15 דוגמאות למזונות מורכבים מפחמימות

ה פחמימות מורכבות או פחמימות בעלות ספיגה איטית הן אלה פחמימות אוֹ פחמימות מורכב מרשתות הסוכרים הנרחבות ביותר (אוליגוסכרידים ופוליסכרידים), הנצרכות בדרך כלל תחת צורה של סיבים או עמילן (עמילן הוא הצורה המולקולרית של ירקות לאחסון אנרגיה, שווה ערך ל- ה גריז בתוך ה בעלי חיים). לדוגמה: קמח תירס, גזר, אפונה, ברוקולי. כמו כן, פחמימות מורכבות ופשוטות משמשות את גוף האדם לאחר פירוקן לגלוקוז.

שלא כמו פחמימות פשוטות או סופגות במהירות (חד סוכרים), פחמימות מורכבות מתפרקות לגלוקוז באופן הדרגתי ולאט יותר, ולכן הן נספגות בגוף לאט יותר, ובגללן קלט אנרגיה זה מתקדם יותר וממושך בזמן. לכן זה בערך חומרים מזינים מומלץ לאנשים עם טענות לרדת במשקל.

פחמימות מורכבות מספקות א תחושת מלאות הרבה יותר נרחב מכיוון שלא ניתן להמיר אותם במהירות לגלוקוז ולאחסן בצורה של מאגרי שומן, כפי שיכול להיות עם פחמימות פשוטות. מאותה סיבה, צריכתם אינה מיועדת לאנשים הסובלים מהפרעות סוכרתיים או חוסר איזון מטבולי, והם מהווים אלטרנטיבה מומלצת לסוכרים מזוקקים ומעובדים.

דוגמאות למאכלים עם פחמימות מורכבות

1. קמחים מלאים. במיוחד אלה העשויים מדגנים מלאים. לדוגמא: קמח תירס, שיבולת שועל, קמח קסאווה, חיטה מגורדת, סובין או סובין, קמח מלא או חיטה סדוקה, מוזלי, דורה.
   instagram story viewer
2. תְבוּאָה. במיוחד אלה שלא עברו עיבוד והופשטו מחומרי המזון החיוניים שלהם (כמו עמילנים). לדוגמא: קינואה, תירס דגנים, כוסמת, שעורה, אורז בר או חום, שיבולת שועל, נבט חיטה.
3. ירקות. במיוחד אלה העשירים בסידן. לדוגמא: תרד, מנגולד, כרישה, פורסלן, ארטישוק ורוב הכרוב, קישואים, פפריקה, אספרגוס, ושעועית ירוקה.
4. ירקות וירקות. במיוחד אלו העשירים בריריות ובתאית. לדוגמא: מלפפון, גזר, חצילים, עגבניות, בצל ורוב הנבטים.
5. ירקות. מתרמילי ירקות. לדוגמא: אפונה, עדשים, שעועית, שעועית (שחור, לבן, אדום), חומוס, אפונה, שעועית לימה, אספסת, קוסקוס, פולי סויה או פולי סויה.
6. פקעות ושורשים. בדרך כלל הם עשירים בעמילנים. לדוגמא: תפוחי אדמה (אפויים, במיוחד), בטטה, צ'איוטה, דלעת, קסאווה (יוקה), יאמס, כובשים.
7. אגוזים וזרעים. במיוחד אלה שלא עובדו. לדוגמא: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, צימוקים, פיסטוקים, גרעיני חמניות, פלנטגו, פשתן או חרדל.
8. פרי. רוב הפירות מכילים פחמימות פשוטות (חד סוכרים), אך בננות (לא בננות), אגסים, אשכוליות, אבוקדו, צנוניות, תאנים, שזיפים וקליפת תפוחים עשירים בפחמימות מורכב.
9. אצות וחזזיות. מזון עשיר בריריות. לדוגמא, אגר-אגר ואצות אדומות אחרות (רודיום), או חזזית של איסלנד, מכילים שפע של פחמימות מורכבות.
10. עלים ירוקים. משמש בדרך כלל גולמי בסלטים: חסה, רדיצ'טה, ארוגולה, גרגר הנחלים; או כטעמים וחליטות, כמו פטרוזיליה, טימין וכוסברה.
11. מוצרי חלב. גבינות, יוגורט וחלב דל שומן מסוימים מכילים פחמימות מורכבות באותה מידה כמו חלב סויה (למרות שהוא לא ממש חלבי). לעומת זאת, חלב ורוב הנגזרות שלו מכילות סוכרים חד-סוכרים.
12. פירות ים. רכיכות מסוימות יכולות להיות מקור לפחמימות מורכבות, כמו מולים או צדפות, כמו גם ביבלים אכילים ביותר. עם זאת, רוב הפחמימות המורכבות במזונות אלה הולכות לאיבוד בטיפול מסחרי או תעשייתי.
13. גבעולי ירקות. אלה שעשירים בתאית. לדוגמא: סלרי, עירית, מפרק שום, לבבות דקל, כרובית, גרגיר מים וברוקולי (הגבעולים). במיוחד אם הם נאכלים ירוקים או מאודים.
14. שמני ירקות. למרות שהם אינם אוכלים כראוי או מספקים פחמימות מורכבות, השימוש בהם (במיוחד שמן זית) היא מאפשרת לשמר את הפוליסכרידים במזונות מהצומח ולא לפרק את הסוכרים המורכבים הכלולים בהם.
15. לחמים ופסטה. רק אלו העשויים מקמחים מלאים וללא תוספת סוכרים מעובדים.

לעקוב עם: