15 primjera brzih bušilica

The brzine vježbe Oni su oni koji maksimiziraju sposobnost eksplozivnog odgovora tijela (ubrzanje), posebno donjih ekstremiteta, suočeni s trenutnim i trajnim naporima (brzinom). Na primjer: trčanje, skakanje užeta, čučnjevi.

The povećanje brzine Uobičajena je zadaća među sportašima, posebno profesionalnim trkačima, kojima je cilj da u kraćem vremenskom razdoblju pređu sve veću udaljenost.

Ovaj napor zahtijeva istodobno razvoj sustava agilnost i koordinacija, kao i mišićna snaga nogu i trbušni vlak. Međutim, gornjoj osi tijela također se mora posvetiti odgovarajuća pažnja, jer je trčanje a aktivnost koja uključuje velik broj mišićnih vlakana, a također utječe na kardiovaskularni sustav (izdržljivost).

To se posebno odnosi na borilačke vještine, gdje brzina ide ruku pod ruku s općom okretnošću i ravnotežom.

Iz tog se razloga uvijek preporučuje, prije nego što nastavite s vježbanjem brzine, obaviti kompletnu rutinu grijanje koja štima organizam prije nego što zahtijeva njegovu maksimalnu učinkovitost. Slično tome, prije samostalnog izvođenja dolje opisanih vježbi treba se obratiti specijaliziranom vodiču ili treneru kako bi se izbjegle ozljede.

Primjeri brzih vježbi

1. Ubrzati i održavati. Najčešća vježba u razvijanju brzine je trčanje polako desetak minuta (zagrijavanje), a zatim naglo povećajte brzinu. brzina za deset koraka, održavajte novu stopu napora za dodatnih 10 do 20 koraka, a zatim spustite na minimalni tempo i hodajte jednu minutu (pauza). Ovu rutinu treba ponoviti dva ili tri puta, s povećanjem za jedan ili dva koraka svaki tjedan ako se osjećamo ugodno s maksimalnim postignutim ritmom.
2. Trčeći stubama. Tipična scena intenzivnog treninga, često viđena u filmovima, uključuje puni napor penjanja stepenicama u punoj brzini. Na taj se način vaša vlastita težina koristi kao otpor za pojačavanje trajnog odgovora nogu, koje će tada puno bolje reagirati na stanu. Može se nadopuniti brzim spuštanjem do trenirati okretnost, ali pri spuštanju se mora biti posebno oprezan s koljenima.
3. Skoči uže. Mnogo onoga što vam treba za brzo trčanje ima veze sa stabilnošću i snagom svake noge pojedinačno. Uže za skakanje omogućit će nam da ih treniramo zajedno i pojedinačno, alternativno, istovremeno poboljšavajući kardiorespiratorni aparat. Otprilike deset do petnaest minuta užeta dobra je početna mjera, koja se može povećati trajanjem i brzinom kad nam bude ugodnije s naporom.
4. Ponavljanja na jednom mjestu. U slučaju da ne ciljamo na utrke, već na borilačke vještine, brzina se može povećati serijom ponavljanja (udarci ili udarci). Da biste to učinili, jednostavno izmjerite količinu pokreti što smo u stanju učiniti u određenom razdoblju (na primjer, 1 minutu) bez premještanja s mjesta na mjesto i to vježbati prisiljavajući se povećati za još 2 pokreta u minuti. To će povećati broj ponavljanja koja smo u stanju napraviti, a s time i našu brzinu odgovora u borbi.
5. ABS. Ključna vježba za brzinu i spretnost, kao i izdržljivost u utrci. Mnogo je metoda ispravnog vježbanja, uvijek obraćajući pažnju na njegu trtice koja zahtijeva držanje nogu pod kutom od 90 °. Minimalni preporučeni iznos za početak je 60 trbušnjaka u tri serije od 20, ali to se može prilagoditi kapacitetima svake osobe; važno je povećati broj serija tjedno.
6. Igrajte progonitelja. Inspirirana igra dijete mnogih imena („la ere“, „la stacha“ itd.) za ovu će vježbu biti potreban partner s kojim će se izmjenjivati ​​u ulogama progonitelja i progonitelja. Svaka uloga mora trajati od 3 do 5 minuta, u kojem progonitelj mora pokušati uhvatiti progonjenog ili se držati što bliže i mora ga pokušati izgubiti. Nakon tog vremena odmorit će se minutu, uloge će se zamijeniti i tako dalje.
7. Čučnjevi. Ova je vježba jednako korisna za snagu (trčanje ili udar) i brzinu u nogama. Sastoji se od držanja leđa uspravnih i ispruženih ruku, čučanja i ponovnog uspravljanja što je više puta moguće u određenom vremenskom razdoblju. Početno mjerenje odredit će umor (nije potrebno dosegnuti krajnost grča), ali serije treba dodati do te mjere da se osjećamo ugodno s naporom. Ideja je napraviti najveći broj setova prije odmora (i to ne najveći broj čučnjeva u setu).
8. Avans. Ova igra ima dinamiku sličnu progonitelju: partner (progonitelj) će nam pomoći da treniramo trči na našu stranu, ali umjesto da nas uhvati, on će nas prestići i tada ga moramo sustići i vratiti se na njegov strana. Jednom kad ujednačimo, zadržat ćemo maksimalnu brzinu i nastaviti je prestizati i tako dalje. Kad se vratite u početni položaj, trebali biste se odmoriti minutu hoda i ponoviti utrku onoliko puta koliko je potrebno.
9. Štafeta. Za ovu vježbu trebat će nam nekoliko partnera. Ideja je pokrenuti jednu datoteku uz održavanje brzine, osim posljednje u nizu koja mora raditi na maksimalnoj snazi ​​dok ne dođe na prvo mjesto. Kad su tamo, svi će držati korak 20 sekundi, a tko je sada zadnji u redu, nastavit će pretjecati i tako sve dok svi ne budu na čelu reda. Zatim se odmorite minutu hoda i vježba se ponavlja.
10. Cik-cak utrka. Tipična vježba okretnosti koja uključuje trčanje između čunjeva ili drugih prepreka naizmjenično sa strane na kojoj smo ih svladali (u cik-cak). Moramo izmjeriti vrijeme u kojem putujemo stazom i pokušati smanjiti broj sekundi u svakoj utrci, bez gubitka ravnoteže i rušenja bilo koje prepreke. Ako to učinimo, morat ćemo početi ispočetka.
11. Žaba skače. Ovom vježbom možemo jednako dobiti snagu i brzinu. Sastoji se od toga da se smjestimo na nekom mjestu (bez nikoga tko bi nas pogodio ili bilo što blizu da nas pogodi) i uzastopno skakamo, dovodeći koljena do prsa. Tijekom minute ili trideset sekundi (ovisno o umoru) morat ćemo izmjeriti koliko skokova radimo i pokušajte, nakon nekoliko minuta odmora, povećati broj registriranih za jedan ili dva skoka po tjedan.
12. Trčanje. Jednostavno. Izdržani kas, izmjenjujući se s kratkim trčanjem, pružit će nam veći otpor i naviknut će noge na kontinuirano vježbanje. Izdržan trk u trajanju od pola sata dobra je mjera za već inicirane sportaše, a koji se po potrebi može povećati.
13. Trči brdo. Za ovu vježbu trebat će nam malo brdo koje nam pruža otpor jer ćemo trenirati penjajući se na njega maksimalnom brzinom i tempirajući koliko vremena treba za to. Ideja je to raditi svaki tjedan u manjoj količini sekundi, kako bi tijelo kasnije u avionu imalo bolje rezultate, trenirajući u okruženju otpora.
14. Trčanje u pijesku. Ova je vježba idealna za plažu, a idealno se izvodi bosa (budimo oprezni prvo s predmetima koji mogu biti u pijesku). Vježba se sastoji od sprinta od 0 do 60 u kratkom trčanju, zatim odmaranja trideset sekundi i nastavka trčanja. Kad se oslobodimo otpora pijeska, brzina će nam se znatno povećati.
15. Utrka s utezima. Ako je oprema dostupna, uteg se konopom može vezati za struk i prisiliti ga da vozi maksimalnom brzinom, vukući ga, kratko vrijeme (1 minuta). Težina će još više povećati našu snagu i tada ćemo, oslobođeni toga, biti brži nego što je normalno.

Slijedite sa: