15 esempi di cibi con carboidrati complessi

Il carboidrati complessi o carboidrati a lento assorbimento sono quelli carboidrati o carboidrati costituita dalle catene più estese di zuccheri (oligosaccaridi e polisaccaridi), solitamente consumati sotto la fibra o forma di amido (l'amido è la forma molecolare delle verdure per immagazzinare energia, equivalente a il Grasso nel animali). Per esempio: farina di mais, carota, piselli, broccoli. Allo stesso modo, sia i carboidrati complessi che quelli semplici vengono utilizzati dal corpo umano dopo la loro scomposizione in glucosio.

A differenza dei carboidrati semplici o a rapido assorbimento (monosaccaridi), i carboidrati complessi vengono scomposti in glucosio più gradualmente e lentamente, quindi vengono assorbiti dall'organismo più lentamente, per cui il apporto energetico energy è più progressivo e prolungato nel tempo. Ecco perché si tratta nutrienti raccomandato per le persone con pretese di perdere peso.

I carboidrati complessi forniscono a sensazione di pienezza molto più estese in quanto non possono essere convertite rapidamente in glucosio e immagazzinate sotto forma di riserve di grasso, come può essere il caso dei carboidrati semplici. Per lo stesso motivo, il loro consumo è sconsigliato alle persone con disturbi diabetici o squilibri metabolici e sono un'alternativa consigliata agli zuccheri raffinati e lavorati.

Esempi di alimenti con carboidrati complessi

1. Farine integrali. Soprattutto quelli a base di cereali integrali. Ad esempio: farina di mais, farina d'avena, farina di manioca, grano grattugiato, crusca o crusca, farina integrale o grano spezzato, muesli, sorgo.
2. Grano. In particolare quelli che non sono stati elaborati e privati ​​dei loro nutrienti essenziali (come gli amidi). Ad esempio: quinoa, mais, grano saraceno, orzo, riso selvatico o integrale, avena, germe di grano.
3. Verdure. Soprattutto quelli ricchi di calcio. Ad esempio: spinaci, bietole, porri, portulaca, carciofi e la maggior parte dei cavoli, zucchine, paprika, asparagi e fagiolini.
4. Verdure e verdure. Soprattutto quelli ricchi di mucillagini e cellulosa. Ad esempio: cetriolo, carota, melanzana, pomodori, cipolla e la maggior parte dei germogli.
5. Verdure. Dai baccelli vegetali. Ad esempio: piselli, lenticchie, fagioli, fagioli (neri, bianchi, rossi), ceci, piselli, fagioli di lima, erba medica, couscous, soia o soia.
6. Tuberi e radici. Normalmente sono ricchi di amidi. Ad esempio: patate (al forno, soprattutto), patate dolci, chayote, zucca, manioca (yuca), patate dolci, occupa.
7. Noci e semi. In particolare quelli che non sono stati elaborati. Ad esempio: mandorle, noci, nocciole, uvetta, pistacchi, semi di girasole, plantago, lino o senape.
8. Frutta. La maggior parte dei frutti contiene carboidrati semplici (monosaccaridi), ma banane (non banane), pere, pompelmi, avocado, ravanelli, fichi, prugne e buccia di mela sono ricchi di carboidrati complesso.
9. Alghe e licheni. Cibo ricco di mucillagini. Ad esempio, l'agar-agar e altre alghe rosse (rodio), o licheni d'Islanda, contengono abbondanti carboidrati complessi.
10. Foglie verdi. Solitamente utilizzato crudo nelle insalate: lattuga, radicheta, rucola, crescione; oppure come aromi e infusi, come prezzemolo, timo e coriandolo.
11. Latticini. Alcuni formaggi, yogurt e latte scremato contengono carboidrati complessi tanto quanto il latte di soia (anche se in realtà non è latticino). Al contrario, il latte e la maggior parte dei suoi derivati ​​contengono zuccheri monosaccaridi.
12. Frutti di mare. Alcuni crostacei possono essere una fonte di carboidrati complessi, come cozze o ostriche, così come la maggior parte dei bivalvi commestibili. Tuttavia, la maggior parte dei carboidrati complessi in questi alimenti viene persa durante la manipolazione commerciale o industriale.
13. Gambi di verdure. Quelli ricchi di cellulosa. Ad esempio: sedano, erba cipollina, aglio, cuori di palma, cavolfiore, crescione e broccoli (i gambi). Soprattutto se vengono mangiati verdi o al vapore.
14. Oli vegetali. Sebbene non siano propriamente un alimento o forniscano carboidrati complessi, il loro utilizzo (soprattutto olio d'oliva) Permette di preservare i polisaccaridi negli alimenti vegetali e di non scomporre gli zuccheri complessi in essi contenuti.
15. Pane e pasta. Solo quelli realizzati con farine integrali e senza zuccheri trasformati aggiunti.

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