20 példa aerob és anaerob gyakorlatokra

Kétféle módon lehet energiát nyerni az emberi testben: a légzésaerob és anaerob, olyan folyamatok, amelyeket az első esetben az oxigén jelenléte és fogyasztása, a másodikban annak hiánya különböztet meg.

A... val aerob gyakorlatok, arra kényszerítjük a testet, hogy energiát használjon a oxidáció tól től szénhidrátok Y zsírok, azaz oxigénfogyasztás révén, hogy vállalják őket, vagy egyszerűen fenntartják őket az idő múlásával. Például: séta, kocogás, tenisz.

Helyette, anaerob gyakorlatok Nem igényelnek oxigént, mivel alternatív eljárásokat használnak az energia megszerzéséhez, például a tejsav erjesztését vagy ATP alkalmazását (adenozin-trifoszfát) izmos. Például: felülés, boxugrás, szabadbúvárkodás.

Ezek a szempontok létfontosságúak sportolás vagy testmozgás során, hogy ne követeljenek többet a testtől, mint az energia megszerzésének minden fázisában kényelmes, és az erőfeszítést a legmegfelelőbb módon tudja irányítani lehetséges.

Különbségek mindkét módozat között

A két testmozgási mód közötti nagy különbség, amint már említettük, az oxigén jelenléte vagy hiánya, mint az azonnali energia megszerzésének mechanizmusa.

Tehát az aerob gyakorlatok hosszan tartóak és könnyűek és közepes intenzitásúak, míg az anaerob gyakorlatok intenzívek és rövidek.

Példák aerob gyakorlatokra

1. Túrák. A létező legegyszerűbb gyakorlat, nagyszerű aerob teljesítménnyel, amelyet munkameneteken keresztül végeznek hosszú időszakok, amelyek során a légző- és a szív- és érrendszer szüntelenül működik, zsírégetést és szénhidrátok. Ideális a tüdő fenntartására és a szívellenállás növelésére.
2. Ügetés. A séta gyorsabb változata mérsékelt ütésgyakorlat a lábakon és a térdeken, de ez támogatja a légzési és a szív- és érrendszeri ritmust a nagyobb energiaigény mellett tartós. Általában pihenőidővel (járás) és rövid futási időszakokkal (anaerob) kombinálják.
3. Táncok. Szórakoztató, csoportos testmozgás, amely számos izom rutint használ a testmozgáshoz kitartás, a koordináció és a légzési kapacitás, mivel több olyan zenei téma során is kibővíthető, amelyek biztosítják a szükséges ritmikus kíséretet. Ez egy társadalmilag hasznos mozgásforma is.
4. Tenisz. Az úgynevezett "fehér sport" az aerob rutinok egy példája, mivel ehhez állandó mozgás szükséges bíróság, figyelmezteti a labda menetét, amely ráadásul növeli annak sebességét, amikor eltalálják és visszaadják hálózat.
5. Úszás. Az egyik legigényesebb aerob gyakorlat, mivel nagy levegővételeket igényel, hogy a test vízben maradjon. Elősegíti a tüdő kapacitását, a szív ellenállását és időnként a végtagok anaerob erejét.
6. Aerob ugrások. A klasszikus edzőtermi aerobik rutin a lehető legjobb példa erre a fajta oxigénigényes tevékenységre, amelyben a mozgás több egymást követő rutin alatt fennmarad, és szinte kizárólag a szív és érrendszeri állóképességtől függ szervezet.
7. Kerékpározás. A kerékpár gyakorlása rendkívül megterhelő az alsó végtagoknál, nagyon nagy kardiorespirációs kapacitást igényel a kerékpárban az erőfeszítés mértéke, maratonokhoz hasonlóan, teljes körökben, amelyeket sebességgel kell lefedni fél. A döntők, amelyekben a legnagyobb erőt terhelik a nagy sebesség elérése és az első érkezések helyett, csupán anaerobak.
8. Evezés. A kerékpározáshoz hasonlóan, de a felső végtagokkal és a csomagtartóval együtt ez egy tartós gyakorlat, amely megköveteli - a fáradtság kezelése és a jó és állandó oxigénbevitel, hogy a csónakot az erőre lehessen futtatni evezők.
9. Kötél ugrik. Ez a gyakorlat sok sportoló számára közös, bármilyen tudományágról van szó, mivel ehhez folytonosság szükséges ugrik, hogy elkerülje a kötelet, és gyorsabban vagy lassabban tud menni, a Egyedi.
10. Futball. Aerob és anaerob sportnak is tekinthető, mivel rövid, intenzív versenyeket ötvöz a állandó mozgás előre-hátra a hatalmas udvarban, előre látva a labda. A kapust leszámítva a futballisták egyike sem marad helyben, ezért jó légzési és szívműködést igényel.

