20 esempi di grassi buoni e grassi cattivi

Quando si parla di grassi ci riferiamo ad un insieme di sostanze organiche dense, insolubili in acqua, note come lipidi. La sua struttura molecolare di solito coinvolge un numero di acidi grassi attaccato a una molecola di glicerina o glicerolo (C₃H₈O₃), in quello che viene chiamato un trigliceride.

Questi si incontrano funzioni strutturali (per contenere organi, costruire strati isolanti) e riserva di energia nel corpo, permettendo la sua successiva decomposizione in zuccheri (carboidrati).

Tuttavia, alcuni lipidi si comportano come solido per temperatura ambiente e sono conosciuti come grassi; mentre gli altri si comportano come liquidi e sono conosciuti comeoli. E questa distinzione è essenziale per comprendere l'esistenza di grassi buoni (essenziali per l'organismo) e grassi cattivi (dannosi per l'organismo).

Tipi di grassi

I diversi tipi di grassi sono classificati in base alla loro composizione chimica, distinguendo tra quelli che hanno i legami più semplici tra loro molecole, e quelli con collegamenti più complessi, in tre diverse tipologie:

Grassi buoni e grassi cattivi

Dalla precedente classificazione si deduce che il cosiddetto “grassi buoni”Sono solo insaturi, che conservano la loro liquidità a temperatura ambiente e servono per costruire lipoproteine ​​necessarie nella vita, nonché per ridurre i grassi nocivi presenti nel nostro sangue. Sono spesso comunemente chiamati "colesterolo buono". Per esempio: noci, avocado e uova.

Invece, i grassi saturi e trans sono i "grassi cattivi“, Nocivi per il corpo, così come sono aterogenico: favoriscono l'accumulo di densi strati di grasso nelle pareti arteriose, detti ateromi, che sono una causa riconosciuta di incidenti vascolari, insufficienza cardiaca, ipertensione e numerose malattie come l'aterosclerosi. Questo è comunemente chiamato colesterolo "cattivo" o colesterolo. Per esempio: cibi fritti, bibite, cioccolato.

Esempi di cibi con grassi buoni

1. Oli vegetali. Oli ricchi di grassi polinsaturi, come quelli di oliva, colza, girasole, soia, arachidi o cartamo. Alcuni, come l'olio d'oliva, sono consigliati per il consumo crudo, come condimento per insalate, anche se può essere perfettamente utilizzato per cucinare.
2. Noccioline. Grassi monoinsaturi da semi oleosi e da alcune noci (arachidi, noci, anacardi, mandorle, noci di macadamia, nocciole, chia, canapa e semi di zucca, ecc.) sono associati allo spettro "bene".
3. Avocado e avocado. Questi frutti sono ricchi di grassi monoinsaturi, quindi il loro consumo è consigliato per ridurre i margini del colesterolo cattivo e aumentare quelli del colesterolo buono.
4. pesce azzurro. La maggior parte dei pesci grassi come l'aringa, la palamita, il tonno o il salmone sono ricche fonti di omega 3, uno degli acidi grassi essenziali più benefici nel ridurre i trigliceridi in sangue.
5. Cereali integrali. Come la crusca, il frumento integrale e i prodotti integrali da essi derivati, sono ricchi di omega 6, il più potente e benefico degli acidi grassi essenziali, che abbassa il colesterolo "cattivo" e contemporaneamente aumenta "bene".
6. Prodotti di soia. Comuni nella dieta vegana o vegetariana, i prodotti a base di soia (meno lavorati possibile, meglio è) contengono acidi grassi "buoni" che sono perfettamente incorporati nella dieta quotidiana.
7. Uova. Mentre è stato confermato che contengono omega 6 e molti proteina C'è polemica sul consumo di uova, poiché non esiste una decisione definitiva sulla quantità di colesterolo "cattivo" presente nel tuorlo. Se consumi solo quello bianco, non c'è rischio di aumentare il colesterolo perché non contiene grassi di alcun tipo.
8. Inchi o arachidi jíbaro. Il Plukenetia volubilis È una pianta peruviana i cui semi hanno un valore insolito negli acidi grassi essenziali. Si stima che possa contenere il 50-60% di omega 3 di vario tipo e altri oli essenziali come gli omega 9.
9. olio di fegato di merluzzo. Un comune integratore alimentare è quest'olio ricco di acido docosaesaenoico, uno dei principali acidi grassi polinsaturi della serie omega 3. Può essere estratto, in laboratorio, anche dalle alghe Crypthecodinium cohnii.
10. Capsule di olii grassi essenziali. Infine, possiamo trovare oli della serie omega 3 e omega 6 in capsule commerciali dell'industria farmacologica.

Esempi di cibi con grassi cattivi

1. Latticini interi. Nonostante siano ricchi di calcio, il latte intero, i formaggi grassi, il burro di origine animale e altri derivati ​​tendono a essere grandi portatori di grassi saturi, quindi il loro consumo non dovrebbe essere abusato o dovrebbero essere preferite le varianti più leggere o scremato.
2. Oli tropicali. L'olio di palma o di cocco, nonostante la sua origine vegetale, è ricco di grassi saturi che sono considerati parte dello spettro "negativo".
3. carne rossa. La carne di bovini e suini contiene buone quantità di grassi saturi, così come i prodotti che ne derivano, come burri animali e salsicce. Nel 2015 l'OMS ha messo in guardia sul rischio non solo lipidemico ma addirittura cancerogeno del consumo spropositato di queste carni.
4. Margarine e prodotti a base di grassi vegetali idrogenati. In molti paesi del mondo la vendita di questi è stata vietata o limitata cibo, poiché si tratta di un insieme di grassi trans molto più dannosi di quelli di origine naturale. La margarina, in particolare, viene acquistata come presunto sostituto salutare del burro, ma il suo effetto aterogenico è molto peggiore.
5. Cibi veloci. Nonostante quanto siano gustosi, la maggior parte dei fast food contiene un'abbondanza di grassi trans e saturi, fondamentali per la rapida preparazione dei loro prodotti. Si consiglia di consumare questo tipo di cibo il meno possibile al mese.
6. Fritti. I cibi fritti hanno lo svantaggio che le loro alte temperature denaturano gli oli, generando bassi grassi saturi. qualità e, a seconda del cibo, possono essere riempiti con briciole o residui carbonizzati che diffondono numerose tossine nell'olio organico.
7. Biscotti, torte e prodotti da forno. Non tutti sono ricchi di grassi trans, ovviamente, ecco perché è conveniente informarsi sul tipo di grassi utilizzati durante il processo di produzione. Se usi margarine o oli vegetali idrogenati, significa che il prodotto finale sarà ricco di questi stessi grassi nocivi. Tuttavia, l'uso di grassi saturi non è esattamente un'alternativa benefica per la salute.
8. salse grasse. Come la maionese e altre simili, contengono grassi saturi di origine animale che rientrano tra i lipidi “ingrassanti” o dannosi.
9. Bevande frizzanti. Sebbene le bibite e le bibite non contengano grassi nocivi in ​​quanto tali, sono un fattore determinante nel loro aspetto, poiché contengono così tanto zucchero che promuovono un'abbondanza artificiale di trigliceridi nel sangue, il cui risultato sarà, come abbiamo visto, la generazione di grasso da prenotazione.
10. Cioccolato. Sebbene si sia parlato molto degli effetti neurobenici del cioccolato, il suo alto contenuto di grassi saturi non viene solitamente ricordato, soprattutto nei cioccolatini con aggiunta di latte intero. È conveniente monitorare il tipo di cacao consumato, poiché alcune varianti possono raggiungere fino al 25% di grassi saturi dannosi.

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