חשיבותה של תזונה נכונה

רוברטה אלסנדרה פדרסולי
תואר בביורפואה

אכילה בצורה בריאה ומאוזנת חשובה לאיכות החיים שלנו כי בנוסף לספק את האנרגיה ששומרת לתפקוד כל המערכות לביצוע הפעילויות היומיומיות שלנו, ישנם יתרונות הקשורים לקליטה נכונה של מזון, כגון רווחה גופנית-נפשית, מניעת מחלות, שיפור מערכת החיסון והתפתחות טובה גוּפָנִי.

הגוף שלנו הוא ממש מכונה, עם זאת, יש לו מבנה ביולוגי, שמערכותיו זקוקות לקבוצות יומיות של חומרים מזינים (מים, ויטמינים, מינרלים, פחמימות, חלבונים, שומנים) כדלק לביצוע הפונקציות המטבוליות שלהם. חומרים מזינים אלו מתקבלים, בעיקר, דרך המזון.

מזון הוא, בהגדרה, כל חומר, נוזל או מוצק, שגופנו יכול להשתמש בו כדי להשיג חומרים מזינים ואנרגיה לביצועים נאותים. עם זאת, לכל מזון יש כמויות שונות של חומרים מזינים ולכל אחד מהם יש תפקיד מסוים בגוף, מה שהופך את מגוון הצריכה לחיוני. כמו כן, מגוון זה משתנה בהתאם למין, גיל, מבנה גופני ותנאים גנטיים, מה שהופך את הצלחת של כל אדם לכל כך ייחודית. כ-DNA משלו, חשוב לזהות מהם הצרכים על מנת לספק להם את התזונה הנכונה ולבנות חיים בריאים.

השפעות על רווחה כללית

כשאתה אוכל אתה מרגיש יותר רצון, אבל הרווחה הניתנת לא מוגבלת לאותה זריקת עידוד מיידית, אלא לסדרה של יתרונות שמתחברים יחד. וכפי שנחזור על כך פעמים רבות בשורות אלו, איזון הוא הכל, אז בחר בכמה ארוחות קטנות מרווחים קבועים, במקום צלחות גדולות בארוחת צהריים או ערב, עוזר להילחם בעייפות ולשפר את המצב מֶדִיוּם.

מזונות עשירים באומגה 3, דגנים מלאים ושומנים בלתי רוויים (השומנים הטובים), כגון אגוזים, דגים, עופות, פירות מספקים אנרגיה מתמשכת כמו גם הפחתת עייפות, מתח וחרדה, כמו גם שיפור הריכוז, הזיכרון ואיכות חולם.

עם זמן השינה בחשבון, למנה עשירה בחלבון יחד עם כוס תה צמחים קמומיל ולבנדר יש תכונות מרגיעות. למקרי חירום, לשוקולד מריר טוב יש השפעה מהירה על מתח.

מאמר משנת 2015 שפורסם במגזין STRESS מצביע על כך שהאיכות והכמות של חומרים מזינים הנבלעים ב- לאורך זמן יכול להשפיע על המעגלים העצביים האחראים לשליטה ברגשות ו מוֹטִיבָצִיָה. זה אומר שמה שבהתחלה טוב לנו יפגע בנו יתר על המידה. שימוש לרעה במזון ממותק ושומני, בנוסף להעלאת משקלנו, עלול ליצור התמכרות בטווח הארוך, מעוררת את "אכילת הלחץ" המפורסמת, בחיפוש אחר נחמה שיש למזונות הללו את היכולת הרמת כוסית.

פיתוח נכון

התזונה הנכונה היא גם בעלת ברית מצוינת להתפתחות טובה. תת תזונה בילדים צעירים קשורה לעיכוב בגדילה, שעל פי דו"ח האו"ם בנושא 2021, משפיע על כ-150 מיליון ילדים מתחת לגיל חמש שהיו מתחת לגובה ו/או המשקל האידיאליים עבורם גיל. כמו כן, הוא מדווח על כמעט 39 מיליון ילדים עם עודף משקל. שני הקצוות משפיעים על התפתחותם של ילדים פיזית ונפשית ויכולים להביא לתוצאות בלתי הפיכות בעתיד.

משפר את מערכת העיכול

למזון יש גם תפקיד חשוב בבריאות האיברים. אנחנו שומעים הרבה על איך אכילת שומן פוגעת בלב, בדיוק כמו שאלכוהול פוגע בכבד. בשנים האחרונות התגלה כי המעי יכול להיות מושפע מאוד גם מהמזון וחוסר האיזון שלו, הנקרא דיסביוזיס, הקשורה לסדרה של בעיות מעיים כגון גזים, נפיחות, שלשולים, עצירות, בחילות; ובמערכת העצבים, הפרעות אנדוקריניות ואימונולוגיות כמו כאבי ראש, נשירת שיער, שליטה גליקמית, דיכאון.

הסיבה לכך היא שקיים קשר בין מערכת העצבים ההיקפית (נוירונים מחוץ למערכת העצבים המרכזית) לבין מערכת העצבים האנטרית (השולטת על העיכול). יש לנו כ-100 מיליון נוירונים בהרחבה של רירית המעי, מה שמגלה שבמעי יש גם נוירונים, ואלה מזהים ומגיבים לגירויים חיצוניים. ברור שכל מה שאנו אוכלים עובר דרך מערכת העיכול שלנו ויכול להשפיע עליה, עם זאת, א סדרת חיידקים (טובים ורעים), המושפעים גם ממזון, ויכולים להיות בצד הטוב או רַע. חיידקים אלו ממשיכים לעורר את נוירוני המעי ובמקרה של מחזור רע בעיקר, מופעלות סדרה של בעיות כמו אלו שהוזכרו לעיל.

כדי לסייע בספיגת חומרי הזנה ובאיזון פלורת המעיים, אנו שוב מצטיידים במזון כנשק העיקרי שלנו. שתו הרבה מים, אכלו מזונות פרה-ביוטיים (סיבים) ופרוביוטיים (חיידקים טובים), האחרון מתקבל ממזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר, קומבוצ'ה, מיסו, כרוב כבוש וכו'.

חסינות, מניעה ותנאים

מהמעיים אנו מחזקים את החסינות שלנו. כמעט 80% מתאי החיסון נמצאים במעי. כאשר אנו צורכים מזון נוגד חמצון או אנטי דלקתי, הם פועלים על ידי הגברת התגובה החיסונית על ידי הפחתת תהליך דלקתי, ייצור תאי הגנה ונוגדנים, מה שהופך את הגוף שלנו פחות נוטה ל זיהומים.

מחסור ברכיב תזונה אחד או יותר בגופנו נקרא תת תזונה, ובמסגרת זו יש רמות שונות (קשורות למזון), ובמקרים רבים זה לא מחוסר של מזון, אלא בגלל חוסר איכות/מגוון, ולכן הסימפטומים הראשוניים שלו, שהם בדרך כלל חוסר אנרגיה ועייפות יתר, יכולים להיעלם מעיניו או להתבלבל עם תְשִׁישׁוּת. נפוץ מאוד למצוא אנשים הסובלים מתת-תזונה מאחר שכמות אינה שם נרדף לאיכות.

לכל רכיב תזונתי הגוף מגיב בסימפטום ספציפי. חוסר ברזל, הנקרא אנמיה, מתבטא בעור חיוור, עייפות, אדישות, סחרחורת. לפי האו"ם, שליש מהנשים בין הגילאים 15 עד 45, כלומר בגיל הפוריות, סובלות מאנמיה (ב במקרה זה, השילוב של איבוד ברזל דרך הווסת וחוסר תחליף דרך הַאֲכָלָה). מחסור בויטמין A מוביל לבעיות ראייה, במיוחד בסביבות מוארות גרועות.

משקל אמיתי

ראוי לציין כי מזון מקל על ירידה ושמירה על משקל הגוף ברוב המקרים. עם זאת, המשקל האידיאלי של כל אדם הוא ייחודי. לא ניתן לקשר סטנדרטים אסתטיים לבריאות, שכן לא לכל האנשים מעל משקל מסוים יש בעיות באכילה.

לסיכום, באמצעות המזון נוכל למנוע הופעת מחלות שונות, וכן לטפל בהן באמצעות שיפור איכות חיינו. לשם כך ישנה חשיבות עליונה להערכה של רופא או תזונאי המסייע בתהליך זה.

תזונה לגיל הרך

כל שלב בחיים דורש טיפול שונה באוכל, עם זאת, ראוי להדגיש תקופה בפרט, אלף הימים הראשונים, הכוללים מהריון ועד גיל שנתיים בערך של הילד. בן אנוש. מספר מחקרים מתייחסים לתכנות אפיגנטי (שמזון הוא אחד הגורמים העיקריים של חשיפה) בתקופה הסב-לידתית עם השתקת גנים הקשורים להפרעות נוירודגנרטיביות ואימונולוגיות ב העתיד. מחקר משנת 2016 של אוניברסיטת חרונינגן קושר הרגלים לא בריאים לעודף משקל בילדות. מחקר נוסף מתייחס לסוכרת הריונית ולנטייה לסוכרת בילדים ובני נוער. באופן שטחי, אנו יכולים לומר ש-1000 ימים יכולים להשפיע על עתידו של אדם.

