अच्छे पोषण का महत्व

रोबर्टा एलेसेंड्रा पेड्रासोली
बायोमेडिसिन में डिग्री

स्वस्थ और संतुलित तरीके से भोजन करना हमारे जीवन की गुणवत्ता के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे हमें ऊर्जा भी मिलती है हमारी दैनिक गतिविधियों को पूरा करने के लिए सभी प्रणालियों के कार्यशील होने के सही अवशोषण से जुड़े लाभ हैं भोजन, जैसे शारीरिक-मानसिक स्वस्थता, बीमारी की रोकथाम, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार और अच्छा विकास भौतिक।

हमारा शरीर वस्तुतः एक मशीन है, हालाँकि, इसकी एक जैविक संरचना है, जिसके सिस्टम को दैनिक समूहों की आवश्यकता होती है पोषक तत्व (पानी, विटामिन, खनिज, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा) उनके चयापचय कार्यों को पूरा करने के लिए ईंधन के रूप में। ये पोषक तत्व अधिकतर भोजन से प्राप्त होते हैं।

भोजन, परिभाषा के अनुसार, कोई भी पदार्थ है, चाहे वह तरल हो या ठोस, जिसका उपयोग हमारा शरीर उचित प्रदर्शन के लिए पोषक तत्व और ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कर सकता है। हालाँकि, प्रत्येक भोजन में अलग-अलग मात्रा में पोषक तत्व होते हैं और इनमें से प्रत्येक शरीर में एक विशेष भूमिका निभाता है, जिससे उपभोग में विविधता आवश्यक हो जाती है। इसी तरह, यह विविधता लिंग, आयु, शारीरिक संरचना और आनुवंशिक स्थितियों के अनुसार बदलती है, जिससे प्रत्येक व्यक्ति की प्लेट इतनी अनोखी हो जाती है। अपने स्वयं के डीएनए के रूप में, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि उन्हें सही आहार प्रदान करने और स्वस्थ जीवन का निर्माण करने के लिए क्या ज़रूरतें हैं।

सामान्य भलाई पर प्रभाव

जब आप खाते हैं तो आप अधिक इच्छुक महसूस करते हैं, लेकिन प्रदान की गई भलाई प्रोत्साहन के उस तत्काल इंजेक्शन तक ही सीमित नहीं है, बल्कि एक साथ आने वाले लाभों की एक श्रृंखला तक सीमित है। और जैसा कि हम इन पंक्तियों में कई बार दोहराएंगे, संतुलन ही सब कुछ है, इसलिए कई छोटे भोजन का विकल्प चुनें दोपहर के भोजन या रात के खाने में बड़ी प्लेटों के बजाय नियमित अंतराल पर भोजन करने से थकान से लड़ने और स्थिति में सुधार करने में मदद मिलती है मानसिक.

ओमेगा-3, साबुत अनाज और असंतृप्त वसा (अच्छी वसा) से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे नट्स, मछली, पोल्ट्री, फल स्थायी ऊर्जा प्रदान करने के साथ-साथ थकान, तनाव और चिंता को कम करने के साथ-साथ एकाग्रता, याददाश्त और गुणवत्ता में सुधार करते हैं सपना।

सोते समय को ध्यान में रखते हुए, एक कप कैमोमाइल और लैवेंडर हर्बल चाय के साथ प्रोटीन युक्त व्यंजन में आराम देने वाले गुण होते हैं। आपात स्थिति के लिए, एक अच्छी डार्क चॉकलेट तनाव पर तुरंत प्रभाव डालती है।

STRESS पत्रिका में प्रकाशित 2015 के एक लेख से पता चलता है कि ग्रहण किए जाने वाले पोषक तत्वों की गुणवत्ता और मात्रा समय के साथ भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार तंत्रिका सर्किट प्रभावित हो सकते हैं प्रेरणा। इसका मतलब यह है कि जो चीज़ शुरू में हमारे लिए अच्छी है, वह ज़रूरत से ज़्यादा हमें नुकसान पहुंचाएगी। मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग, हमारे वजन को बढ़ाने के अलावा, लंबे समय में एक लत पैदा कर सकता है, इन खाद्य पदार्थों में आराम की तलाश में प्रसिद्ध "तनावपूर्ण खान-पान" की शुरुआत हुई सेंकना।

उचित विकास

सही आहार भी अच्छे विकास का एक उत्कृष्ट सहयोगी है। संयुक्त राष्ट्र की रिपोर्ट के अनुसार, छोटे बच्चों में कुपोषण विकास मंदता से संबंधित है 2021, पाँच वर्ष से कम उम्र के लगभग 150 मिलियन बच्चों को प्रभावित करता है, जो उनके लिए आदर्श ऊंचाई और/या वजन से कम थे। आयु। साथ ही, यह लगभग 39 मिलियन अधिक वजन वाले बच्चों पर रिपोर्ट करता है। दोनों चरम सीमाएं बच्चों के शारीरिक और मानसिक विकास को प्रभावित करती हैं और भविष्य में अपूरणीय परिणाम ला सकती हैं।

पाचन तंत्र को बेहतर बनाता है

अंग स्वास्थ्य में भोजन भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हम इस बारे में बहुत सुनते हैं कि वसा खाने से दिल को किस तरह नुकसान पहुंचता है, जैसे शराब लिवर को नुकसान पहुंचाती है। हाल के वर्षों में यह पता चला है कि भोजन और उसके असंतुलन से आंतें भी काफी प्रभावित हो सकती हैं डिस्बिओसिस, जो गैस, सूजन, दस्त, कब्ज, मतली जैसी आंतों की समस्याओं की एक श्रृंखला से संबंधित है; और तंत्रिका तंत्र में, अंतःस्रावी और प्रतिरक्षा संबंधी विकार जैसे सिरदर्द, बालों का झड़ना, ग्लाइसेमिक नियंत्रण, अवसाद।

ऐसा इसलिए है क्योंकि परिधीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस के बाहर न्यूरॉन्स) और आंत्र तंत्रिका तंत्र (जो पाचन को नियंत्रित करता है) के बीच एक संबंध है। हमारे पास आंतों के म्यूकोसा के विस्तार में लगभग 100 मिलियन न्यूरॉन्स हैं, जिससे पता चलता है कि आंत में भी न्यूरॉन्स होते हैं, और ये बाहरी उत्तेजनाओं का पता लगाते हैं और उन पर प्रतिक्रिया करते हैं। जाहिर है, हम जो कुछ भी खाते हैं वह हमारे पाचन तंत्र से होकर गुजरता है और इसे प्रभावित कर सकता है, हालांकि, ए जीवाणुओं की श्रृंखला (अच्छे और बुरे), जो भोजन से भी प्रभावित होते हैं, और अच्छे पक्ष में या हो सकते हैं खराब। ये बैक्टीरिया आंत के न्यूरॉन्स को उत्तेजित करना जारी रखते हैं और ज्यादातर खराब चक्र के मामले में, ऊपर बताई गई समस्याओं की एक श्रृंखला शुरू हो जाती है।

पोषक तत्वों के अवशोषण और आंतों के वनस्पतियों के संतुलन में मदद करने के लिए, हम एक बार फिर से अपने आप को मुख्य हथियार के रूप में भोजन से लैस करते हैं। खूब पानी पिएं, प्रीबायोटिक (फाइबर) और प्रोबायोटिक (अच्छे बैक्टीरिया) वाले खाद्य पदार्थ खाएं, जो कि किण्वित खाद्य पदार्थों जैसे दही, केफिर, कोम्बुचा, मिसो, सॉकरक्राट आदि से प्राप्त होते हैं।

प्रतिरक्षा, रोकथाम और स्थितियाँ

आंत से ही हम अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करते हैं। लगभग 80% प्रतिरक्षा कोशिकाएँ आंत में पाई जाती हैं। जब हम एंटीऑक्सीडेंट या सूजन-रोधी खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो वे प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को कम करके बढ़ाने का काम करते हैं सूजन प्रक्रिया, रक्षा कोशिकाओं और एंटीबॉडी का उत्पादन करती है, जिससे हमारे शरीर में संक्रमण का खतरा कम हो जाता है संक्रमण.

हमारे शरीर में एक या अधिक पोषक तत्वों की कमी को कुपोषण कहा जाता है, और इस ढांचे के भीतर (भोजन से संबंधित) विभिन्न स्तर होते हैं, और कई मामलों में यह कमी नहीं होती है भोजन की, बल्कि गुणवत्ता/विविधता की कमी के कारण, इसलिए इसके प्रारंभिक लक्षण, जो आमतौर पर ऊर्जा की कमी और अत्यधिक थकान होते हैं, किसी का ध्यान नहीं जा सकता है या भ्रमित हो सकते हैं थकावट. अधिक वजन वाले कुपोषित लोगों का पाया जाना बहुत आम बात है क्योंकि मात्रा गुणवत्ता का पर्याय नहीं है।

प्रत्येक पोषक तत्व के लिए शरीर एक विशिष्ट लक्षण के साथ प्रतिक्रिया करता है। आयरन की कमी, जिसे एनीमिया कहा जाता है, पीली त्वचा, थकान, उदासीनता, चक्कर के रूप में प्रकट होती है। संयुक्त राष्ट्र के अनुसार, 15 से 45 वर्ष की यानी प्रजनन आयु की एक तिहाई महिलाओं में एनीमिया (खून की कमी) है इस मामले में, मासिक धर्म के माध्यम से लोहे की हानि और प्रतिस्थापन की कमी का संयोजन खिलाना)। विटामिन ए की कमी से दृष्टि संबंधी समस्याएं हो जाती हैं, खासकर कम रोशनी वाले वातावरण में।

वास्तविक वजन

यह ध्यान देने योग्य है कि भोजन ज्यादातर मामलों में शरीर के वजन को कम करने और बनाए रखने में मदद करता है। हालाँकि, प्रत्येक व्यक्ति का आदर्श वजन अद्वितीय होता है। सौंदर्य मानकों को स्वास्थ्य से नहीं जोड़ा जा सकता, क्योंकि एक निश्चित वजन से अधिक के सभी लोगों को खाने में समस्या नहीं होती है।

संक्षेप में, भोजन के माध्यम से हम विभिन्न बीमारियों की उपस्थिति को रोक सकते हैं, साथ ही अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करके उनका इलाज भी कर सकते हैं। इसके लिए, इस प्रक्रिया में मदद करने वाले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ का मूल्यांकन अत्यंत महत्वपूर्ण है।

प्रारंभिक बचपन का पोषण

जीवन के प्रत्येक चरण में भोजन के साथ अलग-अलग देखभाल की आवश्यकता होती है, हालांकि, एक अवधि पर प्रकाश डाला जाना चाहिए विशेष रूप से, पहले हजार दिन, जिसमें गर्भावस्था से लेकर बच्चे की लगभग दो वर्ष की आयु तक शामिल हैं। इंसान। कई अध्ययन एपिजेनेटिक प्रोग्रामिंग (जिसमें भोजन मुख्य कारकों में से एक है) से संबंधित हैं एक्सपोज़र) प्रसवकालीन अवधि में न्यूरोडीजेनेरेटिव और इम्यूनोलॉजिकल विकारों से संबंधित जीनों को शांत करने के साथ भविष्य। ग्रोनिंगन विश्वविद्यालय का 2016 का एक अध्ययन अस्वास्थ्यकर आदतों को बचपन में अधिक वजन से जोड़ता है। एक अन्य अध्ययन गर्भावधि मधुमेह और बच्चों और किशोरों में मधुमेह की प्रवृत्ति से संबंधित है। सतही तौर पर हम कह सकते हैं कि 1000 दिन किसी व्यक्ति के भविष्य को प्रभावित कर सकते हैं।

डब्ल्यूएचओ जैसे संगठनों द्वारा पहले से ही ज्ञात और निर्देशित वैज्ञानिक आंकड़ों के बाद, गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त आहार समस्याओं से बचा जाता है माँ के लिए स्वास्थ्य, जैसे मधुमेह और उच्च रक्तचाप, जिसके परिणामस्वरूप बच्चे के जन्म के जोखिम बढ़ जाते हैं और माँ के लिए समस्याएँ पैदा हो सकती हैं बच्चा। आयरन और फोलिक एसिड जैसे पोषक तत्वों का प्रतिस्थापन भी भ्रूण के अच्छे विकास और न्यूरल ट्यूब दोष जैसे रणनीतिक रोग परिवर्तनों की रोकथाम से जुड़ा हुआ है।

एक और अत्यंत महत्वपूर्ण चरण जीवन के पहले छह महीने हैं। आज इस बात पर पहले से ही आम सहमति है कि शिशु के विकास के लिए स्तनपान सबसे अच्छा विकल्प है विशेष स्तनपान (और यदि यह संभव नहीं है, तो इस उद्देश्य के लिए विशिष्ट शिशु फार्मूला का उपयोग)।

प्रारंभिक परिचय से तालु बदल जाता है और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। छह महीने से दो साल तक, जब भी संभव हो, स्तनपान जारी रखने की सलाह दी जाती है और, साथ ही, नए की शुरूआत के साथ पूरक आहार शुरू करें खाना। इस अवधि के दौरान अर्जित आदतें पूरे बचपन में दिखाई देंगी, यही कारण है कि बाल चिकित्सा समाज और डब्ल्यूएचओ वे पूछते हैं कि चीनी या अन्य मिठास जैसे शहद और गुड़, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अति-संसाधित. ये उपाय बौद्धिक विकास को बढ़ावा देते हैं और भविष्य में अधिक वजन और हृदय रोगों के खतरे को कम करते हैं।

प्राकृतिक, प्रसंस्कृत और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बीच उदाहरण और अंतर

जिस तरह से हमारा भोजन संसाधित किया जाता है वह स्वाद और मौजूद पोषक तत्वों की मात्रा को प्रभावित करेगा। स्वस्थ आहार तैयार करने के लिए विभिन्न प्रक्रियाओं को जानना आवश्यक है। व्यवहार में, भोजन जितना अधिक प्रसंस्कृत होता है, वह उतने ही अधिक पोषक तत्व खो देता है।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थ: इनमें कोई परिवर्तन नहीं होता है। उदाहरण के लिए: सब्जियाँ, फल, अंडे।

न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: उनके उपयोग (सफाई, कुचलना, जमाना) को सुविधाजनक बनाने के लिए उनमें छोटे बदलाव किए जाते हैं, लेकिन मूल भोजन को बदलने वाले किसी भी पदार्थ को शामिल किए बिना। उदाहरण के लिए: आटा, चावल, मांस के टुकड़े, कटी हुई सब्जियाँ, जमी हुई सब्जियाँ।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: वे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें औद्योगिक प्रक्रिया के माध्यम से बदल दिया गया है अन्य पदार्थों के योग के साथ मूल स्थिति, जिसके परिणामस्वरूप उत्पाद सबसे विविध होते हैं उद्देश्य. उदाहरण के लिए: चीज़, प्रिजर्व, ब्रेड, सॉस, जैम।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: वे औद्योगिक फॉर्मूलेशन हैं जिनमें भोजन के कुछ हिस्सों और परिरक्षकों, बढ़ाने वाले पदार्थों को शामिल किया जाता है, जो सुगंध, स्वाद, बनावट और रंग को संशोधित करते हैं। उदाहरण के लिए: शीतल पेय, इंस्टेंट नूडल्स, भरवां कुकीज़, सॉसेज।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में पाचन के बाद पोषक तत्वों की कमी होती है, यानी वे ही होते हैं ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है, और उपयोग किए गए कई परिरक्षक माइक्रोबायोटा के लिए हानिकारक होते हैं आंत. दुर्भाग्य से, खाद्य विपणन इस विचार को बेचता है कि ये घर पर तैयार किए गए खाद्य पदार्थों की तरह ही स्वास्थ्यवर्धक हैं, जो उनकी खपत को बड़े पैमाने पर और चिंताजनक बनाता है।

स्वस्थ भोजन के लिए युक्तियाँ

अपने मेनू की योजना बनाते समय अच्छे पोषण के सिद्धांतों को अभ्यास में रखें: संतुलन, विविधता और संयम।

- 3 से 4 घंटे के अंतराल पर खाएं (आदर्श रूप से 3 भोजन और 2 स्नैक्स);

– रंग-बिरंगे व्यंजन बनाएं. उपलब्ध सब्जियों, फलों और सब्जियों की किस्मों का दुरुपयोग;

- पेय जल

- अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

- वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें;

- शर्करा और उच्च कैलोरी वाली मिठाइयों से बचें;

- अधिमानतः, अभिन्न संस्करण चुनें;

अंत में, उल्लेख करें कि मीठे और औद्योगिक खाद्य पदार्थ निषिद्ध नहीं हैं यदि उनका उपयोग पार्टियों और सैर-सपाटे जैसे विशिष्ट समय पर संयमित मात्रा में किया जाता है।

ग्रन्थसूची

– तनाव के कारण लोग ज़्यादा खाना क्यों खाते हैं?

– तनाव जोखिम, भोजन का सेवन और भावनात्मक स्थिति

– विश्व में खाद्य सुरक्षा और पोषण की स्थिति 2021

– साइकोबायोटिक्स: प्रोबायोटिक्स जो मूड पर प्रभाव डाल सकते हैं

– प्रोबायोटिक्स बैक्टीरिया के लाभ

– एपिजेनेटिक प्रोग्रामिंग-महत्वपूर्ण पहले 1000 दिन

– पहले 1000 दिन और उससे आगे

– ईटवेल गाइड