15 Esempi di Speed ​​Drill

Il esercizi di velocità Sono quelli che massimizzano la capacità di risposta esplosiva dell'organismo (accelerazione), soprattutto degli arti inferiori, a fronte di uno sforzo immediato e sostenuto (velocità). Per esempio: jogging, salto con la corda, squat.

Il aumento della velocità È un compito comune tra gli atleti, in particolare i corridori professionisti, che mirano a coprire una distanza crescente in un periodo di tempo più breve.

Questo sforzo richiede allo stesso tempo uno sviluppo del agilità e il coordinazione, così come la potenza muscolare delle gambe e del treno addominale. Tuttavia, occorre prestare la dovuta attenzione anche all'asse superiore del corpo, poiché la corsa è un attività che coinvolge un gran numero di fibre muscolari e colpisce anche il sistema cardiovascolare (resistenza).

Ciò è particolarmente vero anche per le arti marziali, dove la velocità va di pari passo con l'agilità e l'equilibrio generali.

Per questo motivo si consiglia sempre, prima di procedere all'esercizio della velocità, di eseguire una routine completa di

riscaldamento che sintonizza l'organismo prima di esigere la sua massima prestazione. Allo stesso modo, è necessario consultare una guida o un trainer specializzato prima di intraprendere da soli gli esercizi descritti di seguito per evitare lesioni.

Esempi di esercizi di velocità

1. Accelera e mantieni. L'esercizio più comune per sviluppare la velocità è correre lentamente per circa dieci minuti (riscaldamento) e poi aumentare improvvisamente la velocità. velocità per dieci passi, mantenere il nuovo ritmo di sforzo per altri 10-20 passi, quindi abbassare al ritmo minimo e camminare per un minuto (rompere). Questa routine va ripetuta due o tre volte, con un aumento di uno o due passi alla settimana se ci sentiamo a nostro agio con il ritmo massimo raggiunto.
2. Correre su per le scale. Una scena tipica di un allenamento intenso, spesso vista nei film, comporta lo sforzo completo di salire le scale a tutta velocità. In questo modo, il tuo stesso peso viene utilizzato come resistenza per migliorare la risposta sostenuta delle gambe, che risponderanno molto meglio in piano. Può essere completato da una rapida discesa verso allenare l'agilitàMa occorre prestare particolare attenzione alle ginocchia durante la discesa.
3. Salta la corda. Gran parte di ciò di cui hai bisogno per correre veloce ha a che fare con la stabilità e la forza di ciascuna gamba individualmente. Saltare la corda ci permetterà di allenarli insieme e individualmente, in alternativa, potenziando l'apparato cardiorespiratorio. Circa dieci-quindici minuti di corda sono una buona misura di partenza, che può essere aumentata in durata e velocità man mano che ci sentiamo più a nostro agio con lo sforzo.
4. Ripetizioni in un unico posto. Nel caso in cui non si punti alle gare, ma alle arti marziali, la velocità può essere aumentata mediante serie di ripetizioni (calci o colpi). Per fare ciò, misurare semplicemente la quantità di movimenti che siamo in grado di fare in un dato periodo (1 minuto, per esempio) senza spostarci da un posto all'altro, ed esercitarlo costringendoci ad aumentare di 2 movimenti in più al minuto. Ciò aumenterà il numero di ripetizioni che siamo in grado di fare e con esso la nostra velocità di risposta in combattimento.
5. addominali. Un esercizio fondamentale per la velocità e la destrezza, oltre che per la resistenza in gara. Esistono molti metodi per praticarli correttamente, prestando sempre attenzione alla cura del coccige che richiede di avere le gambe unite ad un angolo di 90°. La quantità minima consigliata per iniziare è di 60 sit-up in tre serie da 20, ma questo può essere adattato alle capacità di ogni persona; l'importante è aumentare il numero di serie settimanalmente.
6. Gioca a cacciatore. Ispirato da giocare figlio di molti nomi (“la ere”, “la stacha”, ecc.) questo esercizio richiederà un compagno, con il quale si alterneranno nei ruoli di perseguitato e persecutore. Ogni ruolo deve avere una durata da 3 a 5 minuti, in cui il persecutore deve cercare di catturare il perseguitato o stare il più vicino possibile e deve cercare di perderlo. Trascorso tale tempo, riposeranno per un minuto e i ruoli si invertiranno e così via.
7. squat. Questo esercizio è ugualmente utile per la potenza (corsa o impatto) e la velocità delle gambe. Consiste nel tenere la schiena dritta e le braccia tese, accovacciarsi e rialzarsi il maggior numero di volte possibile in un periodo di tempo. La misurazione iniziale sarà determinata dalla fatica (non è necessario raggiungere la fine del crampo), ma le serie dovrebbero essere aggiunte nella misura in cui ci sentiamo a nostro agio con lo sforzo. L'idea è di eseguire tante serie prima della pausa (e non tanti squat per serie).
8. Il vantaggio. Questo gioco obbedisce a una dinamica simile all'inseguitore: un compagno (inseguitore) ci aiuterà ad allenarci corre al nostro fianco, ma invece di prenderci ci sorpassa e noi dobbiamo raggiungerlo e tornare al suo lato. Una volta pari, manterremo la velocità massima e procederemo al sorpasso e così via. Una volta tornato alla posizione di partenza, dovresti riposarti per un minuto camminando e ripetere la corsa tutte le volte che è necessario.
9. Staffetta. Per questo esercizio avremo bisogno di diversi partner. L'idea è quella di eseguire un file singolo mantenendo la velocità, tranne l'ultimo della fila che deve correre alla massima potenza fino a raggiungere il primo posto. Una volta lì, tutti staranno al passo per 20 secondi e chi ora è l'ultimo della fila procederà al sorpasso e così via fino a quando tutti saranno in testa alla fila. Poi ci si riposa un minuto camminando e si ripete l'esercizio.
10. Corsa a zig zag. Un tipico esercizio di agilità, che consiste nel correre tra coni o altri ostacoli alternando il lato su cui li superiamo (a zig-zag). Dobbiamo misurare il tempo in cui percorriamo la pista e cercare di diminuire il numero di secondi in ogni gara, senza perdere l'equilibrio e abbattendo nessuno degli ostacoli. Se lo facciamo, dovremo ricominciare da capo.
11. La rana salta. Con questo esercizio possiamo guadagnare forza e velocità allo stesso modo. Consiste nel posizionarsi in un luogo (senza nessuno vicino a colpirci o qualcosa vicino a colpirci) e successivamente saltare, portando le ginocchia al petto. Durante un minuto o trenta secondi (a seconda della fatica) dovremo misurare quanti salti facciamo e prova, dopo un paio di minuti di riposo, ad aumentare il numero registrato di uno o due salti per settimana.
12. Jogging. Così semplice. Il trotto sostenuto, alternato a brevi corse, ci fornirà una maggiore resistenza e abituerà le gambe all'esercizio continuo. Una corsa sostenuta per mezz'ora è una buona misura per gli atleti già iniziati, che può essere aumentata secondo necessità.
13. Corri in collina. Per questo esercizio avremo bisogno di una piccola collina che ci fornisca resistenza, poiché ci alleneremo salendola alla massima velocità e cronometrando quanto tempo ci vuole per farlo. L'idea è di farlo ogni settimana in un minor numero di secondi, in modo che in seguito in piano il corpo funzioni meglio, dopo essersi allenato in un ambiente di resistenza.
14. Correre nella sabbia. Questo esercizio è ideale per la spiaggia, ed è idealmente fatto a piedi nudi (facciamo attenzione prima agli oggetti che possono trovarsi nella sabbia). L'esercizio consiste nello sprintare da 0 a 60 in una breve corsa, poi riposarsi per trenta secondi e riprendere la corsa. Quando saremo liberi dalla resistenza della sabbia, la nostra velocità sarà aumentata notevolmente.
15. Corsa con i pesi. Se l'attrezzatura è disponibile, un peso può essere legato alla vita con una corda e costretto a correre alla massima velocità, trascinandolo, per un breve periodo (1 minuto). Il peso aumenterà ancora di più la nostra potenza e poi, liberi da esso, saremo più veloci del normale.

Segui con: