מה זה מתיחה?

ה מְתִיחָה הם סוג של תרגיל המורכב מביצוע מתיחות של השרירים השונים בבידוד או כחלק מתוכנית אימונים. הַדְרָכָה.

יתרונות מתיחות

מתיחת השרירים היא חלק חשוב מכל שגרה גופנית, מכיוון שהיא מאפשרת להם להישאר גמישים ולשחרר מתח. כמו כן, שגרות אלה משפרות היבטים כגון טווחי תְנוּעָה של המפרקים, את תֵאוּם י איזון.

מתיחה היא גם חלק חשוב מתוכניות השיקום לשחרור התכווצויות שרירים, הידבקויות, פיברוזיס או תהליכים דלקתיים המשפיעים על כמוסת המפרק או על רקמות רכות המייצרות קשיחות ומגבלה לניידות מפרקים ב הפרעות כמו דלקת מפרקים ניוונית, דלקת פרקים, קפסוליטיס, כתף קפואה, דלקת פלנטרית, קיצור שרירים ואפילו פיברומיאלגיה.

כיצד לשלב מתיחות בתכנית האימונים שלך

כל שגרת אימונים צריכה להתחיל בשלב חימום המסייע בהכנת השריר לאימון, זה מורכב מביצוע פעילות אירובית כמו הליכה, רִיצָה קַלָהרכוב על אופניים או שחייה במשך 15 עד 20 דקות או עד שתתחיל להזיע. לאחר מכן, התרגיל או פעילות גופנית ולבסוף יש לבצע שלב מתיחת שרירים.

יש למתוח את השרירים בצורה חלקה ויציבה, עד כמה שניתן לבצע את התנועה ללא כאב, על מנת להימנע מכיווצים או אפילו לקרוע את השריר. לאחר פעילות גופנית מתיחות מסייעות במניעת נוקשות שרירים עקב הצטברות חומצת חלב בין סיבי השריר.

חשוב גם לשלוט ב- נְשִׁימָה במהלך מתיחות, מומלץ לנשום בעדינות תוך כדי ביצוע התנועה תוך הימנעות מעצירת הנשימה.

האם תרגילי מתיחה יכולים להפחית את ביצועי השרירים?

למרות שתמיד מתעקשים לבצע מתיחות שרירים לפני פעילות גופנית, ספורטאים עשויים לגלות כי אלה עלולים לגרום לירידה בביצועים ככל שהשריר הופך נרגע.

תופעה זו ניכרת יותר עם מתיחה סטטית, שבו השריר נמתח לאט ובהתמדה, תוך שמירה על מצבו המרבי הַאֲרָכָה למשך כמה שניות לפני שנרגעים.

זה הביא אתלטים רבים להעדיף להתחיל במצב הדינמי של מתיחות, ולהשאיר מתיחות פסיביות לסוף. ה מתיחות דינמיות מורכב מתנועות חוזרות קצרות וחלקות, ניתן לבצע גם פעילויות ניידות משותפות, בהן התנועה מתבצעת של כל הגוף ומתיחות כלולות כחלק משגרה זו, המאפשרת להשיג זריזות רבה יותר, המעדיפה גם תיאום שְׁרִירִי.

צילומים: iStock - skynesher / Andrew Rich