य है, जो कम समय में अधिक दूरी तय करना चाहते हैं।

इस प्रयास के साथ-साथ विकास की आवश्यकता है चपलता और यह समन्वय, साथ ही पैरों की मांसपेशियों की शक्ति और पेट की ट्रेन। हालाँकि, शरीर के ऊपरी अक्ष पर भी उचित ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि दौड़ना एक है गतिविधि जिसमें बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं और हृदय प्रणाली को भी प्रभावित करते हैं (धीरज)।

यह मार्शल आर्ट के लिए भी विशेष रूप से सच है, जहां गति सामान्य चपलता और संतुलन के साथ-साथ चलती है।

इस कारण से, व्यायाम की गति पर आगे बढ़ने से पहले, हमेशा की पूरी दिनचर्या करने की सलाह दी जाती है गरम करना जो जीव को उसके अधिकतम प्रदर्शन की मांग करने से पहले धुन देता है। इसी तरह, चोट से बचने के लिए नीचे वर्णित अभ्यासों को करने से पहले एक विशेष गाइड या प्रशिक्षक से परामर्श किया जाना चाहिए।

गति अभ्यास के उदाहरण

1. तेज करें और बनाए रखें. गति विकसित करने में सबसे आम व्यायाम लगभग दस मिनट (वार्म-अप) के लिए धीरे-धीरे दौड़ना और फिर अचानक अपनी गति बढ़ाना है। दस कदमों के लिए गति, अतिरिक्त 10-20 कदमों के लिए नई परिश्रम दर बनाए रखें, फिर न्यूनतम गति से कम करें और एक मिनट तक चलें (टूटना)। इस दिनचर्या को दो या तीन बार दोहराया जाना चाहिए, यदि हम अधिकतम लय के साथ सहज महसूस करते हैं तो प्रत्येक सप्ताह एक या दो कदम बढ़ाएँ।
2. सीढ़ियाँ चढ़ना. गहन प्रशिक्षण से एक विशिष्ट दृश्य, जिसे अक्सर फिल्मों में देखा जाता है, में पूरी गति से सीढ़ियां चढ़ने का पूरा प्रयास शामिल होता है। इस तरह, आपके अपने वजन का उपयोग पैरों की निरंतर प्रतिक्रिया को बढ़ाने के लिए प्रतिरोध के रूप में किया जाता है, जो तब फ्लैट पर बेहतर प्रतिक्रिया देगा। तेजी से वंश द्वारा पूरित किया जा सकता है ट्रेन की चपलतालेकिन उतरते समय घुटनों का विशेष ध्यान रखना चाहिए।
3. रस्सी कूद. आपको तेजी से दौड़ने के लिए जो कुछ भी चाहिए वह प्रत्येक पैर की स्थिरता और ताकत के साथ व्यक्तिगत रूप से करना है। रस्सी कूदने से हम कार्डियोरेस्पिरेटरी तंत्र को बढ़ाते हुए वैकल्पिक रूप से उन्हें एक साथ और व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षित कर सकेंगे। लगभग दस से पंद्रह मिनट की रस्सी एक अच्छा प्रारंभिक उपाय है, जिसे अवधि और गति में बढ़ाया जा सकता है क्योंकि हम प्रयास के साथ अधिक सहज हो जाते हैं।
4. एक ही स्थान पर दोहराव. यदि हम दौड़ के लिए लक्ष्य नहीं बना रहे हैं, लेकिन मार्शल आर्ट के लिए, दोहराव की श्रृंखला (किक या वार) के माध्यम से गति को बढ़ाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, बस की मात्रा को मापें आंदोलनों कि हम एक निश्चित अवधि (उदाहरण के लिए, 1 मिनट) में एक स्थान से दूसरे स्थान पर जाने के बिना करने में सक्षम हैं, और प्रति मिनट 2 और आंदोलनों को बढ़ाने के लिए खुद को मजबूर करके इसका अभ्यास करते हैं। यह उन दोहरावों की संख्या में वृद्धि करेगा जो हम करने में सक्षम हैं और इसके साथ, युद्ध में हमारी प्रतिक्रिया की गति।
5. पेट. एक दौड़ में गति और निपुणता के साथ-साथ धीरज के लिए एक महत्वपूर्ण व्यायाम। उनका सही ढंग से अभ्यास करने के कई तरीके हैं, हमेशा कोक्सीक्स की देखभाल पर ध्यान देना जिसके लिए पैरों को एक साथ 90 ° के कोण पर रखने की आवश्यकता होती है। शुरू करने के लिए न्यूनतम अनुशंसित राशि २० की तीन श्रृंखलाओं में ६० सिट-अप्स है, लेकिन इसे प्रत्येक व्यक्ति की क्षमताओं के अनुकूल बनाया जा सकता है; महत्वपूर्ण बात यह है कि साप्ताहिक श्रृंखलाओं की संख्या बढ़ाई जाए।
6. चेज़र खेलें. से प्रेरित प्ले कई नामों के बच्चे ("ला एरे", "ला स्टैचा", आदि) इस अभ्यास के लिए एक साथी की आवश्यकता होगी, जिसके साथ वे सताए गए और उत्पीड़क की भूमिकाओं में वैकल्पिक होंगे। प्रत्येक भूमिका की अवधि ३ से ५ मिनट होनी चाहिए, जिसमें उत्पीड़क को सताए हुए को पकड़ने की कोशिश करनी चाहिए या जितना संभव हो उतना करीब रहना चाहिए और उसे खोने की कोशिश करनी चाहिए। उस समय के बाद, वे एक मिनट के लिए आराम करेंगे और भूमिकाएं उलट दी जाएंगी और इसी तरह।
