20 דוגמאות לשומנים טובים ושומנים רעים

כשאנחנו מדברים על שומנים אנו מתייחסים לסט של חומרים אורגניים צפופים, שאינם מסיסים במים, המכונים ליפידים. המבנה המולקולרי שלה כולל בדרך כלל מספר חומצות שומן מחובר למולקולה של גליצרין או גליצרול (C₃ה₈אוֹ₃), במה שמכונה טריגליצריד.

אלה נפגשים פונקציות מבניות (לאחוז איברים, לבנות שכבות בידוד) ושמורת אנרגיה בגוף, מה שמאפשר פירוק לאחר מכן לסוכרים (פחמימות).

עם זאת, חלק מהליפידים מתנהגים כמו מוצק ל טֶמפֶּרָטוּרָה הסביבה והם ידועים בשם שומנים; ואילו אחרים מתנהגים כמו נוזלים והם ידועים בשםשמנים. והבחנה זו חיונית להבנת קיומם של שומנים טובים (חיוניים לגוף) ושומנים רעים (מזיקים לגוף).

סוגי שומנים

סוגי השומנים השונים מסווגים על פי ההרכב הכימי שלהם, ומבדילים בין אלו שהקשרים הפשוטים ביותר ביניהם הם מולקולות, ואלה עם קישורים מורכבים יותר, בשלושה סוגים שונים:

שומנים טובים ורעים

מהסיווג הקודם עולה כי מה שמכונה "שומנים טובים"הם רק בלתי רוויים, השומרים על נזילותם בטמפרטורת החדר ומשמשים לבנייה ליפופרוטאינים הכרחיים בחיים, כמו גם להפחתת שומנים מזיקים הקיימים אצלנו דָם. לרוב מכנים אותם בכינוי "כולסטרול טוב". לדוגמה: אגוזים, אבוקדו וביצים.

במקום זאת, שומנים רוויים וטרנס הם "שומנים רעים", מזיק לגוף, כפי שהם אטרוגני: הם מקדמים הצטברות של שכבות שומן צפופות בדפנות העורקים, הנקראות אטרומות, שהם גורם מוכר לתאונות כלי דם, אי ספיקת לב, יתר לחץ דם ומחלות רבות כמו טרשת עורקים. זה נקרא בדרך כלל כולסטרול "רע" או כולסטרול. לדוגמה: מאכלים מטוגנים, שתייה קלה, שוקולד.

דוגמאות למאכלים עם שומנים טובים

1. שמני ירקות. שמנים עשירים בשומנים רב בלתי רוויים, כמו אלה מזית, קנולה, חמניות, סויה, בוטנים או חריע. חלקם, כמו שמן זית, מומלצים לצריכה גולמית, כרוטב לסלט, אם כי ניתן להשתמש בו בצורה מושלמת לבישול.
2. אֱגוֹזִים. שומנים חד בלתי רוויים מזרעי שמן וכמה אגוזים (בוטנים, אגוזי מלך, קשיו, שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי לוז, צ'יה, זרעי קנבוס ודלעת וכו ') קשורים לספקטרום "נו".
3. אבוקדו ואבוקדו. פירות אלו עשירים בשומנים חד בלתי רוויים, ולכן צריכה שלהם מומלצת להפחתת שוליים של כולסטרול רע ולהגדלת אלו של כולסטרול טוב.
4. דג כחול. רוב הדגים השמנים כמו הרינג, בוניטו, טונה או סלמון הם מקורות עשירים אומגה 3, אחת מחומצות השומן החיוניות המועילות ביותר בהפחתת הטריגליצרידים ב דָם.
5. דגני בוקר מלאים. כמו סובין, חיטה מלאה ומוצרי דגנים מלאים המיוצרים מהם, הם עשירים באומגה 6, החזקה והמועילה ביותר מבין חומצות השומן החיוניות, המורידה את הכולסטרול ה"רע "ובמקביל מגדילה "נו".
6. מוצרי סויה. מקובל בתזונה הטבעונית או הצמחונית, מוצרי סויה (הכי פחות מעובד שאפשר, יותר טוב) מכילים חומצות שומן "טובות" שמשולבות בצורה מושלמת בתזונה היומית.
7. ביצים. אמנם אושרו שהם מכילים אומגה 6 ורבים חֶלְבּוֹן קיימת מחלוקת סביב צריכת ביציות, מכיוון שאין החלטה סופית לגבי כמות הכולסטרול ה"רע "בחלמון. אם אתם צורכים רק את הלבן, אין סיכון להעלות את הכולסטרול מכיוון שאין בו שומנים מכל סוג שהוא.
8. בוטני אינצ'י או ג'יבארו. ה Plukenetia volubilis זהו צמח פרואני שלזרעים שלו ערך יוצא דופן בחומצות שומן חיוניות. ההערכה היא שהוא יכול להכיל 50-60% אומגה 3 מסוגים שונים ושמנים אתרים אחרים כמו אומגה 9.
9. שמן כבד בקלה. תוסף תזונה נפוץ הוא שמן זה העשיר בחומצה דוקוזה-אקסנואית, אחת מחומצות השומן הרב-בלתי-רוויות העיקריות מסדרת אומגה 3. ניתן גם להפיק אותו, במעבדות, מאצות Crypthecodinium cohnii.
10. כמוסות שמן שומן חיוניות. לבסוף נוכל למצוא שמנים מסדרת אומגה 3 ואומגה 6 בכמוסות מסחריות מהתעשייה הפרמקולוגית.

דוגמאות למאכלים עם שומנים גרועים

1. מוצרי חלב שלמים. למרות היותם עשירים בסידן, חלב מלא, גבינות שומניות, חמאה ממוצא מן החי ומוצרים אחרים הנגזרים נוטים להיות נשאים גדולים של שומנים רוויים, ולכן אין להשתמש לרעה בצריכתם או להעדיף את הגרסאות הקלות יותר רזה.
2. שמנים טרופיים. שמן דקל או קוקוס, למרות מקורו הצמחי, עשיר בשומנים רוויים הנחשבים לחלק מהספקטרום ה"שלילי ".
3. בשר אדום. בשר הבקר והחזירים מכיל כמויות טובות של שומנים רוויים, כמו גם את המוצרים המופקים מהם, כגון חמאות ונקניקיות מן החי. בשנת 2015 ארגון הבריאות העולמי הזהיר מפני הסיכון לא רק שומנים בדם, אלא אפילו מסרטן בצריכה הבלתי מידתית של בשרים אלה.
4. מרגרינות ומוצרי שומן צמחיים מוקשים. במדינות רבות בעולם מכירת אלה נאסרה או הוגבלה מזון, מכיוון שמדובר בערכת שומני טרנס מזיקים בהרבה מכל מקור טבעי. מרגרינה, במיוחד, נקנית כתחליף בריא לכאורה לחמאה, אך השפעתה הטרוגנית גרועה בהרבה.
5. אוכל מהיר. למרות כמה שהם טעימים, רוב המזונות המהירים מכילים שפע של שומנים טרנסיים ורוויים, המפתח להכנה מהירה של המוצרים שלהם. מומלץ לצרוך מזון מסוג זה כמה שפחות בחודש.
6. מטוגן. למאכלים מטוגנים יש את החיסרון שהטמפרטורות הגבוהות שלהם מנטרלות את השמנים, ויוצרות שומנים רוויים נמוכים. באיכותם, ובהתאם למזון, הם יכולים להיות מלאים בפירורים או בשאריות חרוך המפיצות רעלים רבים לשמן אורגני.
7. עוגיות, עוגות ומאפים. לא כולם עשירים בשומני טרנס, כמובן, לכן נוח לברר אודות סוג השומנים המשמש בתהליך הכנתם. אם אתה משתמש במרגרינות או בשמנים צמחיים מוקשים, המשמעות היא שהתוצר הסופי יהיה עשיר באותם שומנים מזיקים. בכל מקרה, השימוש בשומן רווי אינו בדיוק חלופה מועילה לבריאות..
8. רטבים שומניים. כמו מיונז ואחרים כמוהו, הם מכילים שומנים רוויים ממוצא מן החי הנמנים עם השומנים ה"משמינים "או המזיקים.
9. משקאות תוססים. למרות שמשקאות קלים ומשקאות מוגזים אינם מכילים שומנים מזיקים ככאלה, הם מהווים גורם קובע במראה שלהם, מכיוון שהם מכילים כל כך הרבה סוכר המקדם שפע מלאכותי של טריגליצרידים בדם, שתוצאתם תהיה, כפי שראינו, ייצור השומנים מ הזמנה.
10. שוקולד. למרות שנאמר רבות על ההשפעות הנוירו-בניות של שוקולד, בדרך כלל לא זכור תכולתו הגבוהה של שומן רווי, במיוחד בשוקולדים עם תוספת חלב מלא. זה נוח לפקח על סוג הקקאו הנצרך, שכן גרסאות מסוימות יכולות להגיע עד 25% מהשומנים הרוויים המזיקים.

לעקוב עם: