20 Contoh Latihan Aerobik dan Anaerobik

Ada dua cara untuk memperoleh energi dalam tubuh manusia: pernapasanaerobik dan anaerobik, proses yang dibedakan oleh keberadaan dan konsumsi oksigen, dalam kasus pertama, dan ketidakhadirannya, dalam kasus kedua.

Dengan latihan aerobik, kita memaksa tubuh untuk menggunakan energi melalui sirkuit oksidasi dari karbohidrat kamu lemak, yaitu, melalui konsumsi oksigen untuk menjalankannya atau sekadar mempertahankannya dari waktu ke waktu. Sebagai contoh: jalan kaki, jogging, tenis.

Sebagai gantinya, latihan anaerobik Mereka tidak memerlukan oksigen, karena mereka menggunakan proses alternatif untuk memperoleh energi, seperti fermentasi asam laktat atau penggunaan ATP (adenosin trifosfat) berotot. Sebagai contoh: sit-up, lompat kotak, freediving.

Pertimbangan ini sangat penting saat berolahraga atau berolahraga, agar tidak menuntut lebih dari tubuh nyaman dalam setiap fasenya untuk memperoleh energi dan untuk dapat mengarahkan upaya dengan cara yang paling sesuai bisa jadi.

Perbedaan antara kedua modalitas

Perbedaan besar antara kedua mode latihan adalah, seperti yang telah kita katakan, ada atau tidak adanya oksigen sebagai mekanisme untuk memperoleh energi langsung.

Jadi, latihan aerobik berlangsung lama dan intensitas ringan hingga sedang, sedangkan latihan anaerobik intens dan singkat.

Contoh senam aerobik

1. Pendakian. Latihan paling sederhana yang ada, dengan kinerja aerobik yang hebat dan dilakukan melalui sesi waktu lama di mana sistem pernapasan dan kardiovaskular bekerja tanpa henti, membakar lemak dan karbohidrat. Ini sangat ideal untuk menjaga paru-paru dan meningkatkan resistensi jantung.
2. Berlari. Versi jalan kaki yang lebih cepat adalah latihan dampak sedang pada kaki dan lutut, tetapi itu mendukung ritme pernapasan dan kardiovaskular dalam menghadapi permintaan energi yang lebih tinggi dan lebih banyak lagi berkelanjutan. Biasanya dikombinasikan dengan periode istirahat (berjalan) dan periode berlari singkat (anaerobik).
3. Tarian. Bentuk latihan kelompok yang menghibur yang menggunakan banyak rutinitas otot untuk melatih exercise daya tahan, itu koordinasi dan kapasitas pernapasan, karena dapat diperpanjang selama beberapa tema musik yang memberikan iringan ritmis yang diperlukan. Ini juga merupakan bentuk latihan yang bermanfaat secara sosial.
4. Tenis. Apa yang disebut "olahraga putih" adalah contoh rutinitas aerobik, karena membutuhkan gerakan konstan di in lapangan, memperingatkan arah bola yang, di samping itu, meningkatkan kecepatannya saat dipukul dan dikembalikan ke atas jaringan.
5. Renang. Salah satu latihan aerobik yang paling menuntut, karena membutuhkan banyak udara untuk menjaga fungsi tubuh terendam air. Ini meningkatkan kapasitas paru-paru, resistensi jantung dan kadang-kadang kekuatan anaerobik dari ekstremitas.
6. Lompatan aerobik. Rutinitas aerobik gym klasik adalah contoh terbaik dari jenis aktivitas intensif oksigen ini, di mana: gerakan dipertahankan selama beberapa rutinitas berturut-turut dan hampir secara eksklusif tergantung pada daya tahan kardiovaskular dari organisme.
7. Bersepeda. Latihan sepeda sangat menuntut dengan tungkai bawah, menuntut kapasitas kardiorespirasi yang sangat besar di large sejauh mana upaya dipertahankan, seperti halnya maraton, selama seluruh sirkuit yang harus ditempuh dengan kecepatan setengah. Final, di mana beban kekuatan terbesar dicetak untuk mencapai kecepatan tinggi dan tiba lebih dulu, sebaliknya, hanyalah anaerobik.
8. Mendayung. Seperti dalam kasus bersepeda, tetapi dengan ekstremitas atas dan batang tubuh, ini adalah latihan berkelanjutan dalam waktu yang membutuhkan manajemen kelelahan dan asupan oksigen yang baik dan konstan, untuk dapat menjaga kapal tetap berjalan dengan kekuatan yang tercetak di dayung.
9. Lompat tali. Latihan ini umum dilakukan oleh banyak praktisi olahraga, apa pun disiplinnya, karena memerlukan kontinum melompat untuk menghindari tali, bisa lebih cepat atau lebih lambat tergantung pada kapasitas daya tahannya individu.
10. Sepak bola. Ini dianggap sebagai olahraga aerobik dan anaerobik, karena menggabungkan balapan pendek dan intens dengan a gerakan konstan bolak-balik di seluruh lapangan besar, mengantisipasi tindakan bola. Kecuali penjaga gawang, tidak ada pemain sepak bola yang tetap diam, sehingga ia membutuhkan kapasitas pernapasan dan jantung yang baik.

Contoh latihan anaerobik

1. Angkat Berat. Selama angkat berat, otot beroperasi pada kapasitas maksimum, memenuhi tugas fulfilling ditunjuk untuk interval waktu yang singkat, karena nafas tidak digunakan untuk memperbaharui energi. Ini meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, menghasilkan hipertrofi.
2. ABS. Latihan yang sangat umum ini bersifat anaerobik karena serangkaian push-up memiliki tugas memaksimalkan kekuatan otot dan ketahanannya terhadap situasi kelelahan, melalui rangkaian pengulangan yang semakin lama intensitas.
3. Balapan pendek dan intens (lari cepat). Ini adalah balapan pendek tetapi dengan banyak usaha, seperti balapan datar 100m, di mana kekuatan dan kecepatan ekstremitas bawah dan batang tubuh, di atas daya tahan umum organisme.
4. Lempar bola obat. Latihan kekuatan eksplosif yang melibatkan satu set otot besar yang diperintahkan untuk mendapatkan momentum di belakang kepala dan melempar bola ke atas bahu sejauh mungkin. Gerakan ini cepat dan intens, sehingga tidak terlalu membutuhkan pernapasan.
5. Kotak lompat (kotak lompat). Latihan ini dilakukan dengan melompat dengan kedua kaki di atas kotak dengan ketinggian yang berbeda, memaksa kaki untuk mengumpulkan energi dan kekuatan otot. Ini sangat umum dalam rutinitas crossfit.
6. Latihan isometrik. Ini adalah bentuk latihan intens yang tidak melibatkan gerakan, melainkan mempertahankan posisi otot selama a periode waktu yang singkat untuk menghasilkan usaha yang terus menerus, meningkatkan daya tahan otot tanpa adanya oksigen.
7. Batang dan paralel. Menggunakan tubuh sebagai beban, latihan ini membutuhkan otot-otot lengan untuk mengumpulkan energi yang cukup untuk bangun berulang kali dan terbatas kali, sehingga mempromosikan kekuatan dan hipertrofi, tanpa berusaha untuk pernafasan.
8. Push-up (push-up). Mirip dengan barbel, tetapi terbalik, latihan klasik ini menggunakan gravitasi sebagai perlawanan untuk mengatasi, mengangkat berat sendiri dalam sesi singkat dan cepat usaha yang meningkat sebagai otot mendapatkan kekuatan.
9. jongkok. Ketiga dalam seri klasik bersama dengan push-up dan perut, jongkok menurunkan berat badan lurus dan lengan diperpanjang (atau di tengkuk) di paha, memungkinkan mereka untuk melakukan upaya untuk naik dan turun lagi, selama waktu itu mereka tidak akan menerima oksigen dari pernafasan.
10. Menyelam bebas atau menyelam gratis. Olahraga ekstrim terkenal yang menghentikan pernapasan selama menyelam di bawah air, yang membutuhkan kapasitas paru-paru yang besar untuk menahan napas, tetapi juga upaya anaerobik, karena berada di bawah air, otot harus beroperasi tanpa masukan dari oksigen.

Ikuti dengan: