必須栄養素の20の例

ザ・ 必須栄養素 それらは体の適切な機能に不可欠な物質であり、体によって自然に合成することはできませんが、食物を通して提供されなければなりません。 例えば： ヒスチジン、リジン、ビタミンD。

このタイプの 栄養素 キーはによって異なります 種、しかし幸いなことに、それらは 少量 そして、体はそれらを長期間保存する傾向があるので、欠乏症の症状は長期間の不在の後にのみ発生します。

実際、これらの栄養素の一部が過剰になると、不健康になる可能性があります（ ビタミン過剰症 または過剰 ビタミン). 一方、他のものは、有害な影響を与えることなく、必要なだけ摂取することができます。

必須栄養素の種類

これらの物質のいくつかは一般的に エッセンシャル 人間のために：

それらのいくつかは生涯を通じて必要とされ、他のようなものは ヒスチジン （アミノ酸）は小児期にのみ必要です。 幸いなことに、それらはすべて食物を通して獲得することができます。

必須栄養素の例

1. α-リノレン酸. 一般にオメガ3として知られているのは、多くの一般的な植物酸の成分である多価不飽和脂肪酸です。 亜麻仁、タラ肝油、ほとんどのクロマグロ（マグロ、カツオ、ニシン）の摂取、または栄養補助食品などで摂取できます。
2. リノール酸. 前のものと混同しないでください。この多価不飽和脂肪酸は一般にオメガ6と呼ばれ、いわゆる「悪玉」コレステロールを強力に低下させます。 飽和脂肪とトランス脂肪. それは脂肪分解、筋肉量の増加、癌に対する保護および代謝調節の機能を果たします。 オリーブオイル、アボカド、卵、全粒小麦、クルミ、松の実、カノーラ、亜麻仁、トウモロコシ、ひまわり油などから摂取できます。
3. フェニルアラニン. 人体の9つの必須アミノ酸の1つであり、多数の必須酵素とタンパク質の構築に不可欠です。 その過剰摂取は弛緩を引き起こす可能性があり、豊富な食品の摂取を通じてそれを取得することが可能です タンパク質：赤身の肉、魚、卵、乳製品、アスパラガス、ひよこ豆、大豆、ピーナッツなど。
4. ヒスチジン. この必須アミノ酸は 動物 （以来 きのこ, バクテリア Y 植物 それを合成することができます）健康な組織の発達と維持、そして神経細胞を覆うミエリンの重要な機能を果たします。 乳製品、鶏肉、魚、肉に含まれており、中毒の場合によく使用されます。 金属 ヘビー。
5. トリプトファン
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   . 人体のもう一つの必須アミノ酸、それはセロトニンの放出に必要です、 神経伝達物質 睡眠機能と快感に関与します。 体の欠如は、苦痛、不安、または不眠症の症例に関連しています。 卵、牛乳、 シリアル 全粒穀物、オーツ麦、ナツメヤシ、ひよこ豆、ヒマワリの種、バナナなど。
6. リジン. 多数のタンパク質に存在する必須アミノ酸で、 哺乳類 すべて、自分でそれを合成することはできません。 分子状水素結合の構築と触媒作用に不可欠です。 キノア、大豆、豆、レンズ豆、クレソン、イナゴマメなどの植物製品に含まれています。
7. バリン. 人体の9つの必須アミノ酸のうちのもう1つは、筋肉代謝の基本であり、ストレスの場合にエネルギーとして機能し、正の窒素バランスを維持します。 バナナ、カッテージチーズ、チョコレート、赤いベリー、マイルドなスパイスを食べることで得られます。
8. 葉酸. ビタミンB9として知られている、人体では構造タンパク質を構築することが不可欠であり、ヘモグロビンは血液中の酸素の輸送を可能にする物質です。 マメ科植物（ひよこ豆、レンズ豆など）、緑の葉野菜（ほうれん草）、エンドウ豆、豆、ナッツ、シリアルに含まれています。
9. パントテン酸. ビタミンB5とも呼ばれ、代謝と合成に非常に重要な水溶性化合物です。 炭水化物、タンパク質および脂肪。 幸いなことに、ほとんどすべての食品にこのビタミンが少量含まれていますが、それはもっと多いです 全粒穀物、マメ科植物、醸造用酵母、ローヤルゼリー、卵、 肉。
10. チアミン. ビタミンB複合体の一部であるビタミンB1は水溶性でアルコールに不溶性であり、ほとんどすべての脊椎動物の毎日の食事に必要です。 その吸収は小腸で起こり、ビタミンCと葉酸によって促進されますが、 エチルアルコール. マメ科植物、酵母、全粒穀物、トウモロコシ、ナッツ、卵、赤身の肉、ジャガイモ、ゴマなどに含まれています。
11. リボフラビン. B複合体のもう1つのビタミン、B2。 それはフラビンとして知られている蛍光黄色色素のグループに属しており、乳製品、チーズ、マメ科植物、緑の葉野菜、動物の肝臓に非常に多く含まれています。 皮膚、角膜、体の粘膜に欠かせません。
12. 丘. この必須栄養素、 水に溶ける、通常はビタミンB群とグループ化されます。 これは、記憶と筋肉の協調、および細胞膜の合成に関与する神経伝達物質の前駆体です。 卵、動物の肝臓、タラ、皮なし鶏肉、グレープフルーツ、キノア、豆腐、小豆、ピーナッツ、アーモンドなどに摂取できます。
13. ビタミンD. カルシフェロールまたは抗ラキチカとして知られ、それはの石灰化を調節する責任があります 骨格、他の重要な機能の中でも、血中のリンとカルシウムの調節。 その欠乏症は骨粗鬆症とくる病に関連しており、菜食主義者は通常その食事不足について警告を受けています。 強化ミルク、マッシュルームまたはマッシュルーム、豆乳、濃縮シリアルに含まれていますが、皮膚に日光を当てることで少量合成することもできます。
14. ビタミンE. 強力な 酸化防止剤血中ヘモグロビンの必須部分である、ヘーゼルナッツなどの植物由来の多くの食品に含まれています。 アーモンド、ほうれん草、ブロッコリー、小麦胚芽、醸造用酵母、およびヒマワリ、ゴマ、または オリーブ。
15. ビタミンK. フィトメナジオンとして知られているのは、血液凝固プロセスの鍵となるため、止血ビタミンです。 また、赤血球の生成を促進し、血液輸送を増加させます。 それがいくつかによって合成されることができるので、それが体内に存在しないことはまれです バクテリア 人間の腸に含まれていますが、濃い緑色の葉野菜を摂取することで、より多く摂取することもできます。
16. B12ビタミン. コバラミンと呼ばれ、コバルトのマージンがあるため、 脳と神経系の機能、ならびに血液とタンパク質の形成 欠かせない。 真菌、植物、動物はこのビタミンを合成できません。バクテリアと古細菌だけが合成できます。 ですから人間は腸内のバクテリアや肉を食べることからそれらを受け取らなければなりません 動物。
17. カリウム. 東 化学元素 これは、塩水中に存在する反応性の高いアルカリ金属であり、人体の多くの電気伝達プロセス、およびRNAとDNAの安定化に不可欠です。 果物（バナナ、アボカド、アプリコット、チェリー、プラムなど）と 野菜 （ニンジン、ブロッコリー、ビート、ナス、カリフラワー）。
18. 鉄. 地球の地殻に最も豊富に含まれるもう1つの金属元素で、少量ではありますが、人体での重要性が重要です。 鉄のレベルは、血中酸素飽和度やさまざまな細胞代謝に直接影響します。 赤身の肉、ヒマワリの種、ピスタチオなどを摂取することで得られます。
19. レチノール. これはビタミンAがどのように呼ばれるかであり、視力プロセス、皮膚と粘膜、免疫系、胚の発達と成長に不可欠です。 肝臓に貯蔵され、ニンジン、ブロッコリー、ほうれん草、カボチャ、卵、桃、動物の肝臓、エンドウ豆などに含まれるベータカロチンから形成されます。
20. カルシウム. 骨や歯のミネラル化に必要な要素であり、それらに強度を与えるだけでなく、細胞膜の輸送などの他の代謝機能も与えます。 カルシウムは、ミルクとその誘導体、緑の葉野菜（ほうれん草、アスパラガス）、緑茶やマテ茶などに摂取できます。 食物.

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