בעקבות נתונים מדעיים שכבר ידועים ומודרכים על ידי ארגונים כמו ארגון הבריאות העולמי, תזונה נאותה במהלך ההריון מונעת בעיות של בריאות לאם, כגון סוכרת ויתר לחץ דם, אשר כתוצאה מכך מגבירים את הסיכונים ללידה ועלולים להוביל לבעיות עבור תִינוֹק. החלפת חומרים מזינים כמו ברזל וחומצה פולית קשורה גם להתפתחות עוברית טובה ולמניעת שינויים פתולוגיים אסטרטגיים כמו מומים בתעלה העצבית.

עוד שלב חשוב ביותר הוא ששת החודשים הראשונים לחיים. כיום כבר קיימת הסכמה שהאופציה הטובה ביותר להתפתחות התינוק היא הנקה הנקה בלעדית (ואם זה לא אפשרי, שימוש בפורמולות ספציפיות לתינוקות למטרה זו).

הקדמה מוקדמת משנה את החיך ומגבירה את הסיכון להשמנה. מחצי שנה עד שנתיים מומלץ, במידת האפשר, לשמור על הנקה ובאותו הזמן, להתחיל האכלה משלימה עם הצגת חדש מזון. ההרגלים שנרכשו במהלך תקופה זו יבואו לידי ביטוי במהלך הילדות, וזו הסיבה שאגודות ילדים ו-WHO הם מבקשים שסוכר או ממתיקים אחרים כגון דבש ומולסה, מזון מעובד ו מעובד במיוחד. אמצעים אלו מקדמים התפתחות אינטלקטואלית ומפחיתים את הסיכון לעודף משקל ומחלות לב וכלי דם בעתיד.

דוגמאות והבדלים בין מזון טבעי, מעובד ואולטרה מעובד

אופן עיבוד המזון שלנו ישפיע על הטעם ועל כמות החומרים המזינים הקיימים. הכרת התהליכים השונים חיונית לעיצוב תזונה בריאה. בפועל, ככל שהמזון מעובד יותר, כך הוא מאבד יותר חומרים מזינים.

מזונות טבעיים: הם אינם סובלים משינוי. לדוגמא: ירקות, פירות, ביצים.

מזונות מעובדים מינימליים: הם עוברים שינויים קטנים כדי להקל על השימוש בהם (ניקוי, ריסוק, הקפאה), אך ללא תוספת של כל חומר שמשנה את המזון המקורי. לדוגמא: קמח, אורז, נתחי בשר, ירקות חתוכים, ירקות קפואים.

מזונות מעובדים: הם אותם מזונות אשר שונו בתהליך תעשייתי שלהם מצב מקורי עם תוספת של חומרים אחרים, וכתוצאה מכך מוצרים עבור המגוונים ביותר מטרות. למשל: גבינות, שימורים, לחמים, רטבים, ריבות.

מזונות מעובדים במיוחד: הם פורמולציות תעשייתיות עם חלקי מזון ותוספת של חומרים משמרים, משפרים, בין היתר המשנים ארומה, טעם, מרקם וצבע. לדוגמא: משקאות קלים, אטריות אינסטנט, עוגיות ממולאות, נקניקיות.

מזונות אולטרה מעובדים דלים בחומרים מזינים לאחר העיכול, כלומר, הם רק הופכים לאנרגיה, ורבים מהחומרים המשמרים בהם נעשה שימוש מזיקים למיקרוביוטה פְּנִימִי. למרבה הצער, שיווק מזון מוכר את הרעיון שאלו בריאים כמו אלה שמכינים בבית, מה שהופך את הצריכה שלהם למסיבית ומדאיגה.

טיפים לאכילה בריאה

השתמשו בעקרונות התזונה הטובה בתכנון התפריט שלכם: איזון, גיוון ומתינות.

- לאכול במרווחים של 3 עד 4 שעות (באופן אידיאלי 3 ארוחות ו-2 חטיפים);

- להכין מנות צבעוניות. שימוש לרעה בזני הירקות, הפירות והירקות הזמינים;

- מי שתייה

- הימנעו ממזונות מעובדים במיוחד

- הימנע ממזונות שומניים ומטוגנים;

- הימנע מסוכרים וממתקים קלוריות;

- רצוי לבחור בגרסאות אינטגרליות;

לבסוף, הזכירו כי מזון מתוק ומתועש אינו אסור אם נעשה בהם שימוש מתון בזמנים ספציפיים כגון מסיבות וטיולים.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

– מדוע מתח גורם לאנשים לאכול יותר מדי

– חשיפה למתח, צריכת מזון ומצב רגשי

– המצב של ביטחון תזונתי ותזונה בעולם 2021

– פסיכוביוטיקה: פרוביוטיקה שעשויה להשפיע על מצב הרוח

– היתרונות של חיידקי פרוביוטיקה

– תכנות אפיגנטי - 1000 הימים הראשונים החשובים

– 1000 הימים הראשונים ואילך

– מדריך Eatwell