Példák anaerob gyakorlatokra

1. Súlyemelés. A súlyemelés során az izmok maximális kapacitással működnek, teljesítik a feladatot rövid időtartamra kijelölve, mivel a légzést nem a légzés megújítására használják energiák. Ez fokozza az izomerőt és az állóképességet, hipertrófiát generál.
2. ABS. Ez a nagyon gyakori gyakorlat anaerob, mivel a fekvőtámaszok feladata az erő maximalizálása izom és fáradtsághelyzetekkel szembeni ellenállása, a intenzitás.
3. Rövid és intenzív versenyek (sprintek). Ezek rövid versenyek, de sok erőfeszítéssel, például a 100 m-es sík, amelyen a - az alsó végtagok és a törzs teljesítménye és sebessége, a szervezet.
4. Gyógygömb dobás. Robbanásveszélyes erőgyakorlat, amely nagy számú izomkészletet foglal magában, amelyeknek lendületet kell adniuk a fej mögött, és amennyire csak lehet, a vállra dobják a labdát. Ez a mozgás gyors és intenzív, ezért nem igazán igényel légzést.
5. Dobozugrások (doboz ugrik). Ezt a gyakorlatot úgy hajtják végre, hogy mindkét lábával különböző magasságú dobozra ugrik, és arra kényszeríti a lábakat, hogy felhalmozzák az energiát és az izomerőt. Nagyon gyakori a crossfit rutinokban.
6. Izometrikus gyakorlat. Ez egy olyan intenzív testmozgás egy formája, amely nem jár mozgással, inkább az izom helyzetének fenntartásával a rövid időtartam, hogy folyamatos erőfeszítéseket hozzon létre, elősegítve az izomállóképesség hiányát oxigén.
7. Bárok és párhuzamok. Magát a testet súlyként használva ezek a gyakorlatok megkövetelik a kar izmait, hogy elegendő energiát gyűjtsenek kelj fel ismételt és véges számú alkalommal, ezáltal elősegítve annak erejét és hipertrófiáját, anélkül, hogy a lélegző.
8. Fekvőtámaszok (fekvőtámaszok). Hasonló a súlyzókhoz, de fejjel lefelé, ez a klasszikus gyakorlat a gravitáció mint leküzdési ellenállás, saját súlyának emelése rövid és gyors erőfeszítésekkel, amelyek az izmok erejének növekedésével nőnek.
9. Guggolás. A klasszikus sorozat harmadik helye a fekvőtámaszokkal és a hasizmokkal együtt a guggolással az egyenes törzs és a karok kinyújtva (vagy a tarkón) kinyújtják a súlyát. combokat, lehetővé téve számukra, hogy erőfeszítéseket tegyenek a fel és le feljutáshoz, ez idő alatt nem kapnak oxigént a lélegző.
10. Szabad merülés vagy ingyenes búvárkodás. Egy jól ismert extrém sport, amely felfüggeszti a légzést egy víz alatti merülés során, amelyhez nagy tüdőkapacitás szükséges a lélegzet visszatartására, de anaerob erőfeszítésekre is, mivel a víz alatt az izmoknak működniük kell anélkül, hogy beleadnák őket oxigén.

Kövesse: