20 דוגמאות לתרגילים אירוביים ואנאירוביים

ישנן שתי דרכים להשגת אנרגיה בגוף האדם: הנשימהאירובי ואנאירובי, תהליכים הנבדלים על ידי נוכחות וצריכת חמצן, במקרה הראשון, והיעדרו, בשני.

עם ה תרגילים אירוביים, אנו מכריחים את הגוף להשתמש באנרגיה דרך המעגל של חִמצוּן מ פחמימות י שומניםכלומר באמצעות צריכת חמצן כדי לבצע אותם או פשוט לקיים אותם לאורך זמן. לדוגמה: הליכה, ריצה, טניס.

במקום זאת, תרגילים אנאירוביים הם אינם זקוקים לחמצן, מכיוון שהם משתמשים בתהליכים חלופיים להשגת אנרגיה, כגון תסיסה של חומצת חלב או שימוש ב- ATP (אדנוזין טרי פוספט) שרירי. לדוגמה: כפיפות בטן, קפיצות קופסה, צלילה חופשית.

שיקולים אלה חיוניים בעת פעילות ספורט או פעילות גופנית, כדי לא לדרוש מהגוף יותר מ נוח בכל אחד משלבי השגת האנרגיה שלו ולהיות מסוגל לכוון את המאמץ בצורה המתאימה ביותר אפשרי.

הבדלים בין שתי השיטות

ההבדל הגדול בין שני אופני הפעילות הגופנית הוא, כפי שכבר אמרנו, נוכחות או היעדר חמצן כמנגנון להשגת אנרגיה מיידית.

לכן, תרגילים אירוביים הם ממושכים ובעוצמה קלה עד בינונית, ואילו תרגילים אנאירוביים הם אינטנסיביים וקצרים.

דוגמאות לתרגילים אירוביים

1. טיולים. התרגיל הכי פשוט שקיים, עם ביצועים אירוביים נהדרים וזה נעשה באמצעות הפעלות תקופות ארוכות בהן מערכת הנשימה והלב וכלי הדם עובדת ללא הפסקה, שורפת שומן ו פחמימות. הוא אידיאלי לשמירה על הריאות ולהגברת עמידות הלב.
   instagram story viewer
2. טרוט. הגרסה המהירה יותר של ההליכה היא תרגיל השפעה מתון על הרגליים והברכיים, אך זה תומך בקצב הנשימה והלב וכלי הדם מול דרישה גבוהה יותר לאנרגיה ועוד ממושך. לרוב משלבים אותו עם תקופות מנוחה (הליכה) ותקופות קצרות של ריצה (אנאירוביות).
3. ריקודים. צורת התעמלות קבוצתית משעשעת המשתמשת בשגרות שרירים רבות כדי להפעיל את סיבולת, ה תֵאוּם וכושר הנשימה, מכיוון שניתן להרחיב אותו בכמה נושאים מוסיקליים המספקים את הליווי הקצבי הדרוש. זו גם צורת תרגיל שימושית מבחינה חברתית.
4. טֶנִיס. מה שמכונה "הספורט הלבן" הוא דוגמה לשגרה אירובית, מכיוון שהוא מחייב להיות בתנועה מתמדת ב המגרש, מתריע על מהלך הכדור שבנוסף, מגביר את מהירותו כאשר הוא נפגע ומוחזר מעל רֶשֶׁת.
5. שחייה. אחד התרגילים האירוביים התובעניים ביותר, מכיוון שהוא דורש נשימות אוויר גדולות כדי לשמור על תפקוד הגוף שקוע במים. זה מקדם יכולת ריאות, עמידות לב ולעיתים את העוצמה האנאירובית של הגפיים.
6. קפיצות אירוביות. השגרה האירובית בחדר הכושר הקלאסי היא הדוגמה הטובה ביותר האפשרית לפעילות עתירת חמצן מסוג זה התנועה מתקיימת במהלך מספר שגרות רצופות ותלויה כמעט אך ורק בסיבולת הלב וכלי הדם אורגניזם.
7. רכיבה על אופניים. התרגיל של האופניים מאוד תובעני עם הגפיים התחתונות, ודורש יכולת לב גבוהה של הנשימה עד כמה המאמץ מתקיים, הרבה כמו מרתונים, במהלך מעגלים שלמים שיש לכסות במהירות חֲצִי. הגמר, בו מודפס עומס הכוח הגדול ביותר כדי להגיע למהירויות גבוהות ולהגיע ראשון, במקום זאת, הוא אנאירובי בלבד.
8. חתירה. כמו במקרה של רכיבה על אופניים, אך עם הגפיים העליונות ותא המטען, זהו תרגיל מתמשך בזמן הדורש ניהול עייפות וצריכת חמצן טובה וקבועה, כדי להיות מסוגל להמשיך את הסירה עם הכוח שמודפס על משוטים.
9. קפיצות חבלים. תרגיל זה משותף למתרגלים רבים בספורט, לא משנה מה התחום, שכן הוא דורש רצף של קופץ כדי למנוע את החבל, יכולת ללכת מהר יותר או לאט יותר בהתאם ליכולת הסיבולת של אִישִׁי.
10. כדורגל. הוא נחשב לספורט אירובי ואנאירובי כאחד, מכיוון שהוא משלב מירוצים קצרים ואינטנסיביים עם א תנועה מתמדת הלוך ושוב ברחבי בית המשפט הענק, בציפייה לפעולתו של כַּדוּר. למעט השוער, אף אחד משחקני הכדורגל לא נשאר נייח, ולכן הוא דורש יכולת נשימה ולב טובה.

דוגמאות לתרגילים אנאירוביים

1. הרמת משקולות. במהלך הרמת משקולות השרירים פועלים בכושר מרבי, וממלאים את המשימה מיועד לפרק זמן קצר, מכיוון שהנשימה אינה משמשת לחידוש אנרגיות. זה משפר את כוח השרירים ואת הסיבולת, ויוצר היפרטרופיה.
2. שרירי בטן. תרגיל נפוץ מאוד זה הוא אנאירובי שכן לסדרת הדחיפות מוטלת המשימה למקסם את הכוח שריר ועמידותו במצבי עייפות, דרך סדרות חוזרות ונשנות של חזרות על עָצמָה.
3. מירוצים קצרים ואינטנסיביים (ספרינטים). מדובר במירוצים קצרים אך עם הרבה מאמץ, כמו למשל 100 מ 'מירוצים שטוחים, בהם העוצמה והמהירות של הגפיים התחתונות והפלג גוף העליון, מעל הסיבולת הכללית של אורגניזם.
4. זריקת כדור רפואה. תרגיל כוח נפץ הכולל מערך שרירים גדול המורה לתפוס תאוצה מאחורי הראש ולזרוק את הכדור על הכתף עד כמה שאפשר. תנועה זו מהירה ואינטנסיבית, ולכן היא לא ממש דורשת נשימה.
5. קפיצות תיבה (קפיצות קופסאות). תרגיל זה מתבצע על ידי קפיצה עם שתי הרגליים על קופסה בגבהים שונים, מה שמאלץ את הרגליים לצבור אנרגיה וכוח שרירים. זה נפוץ מאוד בשגרת קרוספיט.
6. תרגיל איזומטרי. זוהי סוג של פעילות גופנית אינטנסיבית שאינה כוללת תנועה, אלא שמירה על תנוחת השרירים במהלך a פרק זמן קצר לייצר מאמץ מתמשך, לקידום סיבולת שרירים בהיעדר חַמצָן.
7. סורגים ומקבילים. שימוש בגוף כמשקל, תרגילים אלה מחייבים את שרירי הזרועות לאסוף מספיק אנרגיה לקום מספר פעמים חוזר וסופי, ובכך לקדם את כוחו והיפרטרופיה, מבלי ללכת במהלך המאמץ אל נְשִׁימָה.
8. שכיבות סמיכה (שכיבות סמיכה). בדומה למשקולות, אך הפוך, תרגיל קלאסי זה משתמש ב כוח משיכה כהתנגדות להתגבר, הרמת משקל של עצמו בפגישות מאמץ קצרות ומהירות שעולות ככל שהשרירים צוברים כוח.
9. סקוואט. השלישי בסדרה הקלאסית יחד עם שכיבות הדחיפה והבטן, הכריעה מורידה את משקל פלג הגוף העליון והזרועות המורחבות (או על עורף) באזור הירכיים, מה שמאפשר להם להתאמץ לעלות ולרדת שוב, ובמהלך הזמן הזה הם לא יקבלו חמצן מה- נְשִׁימָה.
10. צלילה חופשית או צלילה חופשית. ספורט אתגרי ידוע המשהה את הנשימה במהלך צלילה תת-מימית, שעבורו נדרשת יכולת ריאה גדולה לעצור את הנשימה, אך גם מאמץ אנאירובי, מכיוון שהם מתחת למים השרירים חייבים לפעול ללא קלט של חַמצָן.

לעקוב עם: