15 Contoh Latihan Kecepatan

Itu latihan kecepatan Mereka adalah mereka yang memaksimalkan kapasitas respons eksplosif tubuh (akselerasi), terutama ekstremitas bawah, dalam menghadapi upaya (kecepatan) segera dan berkelanjutan. Sebagai contoh: joging, lompat tali, jongkok.

Itu peningkatan kecepatan Ini adalah tugas umum di antara para atlet, terutama pelari profesional, yang bertujuan untuk menempuh jarak yang semakin jauh dalam waktu yang lebih singkat.

Upaya ini sekaligus membutuhkan pengembangan kelincahan dan koordinasi, serta kekuatan otot kaki dan melatih perut. Namun, sumbu tubuh bagian atas juga harus diperhatikan, karena lari adalah aktivitas yang melibatkan sejumlah besar serat otot dan juga mempengaruhi sistem kardiovaskular (daya tahan).

Hal ini terutama berlaku untuk seni bela diri, di mana kecepatan berjalan seiring dengan kelincahan dan keseimbangan umum.

Untuk alasan ini, selalu disarankan, sebelum melanjutkan ke kecepatan latihan, untuk melakukan rutinitas lengkap Pemanasan Itu menyetel organisme sebelum menuntut kinerja maksimalnya. Demikian pula, panduan atau pelatih khusus harus dikonsultasikan sebelum melakukan latihan yang dijelaskan di bawah ini sendiri untuk menghindari cedera.

Contoh latihan kecepatan

1. Percepat dan pertahankan. Latihan yang paling umum dalam mengembangkan kecepatan adalah berlari perlahan selama sekitar sepuluh menit (pemanasan) dan kemudian tiba-tiba meningkatkan kecepatan Anda. kecepatan selama sepuluh langkah, pertahankan tingkat pengerahan tenaga baru untuk 10-20 langkah tambahan, lalu turunkan ke kecepatan minimum dan berjalan selama satu menit (istirahat). Rutinitas ini harus diulang dua atau tiga kali, dengan peningkatan satu atau dua langkah setiap minggu jika kita merasa nyaman dengan ritme maksimum yang dicapai.
2. Berlari menaiki tangga. Adegan khas dari latihan intensif, sering terlihat di film, melibatkan upaya penuh menaiki tangga dengan kecepatan penuh. Dengan cara ini, beban itu sendiri digunakan sebagai resistensi untuk meningkatkan respons berkelanjutan dari kaki, yang kemudian akan merespons jauh lebih baik di flat. Dapat dilengkapi dengan penurunan cepat ke melatih kelincahanTetapi perawatan khusus harus dilakukan dengan lutut saat turun.
3. Lompat tali. Banyak dari apa yang Anda butuhkan untuk berlari cepat berkaitan dengan stabilitas dan kekuatan setiap kaki secara individual. Lompat tali akan memungkinkan kita untuk melatih mereka bersama-sama dan secara individu, sebagai alternatif, sambil meningkatkan alat kardiorespirasi. Sekitar sepuluh hingga lima belas menit tali adalah langkah awal yang baik, yang dapat ditingkatkan dalam durasi dan kecepatan saat kita menjadi lebih nyaman dengan upaya tersebut.
4. Pengulangan di satu tempat. Jika kita tidak bertujuan untuk balapan, tetapi untuk seni bela diri, kecepatannya dapat ditingkatkan melalui serangkaian pengulangan (tendangan atau pukulan). Untuk melakukan ini, cukup ukur jumlah gerakan yang dapat kita lakukan dalam jangka waktu tertentu (1 menit, misalnya) tanpa berpindah dari satu tempat ke tempat lain, dan melatihnya dengan memaksa diri kita menambah 2 gerakan lagi per menit. Ini akan meningkatkan jumlah pengulangan yang dapat kami lakukan dan dengan itu, kecepatan respons kami dalam pertempuran.
5. ABS. Latihan kunci untuk kecepatan dan ketangkasan, serta daya tahan dalam perlombaan. Ada banyak metode untuk melatihnya dengan benar, selalu perhatikan perawatan tulang ekor yang mengharuskan kedua kaki menyatu pada sudut 90 °. Jumlah minimum yang disarankan untuk memulai adalah 60 sit-up dalam tiga seri 20, tetapi ini dapat disesuaikan dengan kapasitas masing-masing orang; yang penting jumlah seri tiap minggunya bertambah.
6. Mainkan pemburu. Terinspirasi oleh bermain anak dengan banyak nama (“la ere”, “la stacha”, dll.) Latihan ini akan membutuhkan pasangan, dengan siapa mereka akan berganti peran sebagai penganiaya dan penganiaya. Setiap peran harus berdurasi 3 sampai 5 menit, di mana penganiaya harus berusaha menangkap yang dianiaya atau tinggal sedekat mungkin dan dia harus berusaha kehilangannya. Setelah waktu itu, mereka akan beristirahat selama satu menit dan peran akan dibalik dan seterusnya.
7. jongkok. Latihan ini sama-sama berguna untuk kekuatan (lari atau benturan) dan kecepatan di kaki. Ini terdiri dari, menjaga punggung lurus dan lengan terentang, jongkok dan berdiri lagi sebanyak mungkin dalam jangka waktu tertentu. Pengukuran awal akan ditentukan oleh kelelahan (tidak perlu mencapai akhir kram), tetapi seri harus ditambahkan sejauh kita merasa nyaman dengan upaya tersebut. Idenya adalah melakukan set paling banyak sebelum jeda (dan bukan jumlah squat paling banyak per set).
8. Uang muka. Game ini mengikuti dinamika yang mirip dengan pengejar: mitra (pengejar) akan membantu kami berlatih berlari ke sisi kita, tetapi alih-alih menangkap kita, dia akan menyusul kita dan kita kemudian harus mengejarnya dan kembali ke tempatnya. sisi. Setelah genap, kami akan mempertahankan kecepatan maksimum dan melanjutkan untuk menyalipnya dan seterusnya. Setelah Anda kembali ke posisi awal, Anda harus beristirahat selama satu menit dengan berjalan kaki dan ulangi balapan sebanyak yang diperlukan.
9. Lomba lari estafet. Untuk latihan ini kita membutuhkan beberapa partner. Idenya adalah untuk menjalankan file tunggal sambil mempertahankan kecepatan, kecuali untuk yang terakhir di baris yang harus berjalan dengan daya maksimum sampai dia berada di tempat pertama. Sesampai di sana, semua orang akan menjaga selama 20 detik dan siapa pun yang sekarang berada di urutan terakhir akan melanjutkan untuk menyalip dan seterusnya sampai semua orang berada di depan garis. Kemudian Anda beristirahat selama satu menit dengan berjalan kaki dan latihan diulangi.
10. Balapan zigzag. Latihan kelincahan yang khas, yang melibatkan berlari di antara kerucut atau rintangan lain secara bergantian di sisi tempat kita mengatasinya (dalam zig-zag). Kita harus mengukur waktu di mana kita melakukan perjalanan di trek dan mencoba mengurangi beberapa detik di setiap balapan, tanpa kehilangan keseimbangan dan merobohkan rintangan apa pun. Jika kita melakukannya, kita harus memulai dari awal.
11. Katak melompat. Dengan latihan ini kita bisa mendapatkan kekuatan dan kecepatan yang sama. Ini terdiri dari menempatkan diri kita di suatu tempat (tanpa ada yang dekat untuk memukul atau apa pun yang dekat untuk memukul kita) dan berturut-turut melompat, membawa lutut ke dada kita. Selama satu menit atau tiga puluh detik (tergantung kelelahan) kita harus mengukur berapa banyak lompatan yang kita lakukan dan coba, setelah beberapa menit istirahat, untuk menambah jumlah yang terdaftar dengan satu atau dua lompatan per minggu.
12. Joging. Sesimpel itu. Berlari berkelanjutan, diselingi dengan lari pendek, akan memberi kita resistensi yang lebih besar dan akan membiasakan kaki untuk latihan terus menerus. Joging berkelanjutan selama setengah jam adalah ukuran yang baik untuk atlet yang sudah memulai, yang dapat ditingkatkan sesuai kebutuhan.
13. Jalankan bukit. Untuk latihan ini kita membutuhkan bukit kecil yang memberi kita perlawanan, karena kita akan berlatih dengan memanjatnya dengan kecepatan maksimum dan menentukan waktu yang dibutuhkan untuk melakukannya. Idenya adalah untuk melakukannya setiap minggu dalam jumlah detik yang lebih sedikit, sehingga nantinya kinerja tubuh akan lebih baik, setelah dilatih dalam lingkungan perlawanan.
14. Berlari di pasir. Latihan ini sangat ideal untuk pantai, dan idealnya dilakukan dengan bertelanjang kaki (ayo hati-hati dulu dengan benda-benda yang mungkin ada di pasir). Latihan ini terdiri dari berlari dari 0 hingga 60 dalam jangka pendek, kemudian beristirahat selama tiga puluh detik dan melanjutkan lari. Ketika kita bebas dari hambatan pasir, kecepatan kita akan meningkat tajam.
15. Berlomba dengan beban. Jika peralatan tersedia, beban dapat diikat ke pinggang dengan tali dan dipaksa untuk berlari dengan kecepatan maksimum, menyeretnya, untuk waktu yang singkat (1 menit). Beban akan meningkatkan kekuatan kita bahkan lebih dan kemudian, bebas dari itu, kita akan lebih cepat dari biasanya.

Ikuti dengan: