15 דוגמאות למקדחות מהירות

ה תרגילי מהירות הם אלה הממקסמים את יכולת התגובה הנפיצה של הגוף (האצה), במיוחד של הגפיים התחתונות, לנוכח מאמץ מיידי ומתמשך (מהירות). לדוגמה: ריצה, חבל קפיצה, סקוואט.

ה עליית מהירות זוהי משימה שכיחה בקרב ספורטאים, במיוחד רצים מקצועיים, שמטרתם לכסות מרחק גדל והולך בפרק זמן קצר יותר.

מאמץ זה דורש במקביל פיתוח של זְרִיזוּת וה תֵאוּם, כמו גם כוח השרירים של הרגליים ורכבת הבטן. עם זאת, יש לתת תשומת לב ראויה גם לציר העליון של הגוף, מכיוון שריצה היא א פעילות הכוללת מספר רב של סיבי שריר ומשפיעה גם על מערכת הלב וכלי הדם (סיבולת).

זה נכון במיוחד גם באומנויות לחימה, שם המהירות הולכת יד ביד עם זריזות ואיזון כללי.

מסיבה זו, מומלץ תמיד, לפני שתמשיך לממש מהירות, לבצע שגרה שלמה של הַסָקָה זה מכוון את האורגניזם לפני שהוא דורש את הביצועים המקסימליים שלו. באופן דומה, יש להתייעץ עם מדריך או מאמן מיוחד לפני שתבצע לבד את התרגילים המתוארים להלן בכדי למנוע פציעות.

דוגמאות לתרגילי מהירות

1. להאיץ ולתחזק. התרגיל השכיח ביותר בפיתוח מהירות הוא לרוץ לאט במשך כעשר דקות (חימום) ואז לפתע להגביר את המהירות שלך. מהירות לעשרה צעדים, שמרו על קצב המאמץ החדש במשך 10-20 צעדים נוספים, ואז הורידו לקצב המינימלי והלכו לדקה אחת (לשבור). יש לחזור על שגרה זו פעמיים או שלוש, עם עלייה של צעד אחד או שניים בכל שבוע אם אנו מרגישים בנוח עם הקצב המקסימלי שהושג.
   instagram story viewer
2. רץ במדרגות. סצנה טיפוסית מאימונים אינטנסיביים, הנראית לעתים קרובות בסרטים, כוללת את מלוא המאמץ לעלות במדרגות במלוא המהירות. באופן זה המשקל עצמו משמש כהתנגדות להגברת התגובה המתמשכת של הרגליים, שתגיב הרבה יותר טוב על הדירה. עשוי להיות משלים בירידה מהירה ל זריזות הרכבת, אך יש לנקוט בזהירות מיוחדת עם הברכיים במהלך הירידה.
3. קפצו על החבל. הרבה ממה שאתה צריך לרוץ מהר קשור ליציבות ולעוצמה של כל רגל בנפרד. קפיצה בחבל תאפשר לנו לאמן אותם יחד ובאופן פרטני, לחלופין, תוך שיפור מנגנון הלב הנשימתי. כעשר עד חמש עשרה דקות של חבל הוא מדד התחלתי טוב, שניתן להגדיל את משך ומהירותו ככל שנהיה נוח יותר עם המאמץ.
4. חזרות במקום אחד. במקרה שאנחנו לא מכוונים למרוץ, אלא לאומנויות לחימה, ניתן להגביר את המהירות באמצעות סדרות של חזרות (בעיטות או מכות). לשם כך, פשוט מדוד את כמות תנועות שאנחנו מסוגלים לעשות בתקופה נתונה (דקה, למשל) בלי לנוע ממקום למקום, ולהפעיל אותו על ידי אילוץ עצמנו להגדיל ב -2 תנועות נוספות לדקה. זה יגדיל את מספר החזרות שאנחנו מסוגלים לעשות ועמו, את מהירות התגובה שלנו בלחימה.
5. שרירי בטן. תרגיל מפתח למהירות ומיומנות, כמו גם סיבולת במירוץ. ישנן שיטות רבות לתרגל אותן בצורה נכונה, תמיד לשים לב לטיפול בזרוע הזנב הדורש להרכיב את הרגליים בזווית של 90 מעלות. הסכום המינימלי המומלץ להתחיל הוא 60 כפיפות בטן בשלוש סדרות של 20, אך ניתן להתאים זאת ליכולות של כל אדם; הדבר החשוב הוא להגדיל את מספר הסדרות מדי שבוע.
6. שחק רודף. קיבל השראה מ לְשַׂחֵק ילד בעל שמות רבים ("לה ארה", "לה סטאצ'ה" וכו ') תרגיל זה ידרוש בן זוג איתו הם יחליפו בתפקידים של נרדף ורודף. כל תפקיד חייב להיות משך 3 עד 5 דקות, בו על הרודף לנסות לתפוס את הנרדף או להישאר הכי קרוב שאפשר ועליו לנסות לאבד אותו. לאחר זמן זה הם ינוחו דקה והתפקידים יתהפכו וכן הלאה.
7. סקוואט. תרגיל זה שימושי באותה מידה לכוח (ריצה או אימפקט) ומהירות ברגליים. זה מורכב מלהחזיק את הגב ישר והזרועות מושטות, לכופף למטה ולעמוד שוב כמה שיותר פעמים בפרק זמן. המדידה הראשונית תיקבע על ידי עייפות (אין צורך להגיע לקצה העווית), אך יש להוסיף סדרות עד כדי כך שאנחנו מרגישים בנוח עם המאמץ. הרעיון הוא לעשות את מספר הסטים הכי הרבה לפני ההפסקה (ולא כמו הכי הרבה מספר סקוואטים לסט).
8. המקדמה. משחק זה מציית לדינמיקה הדומה לרודף: שותף (רודף) יעזור לנו להתאמן רץ לצד שלנו, אבל במקום לתפוס אותנו הוא יעקוף אותנו ואז עלינו להדביק אותו ולחזור אל שלו צַד. פעם אחת, נשמור על המהירות המרבית ונמשיך לעקוף אותה וכן הלאה. לאחר שתחזור למצב ההתחלה, עליך לנוח לדקת הליכה ולחזור על המירוץ כמה שיותר פעמים.
9. מרוץ שליחים. לתרגיל זה נצטרך מספר שותפים. הרעיון הוא להריץ קובץ יחיד תוך שמירה על מהירות, למעט האחרון בשורה שעליו לרוץ בהספק מרבי עד שהוא במקום הראשון. בהגעתם, כולם ישמרו על המשך 20 שניות ומי שעכשיו האחרון בתור ימשיך לעקוף וכן הלאה עד שכולם היו בראש הקו. ואז אתה נח לדקה בהליכה והתרגיל חוזר על עצמו.
10. מרוץ זיגזג. תרגיל זריזות אופייני, שכולל ריצה בין קונוסים או מכשולים אחרים המחליפים את הצד עליו אנו מתגברים עליהם (בזיג-זג). עלינו למדוד את זמן הנסיעה במסלול ולנסות להקטין מספר שניות בכל מירוץ, מבלי לאבד את שיווי המשקל ולהפיל את כל המכשולים. אם נעשה זאת, נצטרך להתחיל מחדש.
11. צפרדע קופצת. בעזרת תרגיל זה אנו יכולים לצבור כוח ומהירות כאחד. זה מורכב מאיתור עצמנו במקום (בלי איש קרוב לפגוע או משהו שקרוב לפגוע בנו) ולקפוץ ברציפות ולהביא את הברכיים לחזה. במהלך דקה או שלושים שניות (תלוי בעייפות) נצטרך למדוד כמה קפיצות אנחנו עושים ו נסה, לאחר מספר דקות של מנוחה, להגדיל את מספר הרשומות בקפיצה אחת או שתיים לכל שָׁבוּעַ.
12. רִיצָה קַלָה. פשוטו כמשמעו. הטרוט המתמשך, לסירוגין בריצות קצרות, יספק לנו התנגדות גדולה יותר וירגל את הרגליים להתעמלות מתמשכת. ריצה מתמשכת במשך חצי שעה היא מדד טוב לספורטאים שכבר יזמו, שניתן להגדיל אותם לפי הצורך.
13. הפעל את הגבעה. לתרגיל זה נצטרך גבעה קטנה שתספק לנו התנגדות, שכן נתאמן על ידי טיפוס עליה במהירות מקסימאלית ותזמון כמה זמן לוקח לעשות את זה. הרעיון הוא לעשות את זה כל שבוע בכמות פחותה של שניות, כך שבהמשך הגוף יתפקד טוב יותר, לאחר שהתאמן בסביבה של התנגדות.
14. רץ בחול. תרגיל זה אידיאלי לחוף הים, והוא מבוצע באופן אידיאלי יחף (בואו נזהר תחילה עם החפצים שעשויים להיות בחול). התרגיל מורכב מריצה בין 0 ל -60 בריצה קצרה, ואז מנוחה שלושים שניות וחידוש הריצה. כאשר אנו חופשיים מהתנגדות החול, המהירות שלנו תעלה משמעותית.
15. מירוץ עם משקולות. אם הציוד זמין, ניתן לקשור משקל למותניים באמצעות חבל ולהכריח אותו לרוץ במהירות מקסימאלית, תוך גרירה, לתקופה קצרה (דקה). המשקל יגדיל את הכוח שלנו עוד יותר ואז, נקיים ממנו, נהיה מהירים מהרגיל.

לעקוב עם: