דוגמאות למזונות (וחומרי המזון שלהם)

ה חומרים מזינים הם התרכובות שהכל יצור חי אתה צריך לחיות ושאתה משלב באמצעות צריכת מזון. לדוגמה: חלבונים, פחמימות ושומנים.

ה מזון יש להם סוגים וכמויות שונות של חומרים מזינים. חומרים מזינים אלה מתורגמים לאנרגיה וממלאים פונקציות חיוניות המבטיחות תפקוד נכון של האורגניזם של יצורים חיים. ככל שכמות החומרים המזינים גבוהה יותר, כך האוכל נחשב טוב יותר מבחינת הערך התזונתי שלו.

כל קבוצת חומרים מזינים ממלאת א פונקציה ספציפיתלכן, אדם חייב לשלב סוגים שונים של מזון כדי לכלול בתוכו את כל סוגי החומרים המזינים. ישנן חמש קבוצות עיקריות של חומרים מזינים:

פחמימות

ה פחמימות הם ביומולקולות המאופיינים בכך שהם מספקים כמות גדולה של אנרגיה לגוף. מהמזונות הללו האדם משיג את האנרגיה הדרושה לתנועה ולביצוע פעילות גופנית ואינטלקטואלית. הם גם מקדמים את תפקוד מערכת העיכול, מונעים קרישת דם, מייצרים שובע ומונעים את תחושת התיאבון.

דִגנֵי בּוֹקֶר, קמחים, חלב ויוגורט הם מזונות בעלי נוכחות גבוהה של פחמימות.

ה מחסור בפחמימות בגוף הוא מייצר ירידה במשקל (גם בשומן וגם במסת השריר). צריכת יותר מדי פחמימות מייצרת עלייה במשקל, שכן פחמימות שאינן מטבוליזמיות מופקדות בצורה של שומנים בתוך הגוף.

פחמימות יכולות להיות:

דוגמאות למזונות עשירים בפחמימות

דוגמאות לפחמימות פשוטות:

דוגמאות לפחמימות מורכבות:

ליפידים

ה ליפידים הם קבוצה של ביומולקולות הטרוגניות (מולקולות מאוד מגוונת). למרות ההטרוגניות שלהן, למולקולות הללו יש דבר אחד במשותף: הן אינן מסיסות (בעיקר) במים. עם זאת, הם מסיסים ב פחמימנים. הם קיימים במזונות כגון שמנים, חמאה, אגוזים, אבוקדו, בין היתר.

ה שומנים הם סוג של שומנים בדם ובעיקר יונקיםצריך לצבור אותו להישרדות. בעלי חיים כמו הלוויתן, כלב הים או הפינגווין יוצרים שכבת שומנים שמבודדת את הגוף מתנאי סביבה קשים.

ליפידים מסווגים לשתי קבוצות:

דוגמאות למזונות עשירים בשומנים

מזונות עשירים בשומנים הניתנים להספלה:

חומצות שומן רוויות קצרות

1. עץ חרוב
2. וניל
3. שמן קרוטון
4. חלב עזים
5. חמאה
6. פרמזן

חומצות שומן רוויות ארוכות

1. מוסקט
2. שמן דקלים
3. חמאה
4. בָּשָׂר
5. מוצרי חלב
6. קקאו
7. שומנים מן החי
8. שעוות דבורים
9. שמני בהן
10. לֶאֱנוֹס
11. בֹּטֶן
12. שמן בוטנים

חומצות שומן בלתי רוויות

1. כָּבֵד
2. זרעי מירטס
3. שמן זית
4. שמן אבוקדו
5. פִּשׁתָן
6. שׂוּמשׂוּם
7. קַנָבוֹס

מזונות עשירים בשומנים שאינם ניתנים לאיטום:

שמנים חיוניים

1. שמן סויה
2. שמן שקדים
3. שמן קשיו

איקוזנואידים (חומצות אומגה 3 ואומגה 6)

1. שמן חמניות
2. שמן פשתן
3. שמן זית
4. שקדים
5. אגוזי קשיו
6. דָג מָלוּחַ
7. טונה
8. אגוזי לוז
9. בַּקָלָה
10. אנשובי
11. ברוקולי
12. מָקָרֶל
13. דלעת
14. כרוב סיני
15. קייל
16. כרוב ניצנים
17. כרובית
18. תרד
19. סרטנים
20. רכיכות
21. אֱגוזי מלך
22. פטרוזיליה
23. זרעי דלעת
24. זרעי חמניות
25. קינואה
26. סלמון
27. בורי אדום
28. סרדינים
29. זרעי פשתן
30. פוֹרֶל

חֶלְבּוֹן

ה חֶלְבּוֹן הם מקרומולקולות תפקידם להגביר את המסה ולחזק את טונוס השרירים. במילים אחרות, הם מגנים על השרירים, הגידים ואברי הגוף. הם נמצאים במזונות כגון דגים, עוף, שקדים וביצים, בין היתר.

בנוסף, לחלבונים יש את הפונקציה לייצר אנזימים, הורמונים, נוירוטרנסמיטרים, בין שאר מולקולות. הם אחראים לייצור רקמת גוף ולשלוט בתקשורת בין איברים ותאים.

ישנם שני סוגים עיקריים של חלבון:

דוגמאות למזונות עתירי חלבון

ויטמינים ומינרלים

ה ויטמינים הם חומרים מזינים הממלאים פונקציות שונות להתפתחות האורגניזם. הם קיימים במזונות כגון פירות, ירקות, בשרים, ביצים, שמן זית, בין היתר.

ישנם 13 ויטמינים בסיסיים המסווגים לשתי קבוצות:

כל אחד מהוויטמינים ממלא אחד או פונקציות שונות נקבע בגוף, ביניהם בולטים הדברים הבאים: היווצרות רקמת העצם, הנכונה תפקוד מטבוליזם, יצירת תאי דם אדומים, התפתחות הורמונלית, תפקוד עצבי, הפונקציה נוגד חמצון, יחד עם רבים אחרים.

דוגמאות למזונות עשירים בויטמינים

ויטמינים מסיסים במים:

ויטמין B1

1. לחם מקמח מלא
2. ביצים
3. דִגנֵי בּוֹקֶר
4. ירקות
5. כָּבֵד

ויטמין B2

1. ביצים
2. דִגנֵי בּוֹקֶר
3. גבינה
4. דג
5. כָּבֵד
6. פטריות
7. יוגורט
8. ירקות ירוקים

ויטמין B3

1. בָּשָׂר
2. דג
3. חלב
4. דִגנֵי בּוֹקֶר
5. לחם
6. שמרי בירה
7. אֱגוזי מלך
8. קמח
9. אורז אינטגרלי
10. כָּבֵד

ויטמין B5

1. דג
2. חֲזִיר
3. לחם
4. עוף
5. יוגורט
6. יאמס
7. ברוקולי
8. שמפיניון
9. ירקות
10. תפוחי אדמה

ויטמין B6

1. חֲזִיר
2. דג
3. עוף
4. ירקות
5. ביצים
6. סויה
7. בננות
8. תפוחי אדמה
9. אֱגוזי מלך
10. דִגנֵי בּוֹקֶר

ויטמין B7

1. חֶלמוֹן
2. כָּבֵד
3. אבוקדו
4. חלב
5. דִגנֵי בּוֹקֶר
6. תותים

ויטמין B9

1. ירקות עלים ירוקים
2. אֱגוֹזִים
3. שעועית גרבנזו
4. דִגנֵי בּוֹקֶר
5. כָּבֵד
6. פרי הדר
7. זרעי חמניות
8. ירקות

ויטמין B12

1. בָּשָׂר
2. דג
3. ביצים
4. חלב
5. גבינה
6. יוגורט
7. פירות ים

ויטמין סי

1. פרי הדר
2. תותים
3. קיווי
4. פילפלים
5. ברוקולי
6. מֵלוֹן
7. תפוחי אדמה
8. פטרוזיליה
9. עגבניות

ויטמינים מסיסים בשומן:

ויטמין E

1. נבט חיטה
2. אגוזי לוז
3. שמן פשתן
4. שמן קנולה
5. שמן תירס
6. שמן סויה
7. ברוקולי
8. פיסטוקים
9. אֱגוזי מלך
10. פילפלים
11. קיווים
12. מנגו
13. עגבניות
14. אספרגוס
15. קישוא

ויטמין

1. פלפל אדום
2. פילפלים
3. פִּלפֶּלֶת
4. צ'ילי
5. בטטה (בטטה)
6. עשבי תיבול יבשים
7. חסה
8. משמשים
9. מֵלוֹן
10. דלעת
11. ירק עלים ירוק

ויטמין K

1. כרוב
2. תרד
3. ירקות לפת
4. מנגולד
5. עלי חרדל
6. פטרוזיליה
7. חסה
8. כרוב ניצנים
9. ברוקולי
10. כרובית
11. כרוב

ויטמין די

1. שמן כבד
2. דג
3. דגנים מועשרים בויטמין D
4. צדפות
5. קוויאר (אדום או שחור)
6. נקניקיות
7. מחלבה מבוצרת
8. חלב סויה
9. טופו

מינרלים

ה מינרלים הם יסודות כימיים חיוני לתפקוד תקין של הגוף. 4% ממשקל הגוף נחשב כמורכב מ -22 מינרלים שונים. למינרלים אלו תפקיד של סינתזת הורמונים, יצירת רקמות ויסות הדחפים הכימיים המתרחשים בין התאים. הם קיימים במזונות כגון זרעים, אגוזים, רכיכות, פטריות, בין היתר.

ניתן לחלק מינרלים ל:

דוגמאות למזונות עשירים במינרלים

להלן נפרט מזונות עשירים במינרלים, מקרו אלמנטים ומיקרו אלמנטים.

מינרלים מקבוצת המקרו אלמנטים

מינרלים מקבוצת המיקרו אלמנטים

לעקוב עם: