20 Contoh Lemak Baik dan Lemak Jahat

Ketika kita berbicara tentang lemak kita mengacu pada satu set zat organik padat, tidak larut dalam air, yang dikenal sebagai lemak. Struktur molekulnya biasanya melibatkan sejumlah asam lemak terikat pada molekul gliserin atau gliserol (C₃H₈ATAU₃), dalam apa yang disebut trigliserida.

Ini bertemu fungsi struktural (untuk menahan organ, membangun lapisan isolasi) dan cadangan energi dalam tubuh, memungkinkan dekomposisi selanjutnya menjadi gula (karbohidrat).

Namun, beberapa lipid berperilaku seperti padat untuk suhu lingkungan dan dikenal sebagai lemak; sementara yang lain bertindak seperti cairan dan mereka dikenal sebagaiminyak. Dan perbedaan ini penting untuk memahami keberadaan lemak baik (penting bagi tubuh) dan lemak jahat (berbahaya bagi tubuh).

Jenis lemak

Berbagai jenis lemak diklasifikasikan menurut komposisi kimianya, membedakan antara mereka yang memiliki hubungan paling sederhana di antara mereka: molekul, dan tautan yang lebih kompleks, dalam tiga jenis berbeda:

Lemak baik dan lemak jahat

Dari klasifikasi sebelumnya dapat ditarik kesimpulan bahwa yang disebut “lemak baik”Hanya tidak jenuh, yang mempertahankan likuiditasnya pada suhu kamar dan digunakan untuk membangun lipoprotein yang diperlukan dalam kehidupan, serta untuk mengurangi lemak berbahaya yang ada di dalam tubuh kita darah. Mereka sering populer disebut sebagai "kolesterol baik." Sebagai contoh: kacang-kacangan, alpukat, dan telur.

Sebaliknya, lemak jenuh dan lemak trans adalah "lemak jahat“, Berbahaya bagi tubuh, sebagaimana adanya aterogenik: mereka mempromosikan akumulasi lapisan lemak padat di dinding arteri, yang disebut ateroma, yang merupakan penyebab kecelakaan vaskular, gagal jantung, hipertensi dan berbagai penyakit seperti aterosklerosis. Ini biasa disebut kolesterol "jahat" atau kolesterol. Sebagai contoh: gorengan, minuman ringan, coklat.

Contoh makanan yang mengandung lemak baik

1. Minyak sayur. Minyak yang kaya akan lemak tak jenuh ganda, seperti minyak zaitun, canola, bunga matahari, kedelai, kacang tanah atau safflower. Beberapa, seperti minyak zaitun, direkomendasikan untuk dikonsumsi mentah, sebagai saus salad, meskipun dapat digunakan secara sempurna untuk memasak.
2. Gila. Lemak tak jenuh tunggal dari minyak sayur dan beberapa kacang (kacang tanah, kenari, kacang mete, almond, kacang macadamia, hazelnut, chia, biji rami dan labu, dll.) dikaitkan dengan spektrum "baik".
3. Alpukat dan alpukat. Buah-buahan ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal, sehingga konsumsinya dianjurkan untuk mengurangi margin kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
4. Ikan biru. Sebagian besar ikan berminyak seperti herring, bonito, tuna, atau salmon adalah sumber yang kaya akan omega 3, salah satu asam lemak esensial yang paling bermanfaat dalam mengurangi trigliserida dalam darah.
5. Sereal gandum utuh. Seperti dedak, gandum utuh dan produk gandum utuh yang dibuat darinya, mereka kaya akan omega 6, yang paling kuat dan bermanfaat dari asam lemak esensial, yang menurunkan kolesterol "jahat" dan secara bersamaan meningkatkan "baik".
6. Produk kedelai. Umum dalam pola makan vegan atau vegetarian, produk kedelai (sesedikit mungkin diproses, lebih baik) mengandung asam lemak "baik" yang secara sempurna dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari.
7. Telur. Sementara mereka telah dikonfirmasi mengandung omega 6 dan banyak lagi protein Ada kontroversi seputar konsumsi telur, karena tidak ada keputusan akhir tentang jumlah kolesterol "jahat" yang ada di kuning telur. Jika Anda hanya mengonsumsi yang putih, tidak ada risiko peningkatan kolesterol karena tidak ada lemak jenis apa pun di dalamnya.
8. Kacang inchi atau jíbaro. Itu Plukenetia volubilis Ini adalah tanaman Peru yang bijinya memiliki nilai asam lemak esensial yang tidak biasa. Diperkirakan dapat mengandung 50-60% omega 3 dari berbagai jenis dan minyak esensial lainnya seperti omega 9.
9. Minyak hati ikan kod. Suplemen makanan yang umum adalah minyak yang kaya akan asam docosahexaenoic, salah satu asam lemak tak jenuh ganda utama dari seri omega 3. Itu juga dapat diekstraksi, di laboratorium, dari ganggang Crypthecodinium cohnii.
10. Kapsul Minyak Lemak Esensial. Akhirnya, kita dapat menemukan minyak seri omega 3 dan omega 6 dalam kapsul komersial dari industri farmakologi.

Contoh makanan dengan lemak jahat

1. Produk susu utuh. Meskipun kaya akan kalsium, susu murni, keju berlemak, mentega yang berasal dari hewan dan produk turunan lainnya cenderung untuk menjadi pembawa besar lemak jenuh, jadi konsumsinya tidak boleh disalahgunakan atau varian yang lebih ringan harus lebih disukai atau skim.
2. Minyak tropis. Minyak kelapa sawit atau kelapa, meskipun berasal dari sayuran, kaya akan lemak jenuh yang dianggap sebagai bagian dari spektrum "negatif".
3. daging merah. Daging sapi dan babi mengandung lemak jenuh dalam jumlah yang baik, serta produk yang berasal darinya, seperti mentega hewani dan sosis. Pada tahun 2015 WHO memperingatkan tentang risiko tidak hanya lipidemik tetapi bahkan karsinogenik dari konsumsi daging yang tidak proporsional.
4. Margarin dan produk lemak nabati terhidrogenasi. Di banyak negara di dunia penjualan ini telah dilarang atau dibatasi makanan, karena ini adalah kumpulan lemak trans yang jauh lebih berbahaya daripada yang berasal dari alam. Margarin, khususnya, dibeli sebagai pengganti mentega yang sehat, tetapi efek aterogeniknya jauh lebih buruk.
5. Makanan cepat saji. Terlepas dari betapa lezatnya mereka, sebagian besar makanan cepat saji mengandung banyak lemak trans dan lemak jenuh, kunci untuk persiapan cepat produk mereka. Disarankan untuk mengonsumsi jenis makanan ini sesedikit mungkin per bulan.
6. Goreng. Makanan yang digoreng memiliki kelemahan yaitu suhu tinggi mereka mengubah sifat minyak, menghasilkan lemak jenuh yang rendah. kualitas, dan tergantung pada makanannya, mereka dapat diisi dengan remah-remah atau residu hangus yang menyebarkan banyak racun ke minyak organik.
7. Kue, kue, dan makanan yang dipanggang. Tidak semuanya kaya akan lemak trans, tentu saja, oleh karena itu akan lebih mudah untuk mengetahui jenis lemak yang digunakan selama proses pembuatannya. Jika Anda menggunakan margarin atau minyak sayur terhidrogenasi, itu berarti produk akhir akan kaya akan lemak berbahaya yang sama. Bagaimanapun, penggunaan lemak jenuh bukanlah alternatif yang bermanfaat bagi kesehatan..
8. saus berminyak. Seperti mayones dan lainnya seperti itu, mereka mengandung lemak jenuh yang berasal dari hewan yang termasuk di antara lemak yang "menggemukkan" atau berbahaya.
9. Minuman bersoda. Meskipun minuman ringan dan soda tidak mengandung lemak berbahaya, namun minuman ringan dan soda merupakan faktor penentu penampilannya, karena mengandung begitu banyak lemak. gula yang mempromosikan kelimpahan buatan trigliserida dalam darah, yang hasilnya akan, seperti yang telah kita lihat, pembentukan lemak dari reservasi.
10. Cokelat. Meskipun banyak yang telah dikatakan tentang efek neurobenik dari cokelat, kandungan lemak jenuhnya yang tinggi biasanya tidak diingat, terutama pada cokelat dengan tambahan susu murni. Lebih mudah untuk memantau jenis kakao yang dikonsumsi, karena beberapa varian dapat mencapai hingga 25% dari lemak jenuh berbahaya.

Ikuti dengan: