Importanza di una buona alimentazione

Roberta Alessandra Pedrasoli
Laurea in Biomedicina

Mangiare in modo sano ed equilibrato è importante per la nostra qualità di vita perché, oltre a fornire l'energia che mantiene funzionando tutti i sistemi per svolgere le nostre attività quotidiane, ci sono benefici legati al corretto assorbimento di cibo, come il benessere fisico-mentale, la prevenzione delle malattie, il miglioramento del sistema immunitario e il buon sviluppo fisico.

Il nostro corpo è letteralmente una macchina, tuttavia, ha una struttura biologica, i cui sistemi hanno bisogno di gruppi giornalieri di nutrienti (acqua, vitamine, minerali, carboidrati, proteine, grassi) come carburante per svolgere le loro funzioni metaboliche. Questi nutrienti sono ottenuti, principalmente, attraverso il cibo.

Il cibo è, per definizione, qualsiasi sostanza, liquida o solida, che il nostro corpo può utilizzare per ottenere nutrienti ed energia per il corretto funzionamento. Tuttavia, ogni alimento ha quantità diverse di nutrienti e ognuno di questi svolge un ruolo particolare nell'organismo, il che rende essenziale la varietà dei consumi. Allo stesso modo, questa diversità cambia a seconda del sesso, dell'età, della costituzione fisica e delle condizioni genetiche, rendendo così unico il piatto di ogni persona. come il proprio DNA, essendo importante riconoscere quali sono i bisogni per fornire loro la dieta giusta e costruire una vita sana.

Effetti sul benessere generale

Quando mangi ti senti più disponibile, ma il benessere fornito non si limita a quell'immediata iniezione di incoraggiamento, ma a una serie di benefici che si uniscono. E come ripeteremo molte volte in queste righe, l'equilibrio è tutto, quindi optare per diversi piccoli pasti intervalli regolari, invece di piatti abbondanti a pranzo oa cena, aiutano a combattere la stanchezza ea migliorare lo stato psichico.

Alimenti ricchi di omega-3, cereali integrali e grassi insaturi (i grassi buoni), come noci, pesce, pollame, I frutti forniscono energia duratura oltre a ridurre la fatica, lo stress e l'ansia, oltre a migliorare la concentrazione, la memoria e la qualità di sogno.

Pensando all'ora di andare a letto, un piatto ricco di proteine ​​insieme a una tazza di camomilla e tisana alla lavanda hanno proprietà rilassanti. Per le emergenze, un buon cioccolato fondente ha un rapido effetto sullo stress.

Un articolo del 2015 pubblicato sulla rivista STRESS suggerisce che la qualità e la quantità di nutrienti ingeriti a nel tempo può influenzare i circuiti neurali responsabili del controllo delle emozioni e motivazione. Ciò significa che ciò che inizialmente è buono per noi ci danneggerà in eccesso. Abusare di cibi zuccherati e grassi, oltre ad aumentare il nostro peso, può creare dipendenza a lungo termine, innescando il famoso "stress da mangiare", alla ricerca del conforto che questi cibi hanno la capacità di dare pane abbrustolito.

corretto sviluppo

La corretta alimentazione è anche un ottimo alleato del buon sviluppo. La malnutrizione nei bambini piccoli è correlata al ritardo della crescita che, secondo il rapporto delle Nazioni Unite su 2021, colpisce circa 150 milioni di bambini sotto i cinque anni che erano al di sotto dell'altezza e/o del peso ideali per il loro età. Inoltre, riporta quasi 39 milioni di bambini in sovrappeso. Entrambi gli estremi influenzano lo sviluppo fisico e mentale dei bambini e possono portare conseguenze irreparabili in futuro.

Migliora il sistema digestivo

Anche il cibo svolge un ruolo importante nella salute degli organi. Sentiamo molto parlare di come mangiare grassi danneggi il cuore, proprio come l'alcol danneggia il fegato. Negli ultimi anni si è scoperto che anche l'intestino può risentire molto del cibo e del suo squilibrio, essendo chiamato Disbiosi, che è correlata a una serie di problemi intestinali come gas, gonfiore, diarrea, stitichezza, nausea; e nel sistema nervoso, disturbi endocrini e immunologici come mal di testa, perdita di capelli, controllo glicemico, depressione.

Questo perché esiste un collegamento tra il sistema nervoso periferico (i neuroni al di fuori del SNC) e il sistema nervoso enterico (che controlla la digestione). Abbiamo circa 100 milioni di neuroni nell'estensione della mucosa intestinale, rivelando che anche l'intestino ha neuroni, e questi rilevano e rispondono agli stimoli esterni. Ovviamente, tutto ciò che mangiamo passa attraverso il nostro sistema digestivo e può influenzarlo, tuttavia, a serie di batteri (buoni e cattivi), che sono influenzati anche dal cibo, e possono essere dalla parte dei buoni o Cattivo. Questi batteri continuano a stimolare i neuroni intestinali e, nel caso di un ciclo per lo più cattivo, si innescano una serie di problemi come quelli sopra menzionati.

Per aiutare nell'assorbimento dei nutrienti e nell'equilibrio della flora intestinale, ci dotiamo ancora una volta del cibo come arma principale. Bevi molta acqua, mangia cibi prebiotici (fibre) e probiotici (batteri buoni), questi ultimi ottenuti da alimenti fermentati come yogurt, kefir, kombucha, miso, crauti, ecc.

Immunità, prevenzione e condizioni

È dall'intestino che rafforziamo la nostra immunità. Quasi l'80% delle cellule immunitarie si trova nell'intestino. Quando consumiamo cibi antiossidanti o antinfiammatori, agiscono aumentando la risposta immunitaria diminuendo la processo infiammatorio, producendo cellule di difesa e anticorpi, rendendo il nostro corpo meno soggetto a infezioni.

La carenza di uno o più nutrienti nel nostro organismo si chiama malnutrizione, e in questo quadro ci sono diversi livelli (legati al cibo), e in molti casi non è per mancanza di cibo, ma piuttosto a causa di una mancanza di qualità/varietà, quindi i suoi sintomi iniziali, che di solito sono mancanza di energia e stanchezza eccessiva, possono passare inosservati o essere confusi con esaurimento. È molto comune trovare persone in sovrappeso malnutrite poiché la quantità non è sinonimo di qualità.

Per ogni nutriente il corpo risponde con un sintomo specifico. La mancanza di ferro, chiamata anemia, si manifesta con pallore, stanchezza, apatia, vertigini. Secondo l'Onu, un terzo delle donne di età compresa tra i 15 e i 45 anni, cioè in età riproduttiva, soffre di anemia (in In questo caso, la combinazione di perdita di ferro attraverso le mestruazioni e mancanza di sostituzione attraverso alimentazione). La mancanza di vitamina A porta a problemi di vista, soprattutto in ambienti poco illuminati.

Peso attuale

Vale la pena notare che il cibo facilita la perdita e il mantenimento del peso corporeo nella maggior parte dei casi. Tuttavia, il peso ideale di ogni persona è unico. I canoni estetici non possono essere associati alla salute, poiché non tutte le persone sopra un certo peso hanno problemi a mangiare.

In sintesi, attraverso il cibo possiamo prevenire la comparsa di varie malattie, oltre che curarle migliorando la qualità della nostra vita. Per questo, la valutazione di un medico o di un nutrizionista che aiuti in questo processo è della massima importanza.

alimentazione della prima infanzia

Ogni fase della vita richiede cure diverse con il cibo, tuttavia, un periodo merita di essere evidenziato In particolare i primi mille giorni, che comprendono dalla gravidanza fino a circa due anni di età del bambino. umano. Diversi studi mettono in relazione la programmazione epigenetica (che ha il cibo come uno dei principali fattori di esposizione) nel periodo perinatale con il silenziamento di geni legati a disturbi neurodegenerativi e immunologici in il futuro. Uno studio dell'Università di Groningen del 2016 collega abitudini malsane al sovrappeso infantile. Un altro studio mette in relazione il diabete gestazionale e la propensione al diabete nei bambini e negli adolescenti. Superficialmente, possiamo dire che 1000 giorni possono influenzare il futuro di una persona.

Seguendo dati scientifici già noti e guidati da organizzazioni come l'OMS, una dieta adeguata durante la gravidanza evita problemi di salute per la madre, come il diabete e l'ipertensione, che di conseguenza aumentano i rischi del parto e possono portare problemi alla madre Bambino. La sostituzione di nutrienti come ferro e acido folico è anche associata a un buon sviluppo fetale e alla prevenzione di alterazioni patologiche strategiche come i difetti del tubo neurale.

Un'altra fase estremamente importante sono i primi sei mesi di vita. Oggi esiste già un consenso sul fatto che l'opzione migliore per lo sviluppo del bambino sia l'allattamento al seno allattamento esclusivo al seno (e se questo non è possibile, l'uso di formule per lattanti specifiche per questo scopo).

L'introduzione precoce altera il palato e aumenta il rischio di obesità. Da sei mesi a due anni si raccomanda, quando possibile, di mantenere l'allattamento al seno e, allo stesso tempo, avviare l'alimentazione complementare con l'introduzione di nuovi cibo. Le abitudini acquisite durante questo periodo si rifletteranno per tutta l'infanzia, motivo per cui le società pediatriche e l'OMS Chiedono che zucchero o altri dolcificanti come miele e melassa, alimenti trasformati e ultra elaborato. Queste misure favoriscono lo sviluppo intellettuale e riducono il rischio di sovrappeso e malattie cardiovascolari in futuro.

Esempi e differenze tra alimenti naturali, trasformati e ultra trasformati

Il modo in cui il nostro cibo viene lavorato influenzerà il gusto e la quantità di sostanze nutritive presenti. Conoscere i diversi processi è essenziale per progettare una dieta sana. In pratica, più il cibo è elaborato, più nutrienti perde.

Alimenti naturali: non subiscono alcun cambiamento. Ad esempio: verdura, frutta, uova.

Alimenti minimamente trasformati: subiscono piccole modifiche per facilitarne l'uso (pulizia, frantumazione, congelamento), ma senza l'aggiunta di alcuna sostanza che alteri l'alimento originale. Ad esempio: Farina, riso, tagli di carne, verdure tritate, verdure surgelate.

Alimenti trasformati: sono quegli alimenti che sono stati alterati attraverso un loro processo industriale allo stato originario con l'aggiunta di altre sostanze, dando vita a prodotti per i più diversi scopi. Ad esempio: Formaggi, conserve, pane, salse, marmellate.

Alimenti ultra-elaborati: sono formulazioni industriali con parti di cibo e l'aggiunta di conservanti, esaltatori, tra gli altri che modificano l'aroma, il sapore, la consistenza e il colore. Ad esempio: bibite, spaghetti istantanei, biscotti ripieni, salsicce.

Gli alimenti ultra-elaborati sono poveri di nutrienti dopo la digestione, cioè lo sono solo trasformato in energia, e molti dei conservanti utilizzati sono dannosi per il microbiota intestinale. Sfortunatamente, il marketing alimentare vende l'idea che questi siano sani come quelli che vengono preparati in casa, il che rende il loro consumo massiccio e preoccupante.

Suggerimenti per una sana alimentazione

Metti in pratica i principi di una buona alimentazione quando pianifichi il tuo menu: Equilibrio, varietà e moderazione.

– Mangiare a intervalli di 3 o 4 ore (idealmente 3 pasti e 2 spuntini);

– Prepara piatti colorati. Abuso delle varietà di verdura, frutta e verdura disponibili;

- Bevendo acqua

– Evita cibi ultra lavorati

– evitare cibi grassi e fritti;

– Evita zuccheri e dolci calorici;

– Preferibilmente optare per versioni integrali;

Infine, ricorda che i cibi dolci e industrializzati non sono vietati se consumati con moderazione in momenti specifici come feste e gite.

Bibliografia

– Perché lo stress induce le persone a mangiare troppo

– Esposizione allo stress, assunzione di cibo e stato emotivo

– Lo stato della sicurezza alimentare e della nutrizione nel mondo 2021

– Psicobiotici: probiotici che possono influire sull'umore

– I benefici dei batteri probiotici

– Programmazione epigenetica: i primi 1000 giorni importanti

– I primi 1000 giorni e oltre

– La guida di Eatwell