20 Primjeri aerobnih i anaerobnih vježbi

Postoje dva načina za dobivanje energije u ljudskom tijelu: disanjeaerobni i anaerobni, procesi koji se razlikuju po prisutnosti i potrošnji kisika, u prvom slučaju, i odsutnosti, u drugom.

Uz aerobne vježbe, prisiljavamo tijelo da koristi energiju kroz krug oksidacija iz ugljikohidrati Y masti, odnosno kroz potrošnju kisika kako bi ih preuzeo ili jednostavno održao tijekom vremena. Na primjer: hodanje, trčanje, tenis.

Umjesto toga, anaerobne vježbe Ne trebaju kisik, jer koriste alternativne procese za dobivanje energije, poput fermentacije mliječne kiseline ili upotrebe ATP-a (adenozin trifosfat) mišićav. Na primjer: trbušnjaci, skokovi u boks, slobodno ronjenje.

Ta su razmatranja od vitalnog značaja za bavljenje sportom ili vježbanje, kako od tijela ne biste zahtijevali više prikladan u svakoj od svojih faza dobivanja energije i da bi mogao usmjeriti napor na najprikladniji način moguće.

Razlike između oba modaliteta

Velika razlika između oba načina vježbanja je, kao što smo već rekli, prisutnost ili odsutnost kisika kao mehanizma za dobivanje neposredne energije.

Dakle, aerobne vježbe su dugotrajne i lagane do srednjeg intenziteta, dok su anaerobne vježbe intenzivne i kratke.

Primjeri aerobnih vježbi

1. Pješačenja. Najjednostavnija vježba koja postoji, s izvrsnim aerobnim performansama i koja se izvodi kroz seanse duga razdoblja u kojima dišni i kardiovaskularni sustav neprestano rade, sagorijevajući masnoće i ugljikohidrati. Idealno je za održavanje pluća i povećanje otpora srca.
2. Kasajući. Brža verzija šetnje je vježba umjerenog udara na noge i koljena, ali to podržava respiratorni i kardiovaskularni ritam uslijed veće potrebe za energijom i više održiv. Obično se kombinira s periodima odmora (hodanje) i kratkim periodima trčanja (anaerobno).
3. Plesovi. Zabavni, grupni oblik vježbanja koji koristi brojne mišićne rutine za vježbanje izdržljivost, koordinacija i respiratorni kapacitet, jer se može proširiti tijekom nekoliko glazbenih tema koje pružaju potrebnu ritmičku pratnju. To je i društveno koristan oblik vježbanja.
4. Tenis. Takozvani "bijeli sport" je primjer aerobnih rutina, jer zahtijeva neprekidno kretanje u igralište, upozorava na tijek lopte koji, uz to, povećava njezinu brzinu kad se pogodi i vrati mreža.
5. Plivanje. Jedna od najzahtjevnijih aerobnih vježbi, jer zahtijeva velike udisaje zraka kako bi tijelo funkcioniralo potopljeno u vodi. Potiče kapacitet pluća, otpor srca i povremeno anaerobnu snagu ekstremiteta.
6. Aerobni skokovi. Klasična rutinska aerobika u teretani najbolji je mogući primjer ove vrste aktivnosti intenzivne kisikom u kojima pokret se održava tijekom nekoliko uzastopnih rutina i gotovo isključivo ovisi o kardiovaskularnoj izdržljivosti organizam.
7. Biciklizam. Vježba bicikla izuzetno je zahtjevna za donje udove, zahtijevajući vrlo veliki kardiorespiratorni kapacitet u u kojoj se mjeri održava napor, uglavnom na način maratona, tijekom cijelih krugova koji moraju biti pokriveni brzinom pola. Umjesto toga, finale u kojem se tiska najveće opterećenje kako bi se postigle velike brzine i stiglo prvo, samo je anaerobno.
8. Veslanje. Kao i u slučaju biciklizma, ali s gornjim ekstremitetima i trupom, to je trajna vježba u vremenu koje zahtijeva upravljanje umorom i dobar i stalan unos kisika, kako bi se brod mogao održavati snagom koja je otisnuta na vesla.
9. Skokovi užeta. Ova je vježba zajednička mnogim sportskim sportašima, bez obzira na disciplinu, jer zahtijeva kontinuitet skače kako bi izbjegao uže, jer može ići brže ili sporije, ovisno o izdržljivosti pojedinac.
10. Nogomet. Smatra se i aerobnim i anaerobnim sportom, jer kombinira kratke, intenzivne utrke s neprestano kretanje naprijed-natrag po ogromnom dvoru, predviđajući akciju lopta. Izuzev golmana, nitko od nogometaša ne ostaje mirovati, pa mu je potreban dobar respiratorni i srčani kapacitet.

Primjeri anaerobnih vježbi

1. Dizanje utega. Tijekom dizanja utega mišići rade maksimalnim kapacitetom, ispunjavajući zadatak određen za kratak vremenski interval, jer se dah ne koristi za obnavljanje energije. To povećava snagu i izdržljivost mišića, stvarajući hipertrofiju.
2. ABS. Ova vrlo česta vježba anaerobna je jer serija sklekova ima zadatak maksimiziranja snage mišića i njegova otpornost na situacije umora kroz sve duži niz ponavljanja intenzitet.
3. Kratke i intenzivne utrke (sprintovi). Ovo su kratke utrke, ali s puno truda, kao što su trke na 100 metara u ravnini, u kojima je snaga i brzina donjih ekstremiteta i trupa, iznad opće izdržljivosti organizam.
4. Bacanje medicinske kugle. Eksplozivna vježba snage koja uključuje veliki skup mišića kojima je naređeno da dobiju zamah iza glave i bace loptu preko ramena što je dalje moguće. Ovaj je pokret brz i intenzivan, pa zapravo ne zahtijeva disanje.
5. Skokovi u kutiji (skokovi u kutiji). Ova se vježba izvodi skakanjem s obje noge na kutiju različitih visina, prisiljavajući noge da akumuliraju energiju i snagu mišića. To je vrlo često u crossfit rutinama.
6. Izometrijska vježba. To je oblik intenzivne vježbe koja ne uključuje kretanje, već održavanje položaja mišića tijekom a kratko vrijeme za kontinuirani napor, promičući mišićnu izdržljivost u odsutnosti kisik.
7. Šipke i paralele. Koristeći tijelo kao težinu, ove vježbe zahtijevaju mišiće ruku da skupe dovoljno energije ustati ponovljeni i konačan broj puta, promovirajući na taj način njegovu moć i hipertrofiju, bez odlaska tijekom napora na disanje.
8. Sklekovi (sklekovi). Slično poput mrena, ali naopako, ova klasična vježba koristi gravitacija kao otpor prema prevladavanju, podizanje vlastite težine u kratkim i brzim sesijama napora koji se povećavaju kako mišići dobivaju snagu.
9. Čučnjevi. Treći u klasičnoj seriji, uz sklekove i trbušne mišiće, čučnjevi spuštaju težinu ravnog trupa i ispruženih ruku (ili na potiljku) u bedra, dopuštajući im da se potrude da se ponovno dignu i spuste, a za to vrijeme neće dobivati ​​kisik od disanje.
10. Slobodno ronjenje ili slobodno ronjenje. Poznati ekstremni sport koji obustavlja disanje tijekom podvodnog zarona, za što je potreban veliki kapacitet pluća da zadrže dah, ali i anaerobni napor, budući da mišići pod vodom moraju raditi bez unosa kisik.

Slijedite sa: