Važnost dobre prehrane

Roberta Alessandra Pedrasoli
Diploma biomedicine

Zdrava i uravnotežena prehrana važna je za kvalitetu našeg života jer osim što osigurava energiju koja čuva funkcioniranje svih sustava za obavljanje naših svakodnevnih aktivnosti, postoje dobrobiti povezane s ispravnom apsorpcijom hrane, kao što su tjelesno-mentalno blagostanje, prevencija bolesti, poboljšanje imunološkog sustava i dobar razvoj fizički.

Naše tijelo je doslovno stroj, međutim, ima biološku strukturu, čiji sustavi trebaju dnevne grupe hranjive tvari (voda, vitamini, minerali, ugljikohidrati, bjelančevine, masti) kao gorivo za obavljanje svojih metaboličkih funkcija. Ove hranjive tvari dobivamo, uglavnom, hranom.

Hrana je, po definiciji, svaka tvar, bilo tekuća ili kruta, koju naše tijelo može koristiti za dobivanje hranjivih tvari i energije za pravilan rad. Međutim, svaka namirnica ima različite količine hranjivih tvari i svaka od njih ima posebnu ulogu u tijelu, što čini raznolikost u konzumaciji ključnom. Isto tako, ova se raznolikost mijenja ovisno o spolu, dobi, tjelesnoj konstituciji i genetskim uvjetima, čineći tanjur svake osobe tako jedinstvenim. kao vlastiti DNK, važno je prepoznati koje su potrebe kako bi ih opskrbili pravilnom prehranom i izgradili zdrav život.

Učinci na opću dobrobit

Kad jedete, osjećate se spremnije, ali dobrobit koja se pruža nije ograničena na onu trenutnu injekciju ohrabrenja, već na niz dobrobiti koje dolaze zajedno. I kao što ćemo više puta ponoviti u ovim redcima, ravnoteža je sve, stoga se odlučite za nekoliko manjih obroka redoviti intervali, umjesto velikih tanjura za ručak ili večeru, pomaže u borbi protiv umora i poboljšava stanje psihički.

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, cjelovite žitarice i nezasićene masti (dobre masti), poput orašastih plodova, ribe, peradi, Voće daje trajnu energiju, smanjuje umor, stres i tjeskobu te poboljšava koncentraciju, pamćenje i kvalitetu san.

Imajući na umu vrijeme za spavanje, jelo bogato proteinima uz šalicu biljnog čaja od kamilice i lavande ima opuštajuće djelovanje. Za hitne slučajeve, dobra tamna čokolada ima brz učinak na stres.

Članak iz 2015. objavljen u časopisu STRESS sugerira da kvaliteta i količina nutrijenata unesenih u s vremenom može utjecati na neuronske sklopove odgovorne za kontrolu emocija i motivacija. To znači da će nam ono što je u početku dobro za nas pretjerano štetiti. Zlouporaba slatke i masne hrane, osim povećanja tjelesne težine, dugoročno može stvoriti ovisnost, izazivajući famozno "jedenje pod stresom", u potrazi za utjehom koju ta hrana ima sposobnost tost.

pravilan razvoj

Pravilna prehrana također je odličan saveznik dobrog razvoja. Pothranjenost male djece povezana je sa zastojem u rastu koji, prema izvješću UN-a o 2021., pogađa oko 150 milijuna djece mlađe od pet godina koja su bila ispod idealne visine i/ili težine za svoju dob. Također, izvještava o gotovo 39 milijuna djece s prekomjernom težinom. Obje krajnosti utječu na tjelesni i psihički razvoj djece i mogu donijeti nepopravljive posljedice u budućnosti.

Poboljšava probavni sustav

Hrana također igra važnu ulogu u zdravlju organa. Puno slušamo o tome kako jedenje masti oštećuje srce, baš kao što alkohol oštećuje jetru. Posljednjih godina otkriveno je da na crijeva također može jako utjecati hrana i njezina neravnoteža, tzv. Disbioza, koja je povezana s nizom crijevnih problema kao što su plinovi, nadutost, proljev, zatvor, mučnina; i u živčanom sustavu, endokrini i imunološki poremećaji kao što su glavobolje, gubitak kose, kontrola glikemije, depresija.

To je zato što postoji veza između perifernog živčanog sustava (neuroni izvan središnjeg živčanog sustava) i crijevnog živčanog sustava (koji kontrolira probavu). Imamo približno 100 milijuna neurona u produžetku crijevne sluznice, što otkriva da crijevo također ima neurone, a oni detektiraju i reagiraju na vanjske podražaje. Očito, sve što jedemo prolazi kroz naš probavni sustav i može utjecati na njega, međutim, a niz bakterija (dobrih i loših), na koje također utječe hrana, a mogu biti s dobre strane odn loše. Te bakterije nastavljaju stimulirati crijevne neurone i u slučaju uglavnom lošeg ciklusa, pokreće se niz problema poput gore spomenutih.

Kako bismo pomogli u apsorpciji hranjivih tvari iu ravnoteži crijevne flore, ponovno se opremamo hranom kao našim glavnim oružjem. Pijte puno vode, jedite prebiotičku (vlakna) i probiotičku (dobre bakterije) hranu, potonju dobivate iz fermentirane hrane kao što su jogurt, kefir, kombucha, miso, kiseli kupus itd.

Imunitet, prevencija i stanja

Upravo iz crijeva jačamo imunitet. Gotovo 80% imunoloških stanica nalazi se u crijevima. Kada konzumiramo antioksidanse ili protuupalne namirnice, one djeluju tako što povećavaju imunološki odgovor smanjujući upalnog procesa, stvarajući obrambene stanice i antitijela, čineći naše tijelo manje sklonim infekcije.

Nedostatak jednog ili više hranjivih tvari u našem tijelu naziva se pothranjenost, a unutar tog okvira postoje različite razine (vezane uz hranu), au mnogim slučajevima nije riječ o nedostatku hrane, već zbog manjka kvalitete/raznolikosti, pa njezini početni simptomi, a to su obično nedostatak energije i pretjerani umor, mogu proći nezapaženo ili se zamijeniti s iscrpljenost. Vrlo je uobičajeno naći pothranjene ljude s prekomjernom težinom jer kvantiteta nije sinonim za kvalitetu.

Na svaku hranjivu tvar tijelo reagira specifičnim simptomom. Nedostatak željeza, koji se naziva anemija, manifestira se blijedom kože, umorom, apatijom, vrtoglavicom. Prema podacima UN-a, trećina žena u dobi od 15 do 45 godina, odnosno reproduktivne dobi, ima anemiju (u U ovom slučaju kombinacija je gubitka željeza kroz menstruaciju i nedostatka nadoknade kroz hraniti). Nedostatak vitamina A dovodi do problema s vidom, osobito u slabo osvijetljenim okruženjima.

Stvarna težina

Važno je napomenuti da hrana u većini slučajeva olakšava gubitak i održavanje tjelesne težine. Međutim, idealna težina svake osobe je jedinstvena. Estetski standardi se ne mogu povezivati ​​sa zdravljem, jer nemaju svi ljudi iznad određene tjelesne težine probleme s prehranom.

Ukratko, hranom možemo spriječiti pojavu raznih bolesti, ali i liječiti ih poboljšavajući kvalitetu života. Pri tome je od iznimne važnosti procjena liječnika ili nutricionista koji pomaže u tom procesu.

prehrana u ranom djetinjstvu

Svako životno razdoblje zahtijeva drugačiju brigu o hrani, no jedno razdoblje zaslužuje biti istaknuto Konkretno, prvih tisuću dana, što uključuje od trudnoće do otprilike dvije godine starosti djeteta. ljudski. Nekoliko studija povezuje epigenetsko programiranje (koje je hrana jedan od glavnih čimbenika izloženost) u perinatalnom razdoblju s utišavanjem gena povezanih s neurodegenerativnim i imunološkim poremećajima u budućnost. Studija Sveučilišta u Groningenu iz 2016. povezuje nezdrave navike s prekomjernom težinom u djetinjstvu. Druga studija povezuje gestacijski dijabetes i sklonost dijabetesu kod djece i adolescenata. Površno gledano, možemo reći da 1000 dana može utjecati na budućnost čovjeka.

Slijedeći već poznate znanstvene podatke i vođene od strane organizacija kao što je WHO, odgovarajuća prehrana tijekom trudnoće izbjegava probleme s zdravlje majke, poput dijabetesa i hipertenzije, koji posljedično povećavaju rizike poroda i mogu dovesti do problema za dijete. Zamjena hranjivih tvari poput željeza i folne kiseline također je povezana s dobrim fetalnim razvojem i prevencijom strateških patoloških promjena kao što su defekti neuralne cijevi.

Druga iznimno važna faza je prvih šest mjeseci života. Danas već postoji konsenzus da je najbolja opcija za razvoj bebe dojenje isključivo dojenje (a ako to nije moguće, korištenje posebnih formula za dojenčad u tu svrhu).

Rano uvođenje mijenja nepce i povećava rizik od pretilosti. Od šest mjeseci do dvije godine preporuča se, kad god je to moguće, nastaviti s dojenjem i, u isto vrijeme, započeti komplementarnu prehranu s uvođenjem novog hrana. Navike stečene u tom razdoblju odrazit će se na cijelo djetinjstvo, zbog čega pedijatrijska društva i WHO Traže da šećer ili drugi zaslađivači kao što su med i melasa, prerađena hrana i ultra-obrađeno. Ove mjere pogoduju intelektualnom razvoju i smanjuju rizik od prekomjerne težine i kardiovaskularnih bolesti u budućnosti.

Primjeri i razlike između prirodne, procesirane i ultra-procesirane hrane

Način na koji se naša hrana obrađuje utjecat će na okus i količinu prisutnih hranjivih tvari. Poznavanje različitih procesa ključno je za osmišljavanje zdrave prehrane. U praksi, što je hrana više obrađena, gubi više hranjivih tvari.

Prirodna hrana: Ne trpi nikakve promjene. Na primjer: povrće, voće, jaja.

Minimalno prerađena hrana: Podvrgnuta je malim izmjenama kako bi se olakšala njihova uporaba (čišćenje, drobljenje, zamrzavanje), ali bez dodatka bilo koje tvari koja mijenja izvornu hranu. Na primjer: brašno, riža, komadi mesa, nasjeckano povrće, smrznuto povrće.

Prerađena hrana: jesu li one namirnice koje su promijenjene kroz njihov industrijski proces izvornom stanju s dodatkom drugih tvari, što rezultira proizvodima za najrazličitije svrhe. Na primjer: sirevi, konzerve, kruh, umaci, džemovi.

Ultra-prerađena hrana: To su industrijske formulacije s dijelovima hrane i dodatkom konzervansa, pojačivača, među ostalima koji modificiraju aromu, okus, teksturu i boju. Na primjer: bezalkoholna pića, instant rezanci, punjeni kolačići, kobasice.

Ultraprerađena hrana je nakon probave siromašna nutrijentima, odnosno samo je pretvaraju u energiju, a mnogi korišteni konzervansi štetni su za mikrobiotu crijevni. Nažalost, marketing hrane prodaje ideju da su one zdrave kao i one koje se pripremaju kod kuće, što njihovu konzumaciju čini masovnom i zabrinjavajućom.

Savjeti za zdravu prehranu

Pri planiranju jelovnika primijenite načela dobre prehrane: ravnoteža, raznolikost i umjerenost.

– Jedite u razmacima od 3 do 4 sata (idealno 3 obroka i 2 međuobroka);

– Napravite šareno posuđe. Zlouporaba dostupnih sorti povrća, voća i povrća;

- Piti vodu

– Izbjegavajte ultraprerađenu hranu

– Izbjegavajte masnu i prženu hranu;

– Izbjegavajte šećere i kalorične slatkiše;

– Po mogućnosti odlučite se za integralne verzije;

Na kraju, spomenite da slatka i industrijalizirana hrana nisu zabranjene ako se koriste u umjerenim količinama u određeno vrijeme kao što su zabave i izlasci.

Bibliografija

– Zašto stres tjera ljude na prejedanje

– Izloženost stresu, unos hrane i emocionalno stanje

– Stanje sigurnosti hrane i prehrane u svijetu 2021

– Psihobiotici: probiotici koji mogu utjecati na raspoloženje

– Prednosti probiotičkih bakterija

– Epigenetsko programiranje - Važnih prvih 1000 dana

– Prvih 1000 dana i dalje

– Eatwellov vodič