7. स्क्वाट. यह व्यायाम पैरों में शक्ति (दौड़ना या प्रभाव) और गति के लिए समान रूप से उपयोगी है। इसमें पीठ को सीधा रखना और बाजुओं को फैलाना, नीचे बैठना और समय की अवधि में जितनी बार संभव हो फिर से खड़े होना शामिल है। प्रारंभिक माप थकान द्वारा निर्धारित किया जाएगा (यह ऐंठन के अंत तक पहुंचने के लिए आवश्यक नहीं है), लेकिन श्रृंखला को इस हद तक जोड़ा जाना चाहिए कि हम प्रयास के साथ सहज महसूस करें। विचार यह है कि ब्रेक से पहले सबसे अधिक संख्या में सेट करें (और प्रति सेट की अधिकतम संख्या के रूप में नहीं)।
8. अग्रिम. यह खेल पीछा करने वाले के समान एक गतिशील का पालन करता है: एक साथी (पीछा करने वाला) हमें प्रशिक्षित करने में मदद करेगा हमारी तरफ दौड़ा, लेकिन हमें पकड़ने के बजाय, वह हमसे आगे निकल जाएगा और हमें उसके साथ पकड़ना चाहिए और उसके पास लौटना चाहिए पक्ष। एक बार भी, हम अधिकतम गति बनाए रखेंगे और इसे आगे बढ़ाने के लिए आगे बढ़ेंगे और इसी तरह। एक बार जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, तो आपको एक मिनट के लिए आराम करना चाहिए और जितनी बार आवश्यक हो दौड़ को दोहराना चाहिए।
9. चौकी दौड़. इस अभ्यास के लिए हमें कई भागीदारों की आवश्यकता होगी। विचार गति को बनाए रखते हुए एकल फ़ाइल को चलाने का है, पंक्ति में अंतिम को छोड़कर जिसे अधिकतम शक्ति पर चलना चाहिए जब तक कि वह पहले स्थान पर न हो। एक बार वहां, हर कोई 20 सेकंड तक रहेगा और जो कोई भी अब लाइन में अंतिम होगा वह आगे निकल जाएगा और इसी तरह जब तक कि हर कोई लाइन के शीर्ष पर न हो। फिर आप पैदल चलकर एक मिनट आराम करें और व्यायाम दोहराया जाए।
10. ज़िगज़ैग रेस. एक विशिष्ट चपलता व्यायाम, जिसमें शंकु या अन्य बाधाओं के बीच दौड़ना शामिल होता है, जिस तरफ से हम उन्हें पार करते हैं (एक ज़िग-ज़ैग में)। हमें उस समय को मापना चाहिए जिसमें हम ट्रैक की यात्रा करते हैं और प्रत्येक दौड़ में कुछ सेकंड कम करने का प्रयास करते हैं, बिना अपना संतुलन खोए और किसी भी बाधा को नीचे गिराए। अगर हम करते हैं, तो हमें फिर से शुरुआत करनी होगी।
11. मेंढक कूदता है. इस अभ्यास से हम शक्ति और गति समान रूप से प्राप्त कर सकते हैं। इसमें अपने आप को एक स्थान पर स्थापित करना शामिल है (जिसमें कोई पास में नहीं है या हमें मारने के लिए कुछ भी नहीं है) और क्रमिक रूप से कूदना, हमारे घुटनों को हमारी छाती तक लाना। एक मिनट या तीस सेकंड के दौरान (थकान के आधार पर) हमें मापना होगा कि हम कितनी छलांग लगाते हैं और कुछ मिनटों के आराम के बाद, एक या दो छलांग प्रति दर्ज की गई संख्या को बढ़ाने का प्रयास करें सप्ताह।
12. जॉगिंग. कि जैसे ही आसान। शॉर्ट रन के साथ बारी-बारी से निरंतर ट्रॉट, हमें अधिक प्रतिरोध प्रदान करेगा और पैरों को निरंतर व्यायाम का आदी बना देगा। पहले से ही शुरू किए गए एथलीटों के लिए आधे घंटे का निरंतर जॉग एक अच्छा उपाय है, जिसे आवश्यकतानुसार बढ़ाया जा सकता है।
13. पहाड़ी भागो. इस अभ्यास के लिए हमें एक छोटी सी पहाड़ी की आवश्यकता होगी जो हमें प्रतिरोध प्रदान करे, क्योंकि हम इसे अधिकतम गति से चढ़कर और इसे करने में कितना समय लगेगा, इसका प्रशिक्षण देंगे। विचार यह है कि इसे हर हफ्ते कम सेकंड में किया जाए, ताकि बाद में फ्लैट पर शरीर प्रतिरोध के माहौल में प्रशिक्षित होकर बेहतर प्रदर्शन कर सके।
14. रेत में चल रहा है. यह अभ्यास समुद्र तट के लिए आदर्श है, और आदर्श रूप से नंगे पैर किया जाता है (आइए पहले उन वस्तुओं से सावधान रहें जो रेत में हो सकती हैं)। इस अभ्यास में कम समय में 0 से 60 तक दौड़ना, फिर तीस सेकंड के लिए आराम करना और दौड़ को फिर से शुरू करना शामिल है। जब हम रेत के प्रतिरोध से मुक्त होंगे, तो हमारी गति में उल्लेखनीय वृद्धि होगी।
15. वजन के साथ दौड़. यदि उपकरण उपलब्ध है, तो एक वजन को रस्सी से कमर से बांधा जा सकता है और अधिकतम गति से चलने के लिए मजबूर किया जा सकता है, इसे खींचकर, छोटी अवधि (1 मिनट) के लिए। वजन हमारी शक्ति को और भी बढ़ा देगा और फिर इससे मुक्त होकर हम सामान्य से अधिक तेज हो जाएंगे।

साथ में पीछा करना: